Trong bối cảnh lối sống hối hả và bận rộn hiện nay, tình trạng nồng độ đường trong máu cao hoặc bệnh tiểu đường trở thành vấn đề sức khỏe phổ biến. Hầu hết mọi người quá bận rộn để có những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng; thêm vào đó là lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ nồng độ đường trong máu cao âm thầm gây hại cho cơ thể.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nồng độ đường trong máu không được kiểm soát hoặc điều trị trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến tim và mạch máu. Tình trạng này làm tổn thương thần kinh (bệnh thần kinh), suy thận, tổn thương mắt và bàn chân cùng các tình trạng sức khỏe khác.
Tiến sĩ Sudhanshu Rai, chuyên về bệnh chuyển hóa và vật lý trị liệu thể thao, chỉ ra các mẹo để kiểm soát đường huyết một cách tự nhiên:
Ăn ít carb
Mẹo đầu tiên của tiến sĩ Rai là bỏ đường và giảm carb như bánh mì và cơm. Một nghiên cứu năm 2005 về "Lập luận cho chế độ ăn ít carbohydrate trong quản lý bệnh tiểu đường" cho thấy ăn ít carb giúp kiểm soát đường huyết, giảm trọng lượng cơ thể và sử dụng insulin.
Trong khi đó, một thử nghiệm được công bố trên JAMA Network Open cho thấy với người bị tiền tiểu đường, một chế độ ăn ít carb có thể nhanh chóng đưa mức A1C trở lại lành mạnh.
Ăn quế hàng ngày
Bác sĩ khuyên nên đưa quế vào chế độ ăn hàng ngày bằng cách thêm một nhúm vào tách trà buổi sáng. Mẹo đơn giản này có thể giúp kiểm soát sự tăng đường huyết đột ngột trong ngày.
Theo một nghiên cứu năm 2019 về "Tác dụng của các lượng quế tiêu thụ khác nhau đối với đường huyết ở người trưởng thành khỏe mạnh", bổ sung quế 1-6 g mỗi ngày làm giảm đường huyết lúc đói từ 18-29% và cải thiện HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường type 2.
Bắt đầu bữa ăn bằng salad giàu chất xơ
Để kiểm soát nồng độ đường trong máu một cách tự nhiên, bác sĩ cũng khuyên nên ăn salad giàu chất xơ trước bữa ăn chính ít carb.
Một nghiên cứu năm 2023 khảo sát 13 người đàn ông khỏe mạnh, cho thấy ăn salad rau củ trước cơm làm giảm đáng kể mức đường huyết của họ sau bữa ăn, so với ăn cơm trước salad. Nghiên cứu này cũng cho biết thêm rằng chất xơ và polyphenol trong rau củ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giảm sự tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Vì vậy, nghiên cứu cho rằng việc thói quen ăn rau trước có thể giúp kiểm soát đường huyết một cách đáng kể.
Chọn carbs phức tạp thay vì carbs đơn giản
Chọn carbohydrate phức tạp thay vì carbs đơn giản có thể giúp kiểm soát và cải thiện nồng độ đường trong máu một cách đáng kể.
Carbs đơn giản bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ uống có đường. Những món này sẽ phân hủy nhanh chóng thành glucose, gây tăng và giảm đường huyết đột ngột.
Carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu và rau củ được tiêu hóa chậm hơn do hàm lượng chất xơ cao. Vì vậy cơ thể giải phóng glucose từ từ, cung cấp năng lượng ổn định, ngăn ngừa sự tăng đường đột ngột và cải thiện độ nhạy insulin theo thời gian.
Một nghiên cứu năm 2018 liên kết carbohydrate trong chế độ ăn uống với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Kết quả cho thấy carbohydrate phức tạp, đặc biệt là những loại giàu chất xơ, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện việc kiểm soát đường huyết.
Chế độ ăn ít carb cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm trọng lượng cơ thể và việc sử dụng insulin. ẢNh: Bùi Thủy
Đi bộ 20 phút sau mỗi bữa ăn
Bác sĩ khuyên mọi người nên đi bộ 20 phút sau mỗi bữa ăn sẽ giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột trong máu.
Một nghiên cứu năm 2022 về "Tác dụng của việc đi bộ sau bữa ăn đối với phản ứng glucose sau bữa ăn với các đặc điểm khác nhau", được công bố trên Nutrients, cho thấy 30 phút đi bộ nhanh ngay sau bữa ăn đã giúp giảm glucose sau bữa ăn. Nó cũng giúp cải thiện phản ứng đường huyết ở những người khỏe mạnh.
Uống nước ép mướp đắng ba lần mỗi tuần
Tiến sĩ Rai gợi ý mọi người nên uống nước ép mướp đắng ba lần mỗi tuần để kiểm soát nồng độ đường trong máu một cách tự nhiên.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Truyền thống và Bổ sung vào năm 2017 cho thấy nước ép mướp đắng làm giảm đáng kể nồng độ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường type 2, tác dụng sau 90 phút uống. Và vì vậy, nghiên cứu kết luận rằng nước ép mướp đắng có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dược học Dân tộc vào tháng 5/2025 nhấn mạnh rằng uống mướp đắng trong khoảng 12 tuần có thể cải thiện đường huyết ở người tiền tiểu đường.
Thay thế đường bằng cỏ ngọt hoặc la hán quả
Ăn đường làm tăng nồng độ đường trong máu, gây viêm trong cơ thể có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe về lâu dài. Thay thế đường tinh luyện (trắng) bằng các chất thay thế tự nhiên như cỏ ngọt hoặc la hán quả ngăn ngừa sự tăng glucose đột ngột.
Cỏ ngọt và la hán quả ít calo, giúp quản lý cân nặng - đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì nồng độ đường trong máu.
Ăn nhiều bữa nhỏ thay cho ba bữa lớn
Chia các bữa ăn nhỏ thay vì ba bữa lớn có thể giúp duy trì nồng độ đường trong máu ổn định suốt cả ngày.
Khi bạn ăn một bữa ăn lớn, đặc biệt là bữa ăn giàu carbs, đường huyết tăng nhanh sau đó giảm mạnh dẫn đến mệt mỏi, cảm giác thèm ăn hoặc cáu kỉnh. Khi bạn ăn các bữa ăn nhỏ hơn, cân bằng hơn trong suốt cả ngày sẽ ngăn ngừa sự tăng và giảm đột ngột này bằng cách cung cấp năng lượng ổn định. Điều này cũng làm giảm áp lực lên việc sản xuất insulin, giúp cơ thể dễ dàng quản lý glucose.
Một nghiên cứu năm 2024 trên Tạp chí Bệnh tiểu đường cho thấy ăn 6 bữa nhỏ làm giảm sự tăng glucose và giảm insulin cùng axit béo tự do ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường type 2, so với ăn hai bữa lớn mỗi ngày.
"Nếu các mẹo giúp ích, hãy tiếp tục trong 12 tuần. Đường huyết = chế độ ăn + thời gian. Cả hai được khắc phục, kết quả sẽ đến theo sau", tiến sĩ Rai nói thêm.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
