Trong vô vàn thực phẩm giúp phòng ngừa loãng xương, bạn có thể nghĩ ngay đến sữa, rau xanh hoặc các chế phẩm từ đậu nành. Tuy nhiên, có một loại thực phẩm không hề chứa canxi nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp, đó chính là chất xơ.
Không chỉ vậy, chất xơ còn rất có lợi cho việc điều hòa môi trường đường ruột. Tại sao chất xơ có thể tạo nên một “lá chắn” bảo vệ cho xương?
3 tác dụng "cường xương" của chất xơ
- Thúc đẩy hấp thụ canxi:
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ khi được vi sinh vật trong ruột tiêu hóa sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (như axit propionic, axit butyric và axit valeric). Đại tràng là nơi sản sinh chủ yếu các axit béo chuỗi ngắn trong cơ thể con người.
Tại đây, carbohydrate chưa được tiêu hóa hấp thụ (chủ yếu là chất xơ) sẽ được lên men bởi vi khuẩn kỵ khí trong đại tràng, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn.Các axit béo chuỗi ngắn này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của tế bào hủy xương, làm giảm đáng kể sự hấp thụ xương và tăng mật độ xương.Đồng thời, chúng còn thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi, từ đó cải thiện sức khỏe xương khớp.
- Duy trì cân nặng hợp lý:
Chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cảm giác no, điều này rất quan trọng trong việc phòng ngừa béo phì. Béo phì là một yếu tố nguy hiểm gây loãng xương, vì vậy, kiểm soát cân nặng bằng chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
- Tác dụng kháng viêm:
Một số thành phần trong chất xơ có tác dụng kháng viêm, có khả năng làm giảm các phản ứng viêm mạn tính. Viêm mạn tính có liên quan mật thiết đến việc mất xương và các bệnh lý về xương. Do đó, đặc tính này của chất xơ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về xương.
Gợi ý các loại thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ chủ yếu có trong thực phẩm thực vật và được chia thành hai loại: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ rất dễ kiếm trong cuộc sống và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
1. Trái cây
Táo, chuối, lê, dâu tây, việt quất, các loại trái cây họ cam quýt... Những loại trái cây này không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột và duy trì sức khỏe đường ruột.
Nếu thức dậy vào 3h sáng, tuyệt đối đừng bật đèn mà hãy làm 2 việc để tránh những ảnh hưởng nghiêm trọng
2. Rau củ
Các loại đậu (như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ), bắp cải, cà rốt, cần tây, hành tây, bông cải xanh, rau bina (rau chân vịt)... Những loại rau này không chỉ cung cấp chất xơ dồi dào mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rất có lợi cho sức khỏe xương khớp.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, ngô... Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, kiểm soát cân nặng và có tác động tích cực đến sức khỏe xương.
4. Các loại hạt
Hạnh nhân, quả óc chó, lạc, hạt lanh, hạt bí ngô... Những loại hạt và hạt giống này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa chất béo lành mạnh và protein, là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ.
5. Các loại đậu
Ngoài các loại rau thuộc họ đậu đã đề cập ở trên, còn có đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan... Các loại đậu không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn chứa phytoestrogen (estrogen thực vật), giúp phụ nữ duy trì sức khỏe xương.
6. Củ
Khoai tây, khoai lang, củ mài, khoai sọ... Những loại củ này giàu chất xơ và carbohydrate, đồng thời là nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng tốt, có thể là lựa chọn tốt để cung cấp năng lượng.
Khi lên kế hoạch ăn uống, hãy bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo đủ lượng chất xơ, giúp xương chắc khỏe hơn.
