Hầu hết mọi người đều biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe và điều quan trọng là phải ăn nhiều loại rau hàng ngày để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng. Rau cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Rau đồng thời cũng cung cấp chất xơ để hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột khỏe mạnh. Hơn nữa, chất xơ prebiotic trong rau hỗ trợ vi khuẩn trong ruột - là vi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, chống lại mầm bệnh, ngăn ngừa viêm nhiễm toàn thân.
Tất cả các loại rau đều bổ dưỡng, tuy nhiên, một số loại đặc biệt có lợi cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, lần tới khi đi mua rau, hãy chọn các loại rau giàu dinh dưỡng dưới đây.
1. Cải xoong
Cải xoong là một loại rau có lá màu xanh đậm, thuộc họ rau Brassicaceae cùng với cải xoăn, bắp cải và cải Brussels. Xét về mật độ dinh dưỡng, loại rau này là "vua của thế giới thực vật" với thành phần dinh dưỡng vượt trội nhất, trong khi lại rất ít calo.
Một cốc cải xoong (34 gam) chỉ chứa 4 calo, gần một gam protein, 22% lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày (RDI), 24% lượng vitamin C... Cải xoong đặc biệt còn rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Cải xoong cũng chứa một số canxi, sắt, mangan, vitamin E, các loại vitamin B, đồng và kali.
2. Rau lá màu xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và củ cải từ lâu đã được quảng cáo là một số loại thực phẩm lành mạnh nhất mà chúng ta có thể ăn. Và đúng như vậy. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Các loại rau lá màu xanh đậm chứa prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong cơ thể cư trú trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp vitamin B như niacin, có tác dụng chống viêm và chứa leucine, cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào khỏe mạnh. Rau bina chứa axit alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hoạt động như một chất loại bỏ gốc tự do.
Rau xanh đậm cũng cung cấp sắt, canxi, vitamin K, vitamin C và một lượng protein vừa đủ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa do các chất phytochemical và chất chống oxy hóa như phylloquinone, lutein, nitrat, folate, α-tocopherol, kaempferol.
Các loại rau lá xanh cũng chứa nitrat, được chứng minh là làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể. Nhờ đó cải thiện chức năng của mạch máu và có thể hạ huyết áp. Ngoài ra còn có nhiều loại rau xanh khác để thử, bao gồm củ cải xanh...
3. Rau diếp xoăn
Rau diếp xoăn là loại rau có vị đắng chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Mặc dù rau diếp có lá sẫm màu cũng cung cấp vitamin, khoáng chất và một số chất xơ trong khi đóng góp một lượng calo không đáng kể, nhưng rau diếp xoăn lại đặc biệt bổ dưỡng.
Chúng chỉ chứa dưới 10 calo mỗi cốc nhưng cung cấp chất xơ, protein, canxi, kali, magie, folate và vitamin C, A, K. Khi chọn các loại rau diếp khác, hãy chọn những loại có màu sẫm vì nhiều chất chống oxy hóa hơn.
4. Hẹ và hành lá
Hẹ và hành lá, cùng với hành, tỏi, tỏi tây, thuộc họ thực vật được gọi là Alliums. Những loại "rau" này tạo ra các hợp chất sulfuric, quercetin, flavonoid, saponin cùng các chất chống oxy hóa khác được chứng minh là có tác dụng chống ung thư, chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ thần kinh và miễn dịch.
Chúng cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường, đồng thời có thể hạ huyết áp. Hẹ và hành lá có lượng calo thấp nhưng lại là nguồn giàu vitamin K, C, A, B. Chúng cũng chứa các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng, canxi, mangan và magiê.
5. Các loại rau cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, búp bê, rau arugula, bắp cải và súp lơ trắng... Nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong các loại rau này, được gọi là glucosinolates, có thể làm giảm nguy cơ ung thư não, máu, xương, đại tràng, dạ dày, gan, phổi, miệng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt, cùng những bệnh khác.
Bất kỳ loại rau họ cải nào cũng là thực phẩm ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ, folate và vitamin C, E, K. Bằng chứng cho thấy các hợp chất lưu huỳnh trong rau họ cải cũng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch do khả năng chống viêm của chúng và tác dụng kháng tiểu cầu.
6. Ớt chuông
Ớt chuông có nhiều màu sắc, bao gồm xanh lá cây, đỏ, vàng và cam. Mức độ ngọt và hương vị cũng như các chất chống oxy hóa, polyphenol cụ thể có thay đổi một chút giữa các màu. Để tận dụng toàn bộ lợi ích dinh dưỡng của ớt, hãy kết hợp tất cả các màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn.
Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C, folate và carotenoids dồi dào. Hàm lượng nước cao của chúng cũng khiến chúng trở thành một loại "rau" ít calo nhưng cũng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
7. Măng tây
Măng tây là một loại rau giàu dinh dưỡng, ít calo mà bạn nên thử đưa vào chế độ ăn uống của mình. Chỉ có 20 calo trong một khẩu phần nửa cốc (90 gam), nhưng bạn sẽ nhận được khoảng 2 gam cả chất xơ và protein. Nó cũng có thành phần vi chất dinh dưỡng ấn tượng, cung cấp 57% RDI cho vitamin K, 34% RDI cho folate và 18% RDI cho vitamin A.
Nó chứa một lượng lớn vitamin C, kali, phốt pho, vitamin E và riboflavin. Măng tây chứa chất chống oxy hóa như glutathione và flavonoid như quercetin, isorhamnetin, kaempferol, cùng với đặc tính kháng khuẩn, kháng virus nên có thể làm giảm huyết áp, chống viêm.
