Dưới đây là 7 nhóm dưỡng chất quan trọng giúp bạn bảo vệ sức khỏe trong mùa cúm mà mọi người nên biết để bổ sung.
Vitamin C: Lá chắn vững chắc chống lại vi khuẩn và virus
Vitamin C giúp tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch, cải thiện hệ thống miễn dịch và rút ngắn thời gian bệnh. Vì vitamin C là vitamin tan trong nước, dễ bị mất đi và cơ thể không tự tổng hợp được nên cần bổ sung hàng ngày.
Theo khuyến nghị, mỗi ngày nên ăn ít nhất hai phần trái cây tươi để bổ sung khoảng 100mg vitamin C. Ví dụ, một quả ổi, một quả cam, 10 quả dâu tây hoặc hai quả kiwi đều là những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Vitamin nhóm B: Năng lượng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh
Thiếu vitamin nhóm B có thể dẫn đến hệ miễn dịch suy yếu và giảm số lượng tế bào lympho. Top những loại thực phẩm giàu vitamin B phải kể đến: Cá hồi, rau xanh, thịt động vật, các loại hạt, hải sản...
Vitamin B1, còn được gọi là vitamin tinh thần, giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh, tránh trầm cảm, lo âu và tăng cường năng lượng. Vitamin B1 cũng thúc đẩy quá trình chuyển hóa carbohydrate, giảm mệt mỏi và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Vitamin B2, hay vitamin chuyển hóa năng lượng, giúp làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ chuyển hóa sắt và quá trình oxy hóa carbohydrate, protein và chất béo. Vitamin B2 rất quan trọng đối với sức khỏe của da, niêm mạc và tóc, giúp cải thiện các vấn đề về da như mụn trứng cá và nứt môi. Thiếu vitamin B2 lâu dài có thể dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức và trầm cảm.
Vitamin B3, còn gọi là niacin, cung cấp năng lượng cho hoạt động bình thường của tế bào. Nó là nguyên liệu tổng hợp "coenzyme" cần thiết để khởi động hơn 50 con đường chuyển hóa khác nhau trong cơ thể. Thiếu vitamin B3 có thể gây ra trầm cảm, lo âu, rối loạn cảm xúc và rối loạn tri giác.
Vitamin E và Vitamin D: Hỗ trợ miễn dịch toàn diện
Vitamin E giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Nên sử dụng dầu thực vật chứa vitamin E để chế biến các loại thực phẩm tươi sống có chứa selen, vì hai chất này bổ sung cho nhau để tăng cường khả năng bảo vệ.
Vitamin D kích hoạt hệ thống miễn dịch trong cơ thể. Nồng độ vitamin D cao trong cơ thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng. Nên bổ sung vitamin D bằng cách ăn nấm, trứng và tắm nắng ngoài trời. Nếu không có ánh nắng mặt trời, có thể bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống.
Polyphenol, Beta-carotene và Kẽm: Bổ sung thêm sức mạnh cho hệ miễn dịch
Polyphenol có tác dụng chống oxy hóa, loại bỏ gốc tự do và điều hòa hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại cúm một cách hiệu quả. Ngoài quả mọng, nhiều loại trái cây và rau củ cũng chứa polyphenol.
Beta-carotene và vitamin A là nền tảng bảo vệ sức khỏe niêm mạc. Nấu chín thực phẩm chứa beta-carotene với dầu ăn sẽ giúp tăng cường hấp thụ, hỗ trợ phục hồi niêm mạc và giảm nguy cơ vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể.
Các loại rau củ quả màu cam và đỏ như cà rốt, ớt chuông vàng và cà chua giàu beta-carotene, giúp duy trì sức khỏe niêm mạc ở mắt, mũi, miệng, phổi và đường tiêu hóa, tạo thành hàng rào bảo vệ đầu tiên ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn và virus. Nên ăn 2-3 bát rau củ các loại và 2-3 quả trái cây cỡ nắm tay mỗi ngày để bổ sung vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch.
Kẽm giúp tế bào T và tế bào sát thủ tự nhiên phát triển hoàn thiện, chống lại vi khuẩn gây bệnh. Kẽm tham gia vào quá trình sao chép, phân chia và sửa chữa tế bào, đồng thời giúp duy trì tính toàn vẹn của da và niêm mạc. Kẽm cũng có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh và giảm các triệu chứng cảm lạnh. Thiếu kẽm sẽ làm giảm khả năng phân chia tế bào, dẫn đến suy giảm miễn dịch.
Nên bổ sung kẽm bằng cách ăn hải sản như hàu và tôm, hoặc các loại hạt, trứng và bí đỏ.
