Theo TS.BS.CK2 Trà Anh Duy, Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health, testosterone là hormone quan trọng trong cơ thể nam giới, đóng vai trò then chốt trong phát triển cơ bắp, mật độ xương, và chức năng tình dục.
Mức testosterone thường giảm dần theo tuổi tác, đặc biệt là sau 30 tuổi. Tuy nhiên có nhiều cách tự nhiên giúp tăng cường hormone này một cách hiệu quả. Tăng testosterone một cách tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe sinh lý, tăng cường cơ bắp, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Dưới đây là những phương pháp đã được khoa học chứng minh để tăng testosterone một cách tự nhiên.
Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập sức mạnh như nâng tạ, đã được chứng minh có tác dụng tăng testosterone. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao (Journal of Sports Medicine) cho thấy các bài tập kháng lực có thể cải thiện nồng độ testosterone, đặc biệt ở những người đàn ông bị suy giảm testosterone do tuổi tác.
Khuyến nghị thực hiện các bài tập toàn thân như squat, deadlift, bench press ít nhất 3 lần/tuần. Kết hợp giữa các bài tập kháng lực với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để tối ưu hóa hiệu quả.
Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập sức mạnh như nâng tạ, đã được chứng minh là giúp tăng testosterone. Ảnh: Pexels
Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức testosterone. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh và ít đường có thể giúp tăng nồng độ testosterone tự nhiên.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition) chỉ ra chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa có liên quan đến mức testosterone cao hơn.
Nên bổ sung protein từ các nguồn như thịt nạc, trứng, cá, và các loại hạt. Ăn nhiều chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, và các loại hạt. Tránh thực phẩm có nhiều đường và carbohydrate tinh chế, như đồ ngọt và thức ăn nhanh.
Giảm căng thẳng và kiểm soát cortisol
Cortisol - hormone căng thẳng - có thể ảnh hưởng tiêu cực đến testosterone. Khi căng thẳng kéo dài, mức cortisol tăng cao ức chế sản xuất testosterone. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nội tiết học (Journal of Endocrinology), căng thẳng mạn tính có thể làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới.
Khuyến nghị thực hiện các bài tập thư giãn như yoga, thiền định, và hít thở sâu. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi đầy đủ để giảm căng thẳng. Tham gia các hoạt động giải trí và tập thể dục thường xuyên.
Giấc ngủ đủ và chất lượng
Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm đáng kể nồng độ testosterone. Một nghiên cứu từ Trường Đại học Chicago cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm trong một tuần có mức testosterone giảm tới 15%. Ngược lại, ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp duy trì mức testosterone ổn định.
Do đó nên ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái, tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Vitamin D và kẽm là hai chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc duy trì nồng độ testosterone.
Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu (European Journal of Nutrition) cho thấy bổ sung vitamin D có thể tăng testosterone ở những người đàn ông có nồng độ thấp.
Kẽm cũng là một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sản xuất testosterone, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition).
Nam giới nên tắm nắng hàng ngày hoặc bổ sung vitamin D (2000-5000 IU mỗi ngày). Bổ sung thực phẩm giàu kẽm như hải sản, thịt bò, và hạt bí. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm nếu cần thiết.
Duy trì cân nặng lành mạnh
Cân nặng thừa hoặc béo phì có thể ảnh hưởng đến sản xuất testosterone. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết học Lâm sàng và Chuyển hóa (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) cho thấy những người béo phì có mức testosterone thấp hơn so với người duy trì cân nặng lành mạnh.
Chuyên gia khuyến nghị thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh, giàu protein và ít carbohydrate tinh chế. Kết hợp tập luyện thường xuyên để kiểm soát cân nặng. Đặt mục tiêu giảm cân dần dần và ổn định nếu đang thừa cân.
Hạn chế tiêu thụ rượu và tránh sử dụng chất kích thích
Rượu và các chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sản xuất testosterone. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết Châu Âu (European Journal of Endocrinology), tiêu thụ quá nhiều rượu có thể làm giảm nồng độ testosterone và ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng.
Cần giới hạn rượu ở mức vừa phải, không uống quá 2 ly mỗi ngày. Tránh sử dụng các chất kích thích như ma túy và thuốc lá.
Mỹ Ý
