Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Ngay sau khi vận động, cơ bắp hấp thụ nhiều glucose hơn, giúp giảm lượng đường huyết. Trong vòng 72 giờ sau đó, cơ thể có thể trở nên nhạy cảm hơn với insulin, do đó cần ít insulin hơn để duy trì lượng đường huyết ổn định.
Tập thể dục thường xuyên cũng làm giảm HbA1C (chỉ số đường huyết trung bình trong ba tháng) bằng cách thúc đẩy trao đổi chất. Để duy trì những tác dụng này, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất cách ngày, vì lợi ích thường kéo dài 1-3 ngày.
Hình thức vận động giảm đường huyết
Tất cả hình thức vận động đều có thể làm giảm lượng đường huyết. Tuy nhiên, loại hình tập luyện khác nhau tạo ra những tác động khác nhau.
Các bài tập tim mạch cường độ thấp, chẳng hạn đi bộ, chạy bộ và đạp xe, có thể làm hạ đường huyết trong và ngay sau khi tập.
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) dù diễn ra trongthời gian ngắn vẫn cải thiện độ nhạy insulin và mang lại lợi ích tương tự các bài tập cường độ thấp kéo dài hơn. Một số nghiên cứu còn cho thấy bài tập HIIT có lợi cho lượng đường trong máu hơn so với các lựa chọn cường độ thấp hơn như đi bộ.
Tập luyện sức bền giúp xây dựng cơ bắp, từ đó cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Hình thức này có lợi cho đường huyết về lâu dài vì cần thời gian để tăng khối lượng cơ. Các cơ bắp sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng.
Dù tất cả bài tập đều có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết song việc kết hợp bài tập tim mạch và sức bền mang lại nhiều lợi ích nhất, ngay cả khi không giảm cân. Tuy nhiên, hãy ưu tiên các bài tập mà bạn yêu thích và dễ dàng thực hiện để duy trì đều đặn.
Tập thể dục hàng ngày giúp điều hòa mức đường huyết. Ảnh minh họa: Giang Huy
Tần suất tập luyện
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) khuyến nghị người bệnh tối thiểu mỗi tuần 150 phút tập luyện cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao.
Để đạt được mục tiêu, hãy chia nhỏ bài tập thành các đợt ngắn, mỗi đợt 10-30 phút. Tuy nhiên, bài tập càng kéo dài hoặc cường độ càng cao thì lợi ích kiểm soát đường huyết càng lớn. Theo ADA, nên tập thể dục hàng ngày và nghỉ không quá hai ngày để hỗ trợ đường huyết và độ nhạy insulin.
Thời điểm tốt nhất
Thời điểm tốt nhất để tập thể dục là khi có thể tập luyện đều đặn. Tập vào cuối ngày hỗ trợ độ nhạy insulin, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định liệu có thực sự có lợi hơn so với tập thể dục buổi sáng hay không. Vận động sau bữa ăn chẳng hạn đi bộ sau bữa trưa, có thể giúp hạ đường huyết, đặc biệt có lợi cho người bệnh tiểu đường.
Tập luyện khi đói không có lợi cho việc cải thiện đường huyết. Việc chia nhỏ khoảng thời gian nghỉ ngơi góp phần điều hòa lượng đường huyết suốt cả ngày.
Ngoài việc tập thể dục theo kế hoạch, ADA cũng khuyến nghị mọi người hạn chế ngồi nhiều và vận động cơ thể 30 phút một lần để đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết tối ưu. Đi bộ ngắn quanh văn phòng hoặc các hoạt động như làm vườn, giặt giũ cũng được xem là hình thức vận động.
Dù tập thể dục thường làm giảm lượng đường trong máu, nhưng các bài tập cường độ cao như HIIT hoặc nâng tạ có thể gây tăng đường huyết đột biến tạm thời. Adrenaline kích thích gan giải phóng glucose nhanh hơn mức cơ bắp có thể sử dụng, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn trong hoặc ngay sau khi tập thể dục. Những đợt tăng đột biến này thường xảy ra hơn trong quá trình tập luyện vào buổi sáng hoặc khi đói.
Anh Ngọc (Theo Verywell Health)
