Theo các chuyên gia, trong thời gian mọi người đang làm việc, học tập hay thậm chí là nghỉ ngơi, thì cột sống hầu hết đều ở tư thế cúi gập người không tốt, sẽ gây ra những tổn thương cơ học cho cột sống, dẫn đến các bệnh đau thắt lưng như "hội chứng tư thế", "hội chứng rối loạn chức năng" và "hội chứng dịch chuyển đĩa đệm". Dưới đây là 7 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, bạn hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Nằm sấp
Bạn hãy nằm sấp với hai cánh tay để sang hai bên, cánh tay thẳng và thư giãn rồi quay đầu sang một bên. Bạn hãy giữ nguyên tư thế này, hít thở sâu vài lần rồi thư giãn hoàn toàn các cơ trong khoảng thời gian từ 2 - 3 phút. Mỗi ngày thực hiện động tác này từ 6-8 lần, mỗi lần từ 2 đến 3 phút.
2. Nằm sấp nâng ngang đầu
Bạn hãy đặt khuỷu tay thẳng đứng dưới vai để phần thân trên được đỡ trên cẳng tay. Bắt đầu thực hiện động tác, đầu tiên hãy hít thở sâu vài lần, sau đó cố gắng thư giãn hoàn toàn các cơ ở lưng dưới và giữ tư thế này trong 2-3 phút. Động tác này có công dụng chủ yếu được sử dụng để điều trị đau thắt lưng cấp tính, thực hiện 6-8 lần mỗi ngày, mỗi lần 2-3 phút.
3. Duỗi tay nâng cao đầu
Tiếp tục ở tư thế nằm sấp, bạn hãy đặt hai tay dưới vai, vào tư thế chống đẩy, duỗi thẳng cánh tay và nâng phần thân trên - phần phía trên xương chậu - lên hết mức có thể chịu được cơn đau. Nên tập 6-8 lần mỗi ngày và mỗi lần nên thực hiện 10 động tác lên xuống.
4. Đứng duỗi người
Bạn có thể thay thế bài tập này cho bài tập 3. Thực hiện, bằng cách đứng thẳng, hai chân dang rộng, đặt hai tay lên lưng dưới và đặt các ngón tay ở hai bên cột sống. Nên tập 6-8 lần mỗi ngày và mỗi lần nên thực hiện 10 động tác lặp lại.
5. Nằm ngửa gập người
Nằm ngửa trên mặt đất hoặc trên giường, co chân lại, đưa đầu gối lên gần ngực, ôm lấy chân rồi nhẹ nhàng và từ từ đưa đầu gối về gần ngực đến mức có thể chịu được cơn đau. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi thả chân ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 5-6 động tác, 3-4 lần mỗi ngày.
6. Gập người khi ngồi
Bạn hãy ngồi trên mép ghế, dang rộng hai chân càng xa càng tốt, cúi xuống và dùng tay nắm lấy mắt cá chân hoặc chạm đất cạnh chân. Mỗi lần chỉ cần thực hiện 5-6 động tác, 3-4 lần mỗi ngày
7. Đứng gập người
Đứng hai chân cách xa nhau, hai tay thả lỏng ở hai bên, cúi người về phía trước và duỗi hai tay xuống hết mức cơ thể có thể chịu được. Mỗi lần chỉ cần thực hiện 5-6 động tác 1-2 lần mỗi ngày.
Bên cạnh đó, theo các chuyên gia những người già, bệnh nhân loãng xương, bệnh nhân mắc các bệnh về thắt lưng nên tùy theo tình trạng của bản thân mà giảm bớt phạm vi hoạt động một cách thích hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giúp giảm tình trạng đau lưng trong thực đơn hàng ngày như:
- Thực phẩm giàu canxi: Sữa và các chế phẩm từ sữa, hải sản, rau lá xanh, hạnh nhân...
- Thức ăn giàu axit béo omega - 3: Các loại cá như cá hồi, cá chép, cá thu, đậu đen, hạt óc chó.
- Thực phẩm giàu kali và magie: Cà chua, củ dền, khoai lang, bí ngô, củ cải, chuối, bơ, ngũ cốc nguyên hạt...
- Thực phẩm chứa nhiều vitamin C (Cam, ổi, nho, dâu tây, súp lơ), vitamin D (Lòng đỏ trứng, nấm, cá hồi, hàu, tôm) , vitamin K (Dưa chuột, cải xoăn, bơ, kiwi)
- Một số loại gia vị: Gừng, nghệ.
