Tết Nguyên Đán đang đến gần, và các loại hạt là món ăn vặt không thể thiếu trên bàn ăn. Bạn bè và gia đình quây quần bên nhau, trò chuyện và các loại hạt trở thành một thứ không thể thiếu ở mỗi nhà.
Các loại hạt đều giàu năng lượng và có những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết loại nào đứng top đầu bảng, những loại nào đứng hàng sau cùng. Dưới đây là bảng xếp hạng dinh dưỡng của các loại hạt phổ biến. Chọn đúng loại hạt và ăn chúng đúng cách chắc chắn sẽ giúp tăng cường sức khỏe của bạn.
Trước tiên cần làm rõ: Trong bài viết này, “các loại hạt” được nhắc đến là nhóm hạt giàu chất béo, không bao gồm hạt dẻ, bạch quả hay hạt sen vốn chứa nhiều tinh bột và phù hợp hơn khi dùng thay thế một phần thực phẩm chính.
Ngoài ra, chúng ta cũng không xếp hạng theo lượng calo vì hầu hết các loại hạt đều giàu năng lượng, thường dao động khoảng 500–700 kcal/100g.
Nếu chỉ chọn một tiêu chí cốt lõi để đánh giá, thì nên dựa vào hàm lượng axit béo không bão hòa n-9 và n-3 trong mỗi 100g hạt. Nói đơn giản, loại hạt nào chứa nhiều “chất béo tốt” hơn thì sẽ được xếp hạng cao hơn.
Vì sao lại chọn tiêu chí này?
Trong chế độ ăn hằng ngày, chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều axit béo n-6 (có nhiều trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô), nhưng lại thiếu hụt n-9 và n-3 – trong khi đây đều là các loại chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
n-9 (axit béo không bão hòa đơn – MUFA) Trong điều kiện kiểm soát tổng năng lượng, thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA giúp cải thiện các chỉ số chuyển hóa tim mạch. Dầu ô liu và quả bơ là nguồn cung MUFA tốt, nhưng giá thành thường khá cao.
n-3 (axit béo không bão hòa đa – PUFA) Trong các loại hạt, n-3 chủ yếu tồn tại dưới dạng axit alpha-linolenic – một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể phải hấp thu từ thực phẩm. Dầu hạt lanh rất giàu n-3, nhưng lại kém bền nhiệt, khó dùng trong chế biến món ăn nóng, đồng thời mùi vị cũng không phải ai cũng quen.
Ngoài dầu ăn, các loại hạt là nguồn bổ sung n-9 và n-3 rất lý tưởng – vừa ngon miệng, vừa tiện lợi.
2. Bảng đề xuất các loại hạt: 5 lựa chọn vừa giàu dinh dưỡng vừa có tính kinh tế cao
Xét về hàm lượng n-9, thứ tự giảm dần như sau:
Hạt macadamia và hạt hồ đào có hàm lượng n-9 chiếm hơn 70% tổng axit béo.
Hạnh nhân, hạt dẻ cười và hạt badam đều trên 60%.
Hạt điều cũng khá tốt với khoảng 57,8%.
Về n-3, hạt óc chó đứng đầu (12,2%), hạt thông đứng thứ hai (11%). Tuy nhiên, hạt thông lại có lượng n-9 cao gấp 2,6 lần óc chó và lượng n-6 chỉ bằng một nửa, nên xét tổng thể, hạt thông được đánh giá là lành mạnh hơn.
Từ 13 loại hạt phổ biến, 7 loại được khuyến nghị nên ăn gồm: macadamia, hồ đào, hạnh nhân, hạt dẻ cười, badam, hạt điều và hạt thông.
Trong khi đó, hạt hướng dương và hạt dưa – những loại thường được ăn nhiều – lại chứa lượng n-6 khá cao. Do chế độ ăn thông thường đã dư n-6, hai loại hạt này được xem là ít nên ưu tiên.
Nếu so sánh thêm về vi chất dinh dưỡng, các “quán quân” trong từng nhóm như sau:
Vitamin E: Hạt thông
Vitamin B1: Macadamia
Vitamin B2: Badam
Kẽm: Hạt dẻ cười
Selen: Macadamia
Kali: Hạt thông
Trong đó, macadamia nổi bật nhất khi dẫn đầu ở ba chỉ số quan trọng: n-9, vitamin B1 và selen đều là những dưỡng chất dễ thiếu hụt.
Tuy nhiên, xét về giá thành, hồ đào, hạnh nhân, hạt dẻ cười, badam và hạt điều có mức giá dễ tiếp cận hơn so với macadamia và hạt thông, nên được xem là nhóm có tính kinh tế cao và được khuyến nghị nhiều nhất.
Cách chọn hạt: Ghi nhớ 4 quy tắc đơn giản
Quy tắc 1: Ưu tiên hạt nguyên vị, bảng thành phần càng đơn giản càng tốt
Lý tưởng nhất là chỉ chứa hạt. Nếu có thêm muối, cần kiểm tra lượng natri, tốt nhất dưới 300 mg/100g. Các loại hạt rang muối, bơ mật ong, vị sữa hay ngũ vị hương thường chứa nhiều đường, muối và dầu nên nên hạn chế.
Quy tắc 2: Ưu tiên hạt đóng gói kín thay vì bán rời
Chất béo không bão hòa trong hạt rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc không khí, tạo ra nhiều gốc tự do gây lão hóa tế bào. Tuy vậy, với các loại hạt còn nguyên vỏ và mới thu hoạch, đôi khi vẫn có thể mua dạng bán rời.
Quy tắc 3: Chia khẩu phần khi mang về nhà
Mỗi người chỉ nên ăn khoảng 10-20g/ngày. Việc chia sẵn giúp kiểm soát lượng tiêu thụ tốt hơn.
Quy tắc 4: Bảo quản đúng cách
Luôn giữ kín, để nơi mát, tránh ánh nắng và nhiệt độ cao. Có thể bảo quản trong ngăn hút ẩm của tủ lạnh.
Ăn hạt thế nào để không tăng cân (đặc biệt hữu ích dịp Tết)?
Giảm mật độ năng lượng của khay đồ ăn vặt: Có thể kết hợp hạt với trái cây ít calo, thạch không đường, trà hoặc nước khoáng có ga.
Dùng hạt thay thế một phần dầu ăn: Nếu hôm đó ăn nhiều hạt, có thể giảm lượng dầu khi nấu nướng.
Thời điểm ăn tốt nhất là buổi sáng: Khi đó khả năng kiểm soát khẩu phần tốt hơn và hạn chế ăn vặt quá mức vào buổi chiều.
Những loại hạt nên tránh
Nếu hạt có vị mốc, đắng hoặc mùi dầu ôi, cần nhổ bỏ ngay và súc miệng, không tiếp tục sử dụng. Hạt bảo quản kém dễ nhiễm aflatoxin – một độc tố nấm mốc bền nhiệt, khó bị phá hủy khi nấu chín, đồng thời dầu bị oxy hóa còn sinh ra nhiều gốc tự do gây hại cho tế bào.
Thay thế bánh kẹo nhiều đường, muối, dầu và chất béo chuyển hóa bằng hạt nguyên vị đồng nghĩa với việc bổ sung chất béo tốt, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Khi dùng hạt nguyên vị với lượng hợp lý (không quá 30g/ngày) và thay thế cho thực phẩm kém lành mạnh, chúng có thể giúp giảm cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và triglyceride.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là: ăn đúng loại, ăn vừa phải. Bạn đã chọn đúng loại hạt cho mình chưa? Bạn có ăn quá nhiều không?
