Theo bác sĩ Tân, huấn luyện viên sức khỏe, việc tăng cân cũng khó khăn không kém giảm cân, đặc biệt khi mục tiêu là tăng cân một cách khoa học và bền vững. Để đạt được điều này, cần chú trọng đến chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
Trước hết, khẩu phần ăn cần đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, ưu tiên ăn đa dạng thực phẩm và đầy đủ bốn nhóm dưỡng chất. Hãy ăn càng nhiều càng tốt nhưng không để quá no, tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Mỗi bữa ăn nên cách nhau từ 4 đến 6 giờ (tốt nhất là 4 giờ), không để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói. Trong bữa ăn, bạn có thể uống thêm nước ép, kombucha hoặc kefir để kích thích vị giác và bổ sung năng lượng.
Bên cạnh ba bữa chính, ba bữa phụ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Bạn nên đặt lịch nhắc nhở để không bỏ lỡ các bữa phụ này. Thời gian lý tưởng cho các bữa phụ là giữa buổi sáng (giữa bữa sáng và trưa), buổi chiều (xế chiều) và buổi tối (sau bữa tối khoảng 2 giờ hoặc trước khi ngủ 30-60 phút).
Một số gợi ý cho các bữa phụ:
- Bữa phụ sáng: Sữa chua, sinh tố, nước ép, trái cây, sữa hạt, kem kefir gelato, bánh hạnh nhân, bánh biscotti hoặc các món ăn nhẹ buổi sáng.
- Bữa phụ chiều: Các món giàu protein và rau củ như bún măng, bún thịt nướng, bún riêu, súp cua, bê thui, hạt dinh dưỡng, trứng luộc, protein powder, sữa chua, hoặc đĩa trái cây nhiều màu sắc.
- Bữa phụ tối: Ưu tiên các món đặc, sánh, ít nước để tránh tiểu đêm, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ mè (1-2 muỗng), hoặc cơm bơ hạt.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm một số thực phẩm hỗ trợ như protein powder (uống ngay sau khi tập thể dục), Omega-3, canxi và magie (uống sau bữa tối) để cải thiện chất lượng giấc ngủ, phục hồi cơ bắp và làm chậm quá trình lão hóa.
Vitamin nhóm B và D3 cũng có thể được cân nhắc để tăng khả năng hấp thụ, cải thiện miễn dịch và giảm căng thẳng. Nếu không quen dùng thực phẩm lên men như kefir hay kombucha, bạn có thể thay thế bằng viên bổ sung lợi khuẩn probiotics.
Ảnh minh họa: Bùi Thủy
Song song với chế độ ăn uống, việc vận động và tập thể dục đều đặn là yếu tố không thể thiếu. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc đi dạo giúp cơ thể ra mồ hôi, kích thích cảm giác thèm ăn và cải thiện tiêu hóa. Bạn nên duy trì tập luyện ít nhất 5 ngày mỗi tuần, tránh bỏ tập hai ngày liên tiếp.
Giấc ngủ cũng cần được đảm bảo với thời lượng từ 7-8 giờ mỗi đêm. Hãy rèn thói quen đi ngủ trước 23 giờ và tránh sử dụng thiết bị điện tử trong vòng 2 giờ trước khi ngủ để hạn chế ánh sáng xanh gây khó ngủ. Đặt điện thoại và các thiết bị phát sóng điện từ ngoài phòng ngủ, kết hợp với các bài tập yoga hoặc thiền thư giãn để hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Bác sĩ nhấn mạnh khi cơ thể quá gầy, năng lượng không đủ để duy trì hoạt động của các cơ quan, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hụt hơi, chóng mặt, giảm hiệu suất làm việc và sức đề kháng yếu. Người gầy thường mất cảm giác ngon miệng, cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng, dẫn đến vòng luẩn quẩn của việc ăn không đủ, vận động kém và sức khỏe suy giảm. Hậu quả là cơ bắp trở nên nhão, cơ thể yếu ớt, dễ mắc các bệnh về tim, phổi, huyết áp và căng thẳng.
Do đó, mục tiêu quan trọng nhất là cải thiện cảm giác ngon miệng, duy trì thói quen tập luyện và ngủ đủ giấc để ổn định năng lượng, tâm trạng, đồng thời xây dựng sự tự tin và yêu thương bản thân. Mức tăng cân lý tưởng là từ 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần, đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh và bền vững.
Thúy Quỳnh
