Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả khi thực hiện đều đặn. Theo một đánh giá y khoa toàn diện trên Tạp chí Dinh dưỡng, đi bộ một giờ mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân đáng kể và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hiệu quả giảm cân của việc đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tốc độ, thời gian, cường độ, tần suất đi bộ và thói quen ăn uống. Tuy nhiên, đi bộ 50 phút mỗi ngày có thể đủ để lấy lại vóc dáng và đốt cháy mỡ thừa.
Nếu không cần giảm cân, đi bộ thường xuyên ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp duy trì cân nặng hiện tại và ngăn ngừa tăng cân trung bình 0,5-0,8 kg hàng năm ở người trưởng thành.
Đi bộ kết hợp thay đổi chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh: Pexels
Cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Đi đúng cách
Một nghiên cứu khác, kéo dài 24 tuần cho thấy chia nhỏ buổi đi bộ thành hai lần, mỗi lần 25 phút, giúp giảm cân nhiều hơn so với một lần 50 phút. Những người tham gia đi bộ trong thời gian ngắn hơn đã giảm được 1,7 kg so với những người đi bộ liên tục.
Đối với người mới bắt đầu, các chuyên gia khuyên nên bắt đầu từ từ với 5-15 phút đi bộ hai đến ba lần mỗi tuần với tốc độ thoải mái. Người trẻ tuổi có thể tăng cường độ hàng tuần, còn người lớn tuổi nên tăng 2-4 tuần một lần để tránh chấn thương.
Để duy trì động lực và tạo thử thách, có thể thay đổi lộ trình, chia nhỏ thời gian đi bộ thành nhiều buổi ngắn hơn, thay đổi thời gian đi bộ, đi bộ cùng bạn bè, nghe sách nói hoặc podcasts và tự thưởng cho bản thân bằng trang phục tập luyện mới.
Khi đã giảm cân, nên tăng cường độ đi bộ vì trọng lượng cơ thể nhẹ hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong các hoạt động thể chất. Một người nặng 68 kg sẽ đốt cháy ít hơn khoảng 23 calo mỗi giờ khi đi bộ với tốc độ 4,8 km/h so với một người nặng 82 kg ở cùng tốc độ.
Kết hợp chế độ ăn
Đi bộ đặc biệt hiệu quả để giảm cân khi kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy những người hạn chế lượng calo nạp vào từ 500-800 calo mỗi ngày và đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6 km/h đã giảm cân nhiều hơn so với những người chỉ hạn chế calo.
Các chuyên gia cho rằng việc tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày thông qua đi bộ và giảm lượng calo nạp vào có thể giúp giảm từ 0,2-0,9 kg mỗi tuần. Tính toán này dựa trên nguyên tắc một pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo.
Lượng calo bị đốt cháy trong khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ đi bộ của một người. Với tốc độ đi bộ trung bình của người lớn là 4,8 km/h, một người nặng 68 kg có thể đốt cháy khoảng 224 calo mỗi giờ, trong khi người nặng 82 kg đốt cháy khoảng 270 calo.
Lợi ích sức khỏe khác của đi bộ
Đi bộ hàng ngày mang lại lợi ích toàn diện, từ quản lý cân nặng đến giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh khác nhau, bao gồm sa sút trí tuệ, Alzheimer và một số loại ung thư. Hoạt động này còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và giảm tỷ lệ tử vong.
Đi bộ không cần thiết bị đặc biệt và có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày. Có thể tăng cường độ đi bộ bằng cách sử dụng tạ cầm tay, đi bộ trên dốc hoặc mặc áo vest có trọng lượng để tăng cường đốt cháy calo và duy trì tiến độ hướng tới mục tiêu giảm cân.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
