Nữ giới trưởng thành nên bổ sung ít nhất 46 g protein mỗi ngày, nam giới là 56 g. Ăn đủ lượng protein mỗi ngày có thể giúp giảm cân, phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những thực phẩm cung cấp nhiều protein trong chế độ ăn.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm đa năng, giàu protein, được làm bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra loại sữa chua béo ngậy, sánh mịn và nhiều protein hơn.
Khẩu phần 100 g cung cấp 10 g protein, gấp đôi lượng protein trong sữa chua truyền thống. Tuy nhiên, hàm lượng này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng thương hiệu, cách làm. Thực phẩm này còn chứa axit linoleic liên hợp (CLA) có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Sữa chua Hy Lạp vị chua nhẹ, dễ kết hợp cùng các loại quả mọng hoặc thái nhỏ.
Ức gà
Ức gà là lựa chọn lành mạnh cho người đang muốn tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp nhiều loại vitamin nhóm B cùng các khoáng chất như kẽm và selen. Nửa miếng ức gà (86 g) cung cấp 26,7 g protein.
Ức gà luộc ngọt mềm, giàu protein. Ảnh: Bùi Thủy
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng thơm ngon, giàu protein với kết cấu kem mịn, kết hợp tốt với nhiều nguyên liệu khác nhau. Bơ đậu phộng có nhiều lợi ích như giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo, giảm lượng đường trong máu. Phết 2 muỗng canh (32 g) bơ đậu phộng lên trái cây thái lát có thể làm tăng tổng hàm lượng protein lên 7 g. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn bơ đậu phộng tự nhiên không thêm đường.
Phô mai tươi
Phô mai tươi rất giàu protein. Một cốc (210 g) chứa 23 g protein và 176 calo. Ăn phô mai tươi có thể tăng cảm giác no. Hơn nữa, các loại phô mai nguyên kem cung cấp CLA dồi dào, có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Phô mai tươi rất ngon khi dùng riêng. Tuy nhiên, đôi khi nó cũng có thể thử dùng kèm với các loại hạt, bánh mì, salad trái cây, sinh tố để có bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng. Bạn có thể thưởng thức các loại phô mai lành mạnh với bánh quy giòn nguyên cám, cà chua hoặc táo thái lát để có bữa ăn nhẹ ngon miệng.
Cá đóng hộp
Ăn cá đóng hộp cũng góp phần tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Khẩu phần cá đóng hộp 100 g chứa khoảng 19 g protein và chỉ 90 calo. Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Chúng có tác dụng chống viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể kết hợp cá đóng hộp với sốt mayonnaise, dùng kèm với salad.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Chúng cũng có thể giúp tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Một cốc (185 g) hạt diêm mạch nấu chín chứa 8 g protein, trong khi hạt rau dền nấu chín cung cấp hơn 9 g protein cho mỗi cốc (246 g). Lượng protein này cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, vốn chỉ chứa 4 g protein cho mỗi cốc nấu chín (158 g).
Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng giàu protein bao gồm kiều mạch, yến mạch, hạt kê. Hãy thay thế các nguyên liệu này bằng ngũ cốc tinh chế trong các công thức nấu ăn như cơm thập cẩm, món xào và salad ngũ cốc.
Các loại đậu
Các loại đậu cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào. Khẩu phần 100 g đậu trắng chứa 24,5 g protein, trong khi 100 g đậu lăng chứa 23 g protein. Bạn có thể thêm đậu vào món luộc, xào, nước sốt hoặc nướng chúng trong lò để thêm vào món salad.
Một số lưu ý
Ăn protein trước
Hãy ăn các món giàu protein trước, nhất là trước khi ăn tinh bột. Ăn protein trước có thể giúp giữ lượng đường trong máu và insulin không tăng quá cao sau bữa ăn.
Thay thế ngũ cốc bằng trứng
Nhiều loại thực phẩm ăn sáng có hàm lượng protein thấp gồm bánh mì và ngũ cốc. Mặt khác, 3 quả trứng lớn cung cấp 19 g protein, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen, choline. Ăn hai quả trứng vào bữa sáng thay vì yến mạch giúp giảm cảm giác thèm ăn, no trong vài giờ, nạp ít calo hơn vào cuối ngày.
Rắc hạnh nhân băm nhỏ lên trên thức ăn
Hạnh nhân giàu magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, nhưng lại ít carbohydrate tiêu hóa. Mỗi khẩu phần 28 g hạnh nhân cũng chứa 6 g protein, là nguồn protein tốt hơn hầu hết các loại hạt khác. Để bổ sung thêm protein, hãy thử thêm vài thìa hạnh nhân băm nhỏ lên sữa chua, phô mai tươi, salad hoặc yến mạch.
Bảo Bảo (Theo Healthline)
