Trong nhiều năm qua, cá hồi thường được nhắc đến như "vua omega-3" nhờ hình ảnh gắn liền với chế độ ăn lành mạnh và các khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế. Tuy nhiên, ít người biết rằng cá thu - một loại cá quen thuộc, dễ tìm và có giá thành rẻ hơn nhiều tại các chợ Việt - mới là thực phẩm sở hữu hàm lượng omega-3 vượt trội.
Không chỉ giàu axit béo tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực, cá thu còn có giá trị dinh dưỡng cao, dễ chế biến, phù hợp với bữa ăn hằng ngày, cho thấy "ngôi vương omega-3" không chỉ thuộc về cá hồi như nhiều người vẫn lầm tưởng.
Vì sao cá thu là vua omega-3 giá rẻ?
Theo các phân tích đăng tải trên tạp chí Nature Food, cá thu – đặc biệt là các giống như cá thu phấn và cá thu đao - được đánh giá có hàm lượng omega-3, bao gồm DHA và EPA, rất dồi dào, thậm chí vượt qua cả cá hồi nuôi, vốn là loại cá hồi phổ biến tại thị trường Việt Nam.
Nguồn omega-3 phong phú từ cá thu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ bảo vệ tim mạch, thúc đẩy sự phát triển não bộ ở trẻ em và góp phần làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Bên cạnh đó, cá thu còn giàu protein chất lượng cao, thịt săn chắc, dễ ăn, ít xương và có nguy cơ tích tụ kim loại nặng như thủy ngân thấp hơn do vòng đời ngắn so với nhiều loài cá kích thước lớn.
Không chỉ giàu axit béo tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực, cá thu còn có giá trị dinh dưỡng cao, dễ chế biến, phù hợp với bữa ăn hằng ngày.
Đáng chú ý, so với cá hồi thường có giá dao động từ 300.000 - 500.000 đồng/kg, cá thu có mức giá "mềm" hơn rất nhiều. Nhờ vậy, loại cá này dễ dàng tiếp cận với đa số người tiêu dùng và trở thành lựa chọn quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt, từ thành phố đến nông thôn.
Trên thị trường trong nước, giá cá thu hiện nay thay đổi tùy theo chủng loại, trọng lượng và khu vực phân phối. Trong năm 2025, cá thu được bán phổ biến trong khoảng từ 130.000 đến 280.000 đồng/kg, mức giá có thể chênh lệch nhẹ tùy địa phương và thời điểm.
Lưu ý quan trọng khi ăn cá thu
Dù là thực phẩm giàu omega-3, protein và nhiều vi chất quan trọng, cá thu không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Việc ăn cá thu đúng cách và đúng đối tượng sẽ giúp phát huy lợi ích dinh dưỡng, đồng thời hạn chế rủi ro cho sức khỏe.
Đối tượng nên hạn chế ăn cá thu
Những người có tiền sử dị ứng với cá hoặc hải sản cần thận trọng khi ăn cá thu, bởi dị ứng cá có thể gây ra các phản ứng như ngứa, nổi mề đay, sưng tấy, khó thở và trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến sốc phản vệ.
Ngoài ra, không phải loại cá thu nào cũng an toàn để tiêu thụ thường xuyên. Các chuyên gia khuyến cáo nên tránh cá thu vua (king mackerel) do hàm lượng thủy ngân cao, thay vào đó ưu tiên cá thu Đại Tây Dương hoặc cá thu chub Thái Bình Dương.
Những người có tiền sử dị ứng với cá hoặc hải sản cần thận trọng khi ăn cá thu.
Phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai cần kiểm soát lượng thủy ngân trong chế độ ăn để bảo vệ sự phát triển của thai nhi. Việc tiêu thụ quá nhiều cá thu chứa thủy ngân có thể ảnh hưởng đến não bộ và hệ thần kinh của trẻ.
Do đó, thai phụ chỉ nên ăn cá thu với tần suất khoảng 1–2 lần mỗi tuần và lựa chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.
Cách chế biến cá thu an toàn và tốt cho sức khỏe
Cá thu có thể được chế biến theo nhiều phương pháp khác nhau để vừa giữ trọn hương vị thơm ngon, vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng. Để sử dụng cá thu một cách an toàn và lành mạnh, bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau:
Ướp cá nhẹ nhàng: Nên ướp cá thu với các loại gia vị tự nhiên như thảo mộc, tiêu, gừng, chanh hoặc các loại sốt nhẹ để làm dậy mùi vị mà không làm mất đi dưỡng chất vốn có của cá.
Ưu tiên phương pháp ít dầu mỡ: Hấp, nướng hoặc chiên không dầu là những cách chế biến phù hợp, giúp hạn chế lượng chất béo bổ sung, từ đó tốt hơn cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.
Cá thu kho thơm, mềm béo đậm đà.
Kết hợp cùng rau củ và ngũ cốc: Cá thu ăn kèm rau xanh, salad tươi hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa sẽ tạo nên bữa ăn cân đối, giàu chất xơ và vi chất cần thiết.
Biến tấu thành món tacos: Cá thu có thể được dùng làm nhân tacos, kết hợp cùng bắp cải thái sợi, bơ và một chút chanh để tăng hương vị cũng như giá trị dinh dưỡng.
Linh hoạt với cá thu đóng hộp: Cá thu đóng hộp tiện lợi có thể thêm vào salad, mì ống, hoặc dùng làm lớp phết cho bánh mì nướng, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
Việc lựa chọn nguyên liệu tươi ngon và áp dụng cách chế biến phù hợp sẽ giúp đảm bảo an toàn thực phẩm, đồng thời tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng mà cá thu mang lại.
