Giảm cân tốt nhất là biết cách kiểm soát cân nặng, bổ sung vào chế độ ăn uống những thực phẩm có hàm lượng calo thấp .
1. Giảm cân với thực phẩm calo thấp
Khi đang nỗ lực giảm cân nên ăn những thực phẩm có hàm lượng năng lượng thấp chứa ít calo . Điều này giúp cảm thấy no nhưng nạp ít calo hơn.
Bổ sung những thực phẩm ít calo sẽ giúp giảm cân.
Những thực phẩm có hàm lượng calo thấp cho phép ăn nhiều hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn, giúp cảm thấy no mà không vượt quá giới hạn năng lượng hàng ngày. Nhiều loại thực phẩm trong số này chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu giúp nuôi dưỡng cơ thể khi giảm cân.
Theo một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrient (Dinh dưỡng), những thực phẩm có hàm lượng calo thấp thường có hàm lượng chất xơ và nước cao, nghĩa là chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến cảm thấy no lâu hơn. Việc bổ sung những thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ này vào thực đơn hàng tuần sẽ khiến ít có khả năng ăn thèm ăn.
Ngoài lợi ích giảm cân, những thực phẩm ít calo này thường giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm tiêu hóa, sức khỏe miễn dịch , sản xuất năng lượng.
Giảm cân bền vững là tìm kiếm sự cân bằng phù hợp với cơ thể và việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt.
2. Một số loại thực phẩm calo thấp tốt nhất để giảm cân
Ớt chuông
Ớt chuông ít calo, giàu chất xơ tốt cho giảm cân.
Trong 100 g ớt chuông tươi, sống có chủ yếu bao gồm nước (92%), khoảng 31 calo, 2,1 g chất xơ và rất ít chất béo 0,3 g. Ớt chuông là loại rau lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân nhờ ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn. Sự kết hợp này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy capsaicin cải thiện tốc độ cơ thể chuyển hóa chất béo, tăng cảm giác no, những yếu tố này có thể hỗ trợ hành trình giảm cân lành mạnh .
Giấm táo
Để giảm cân có thể đưa giấm táo vào các món ăn như salad.
Acid axetic là thành phần hoạt chất chính của giấm táo. Còn được gọi là acid ethanoic, nó là một hợp chất hữu cơ có vị chua và mùi mạnh. Thuật ngữ "acetic" xuất phát từ "acetum", từ tiếng Latin có nghĩa là giấm.
Acid axetic là một acid béo chuỗi ngắn hòa tan thành axetat và hydro trong cơ thể. Khoảng 5% đến 6% giấm táo bao gồm acid axetic. Nó cũng chứa nước và một lượng nhỏ các acid khác, chẳng hạn như acid malic. Một muỗng canh, hoặc 15ml, chứa khoảng 3 calo, hầu như không có carbs.
Giấm táo có vị hơi ngọt và có những công dụng riêng. Có một số cách để đưa giấm táo vào chế độ ăn uống, trộn làm salad. Lưu ý không lạm dụng giấm táo.
Mù tạt
Mù tạt thay thế các loại nước sốt trong chế độ ăn uống giảm cân.
Mù tạt là một loại gia vị phổ biến, thường được làm từ hạt mù tạt, giấm chưng cất, bột tỏi, nghệ, nước cốt chanh và muối.
Mù tạt có lượng calo thấp, với 2 thìa cà phê (10 g) mù tạt vàng chỉ cung cấp 6 calo. Ngoài ra, hầu hết mù tạt đều chứa gia vị nghệ. Mù tạt là một lựa chọn thay thế ít calo cho các loại gia vị nặng hơn như sốt mayonnaise và sốt cà chua nếu đang cố gắng giảm cân.
Cà rốt
Cà rốt ít calo nhưng lại làm tăng cảm giác no.
Hàm lượng nước của cà rốt dao động từ 86% đến 95% và phần ăn được bao gồm khoảng 10% carbs. Cà rốt chứa rất ít chất béo và protein.
Trong 100 g cà rốt có 41 calo, 89% nước, 2,7 g chất xơ: 2,7 g.
Là một loại thực phẩm ít calo, cà rốt có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo. Vì lý do này, cà rốt là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Nấm trắng
Nấm trắng có hàm lượng nước và protein cao khiến no lâu, hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Một cốc (96 g) nấm trắng nguyên chất cung cấp 21 calo, 1 g chất xơ: 0 g chất béo.
Nấm có lượng calo thấp, nhiều chất xơ, nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B, selen, chất chống oxy hóa, vitamin D tốt và có hàm lượng nước cao. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người muốn giảm cân nên bổ sung nấm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hàm lượng nước và protein cao khiến no lâu, hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no.
Củ cải đường
Củ cải đường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hữu ích để hỗ trợ giảm cân.
Mỗi 1 cốc thái lát đóng hộp: 52,7 calo, 3,06 g chất xơ.
Củ cải đường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hữu ích để hỗ trợ giảm cân. Củ cải đường giàu nitrat và là một cách để tăng ocid nitric trong cơ thể. Việc tăng thêm ocid nitric có thể giúp thúc đẩy quá trình tập luyện, hỗ trợ lưu lượng máu, tối đa hóa khả năng phục hồi và thậm chí giúp tăng hiệu suất cho các vận động viên.
Khi đạt được hiệu quả cao hơn từ các bài tập đốt cháy chất béo giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình.
Có thể uống nước ép củ cải đường, sinh tố, trộn salad hoặc xào.
Cải xoăn (cải kale)
Cải xoăn có một số đặc tính tốt cho việc hỗ trợ quản lý cân nặng.
Cải xoăn thường được ca ngợi là "siêu thực phẩm" và vì mỗi cốc (21g) nó chỉ chứa 7 calo. Cải xoăn có một số đặc tính có thể hỗ trợ quản lý cân nặng. Đối với người mới bắt đầu, nó rất ít calo nhưng vẫn cung cấp lượng calo đáng kể giúp cảm thấy no.
Do hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao nên cải xoăn có mật độ năng lượng thấp. Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân trong nhiều nghiên cứu.
Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến việc giảm cân.
