Đường huyết thường tăng tự nhiên vào buổi sáng do thay đổi nội tiết giúp cơ thể tỉnh táo. Tuy nhiên, một số thói quen có thể khiến mức tăng này cao hơn và kéo dài lâu hơn. Nên uống cà phê cùng hoặc sau khi ăn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt...
Ăn thực phẩm giàu tinh bột, thiếu protein và chất xơ
Những món ăn nhanh như bánh ngọt hoặc bánh mì trắng dễ làm đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, gây mệt mỏi và thèm ăn. Nguyên nhân là tinh bột tinh chế ít chất xơ nên được hấp thu rất nhanh.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết, tạo cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 25-38 g chất xơ mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Người có mức đường huyết cao nên kết hợp tinh bột với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để làm chậm hấp thu glucose, ví dụ hạt hoặc bơ hạt.
Uống cà phê khi bụng đói
Uống cà phê trước khi ăn có thể làm tăng thêm mức đường huyết vốn đã cao vào buổi sáng ở một số người. Nguyên nhân là hormone cortisol tăng cao khi thức dậy kích thích gan giải phóng glucose vào máu, và caffeine có thể làm hiệu ứng này mạnh hơn, đặc biệt ở người mà cơ thể không đáp ứng tốt với insulin.
[Uống cà phê trước khi ăn có thể làm tăng thêm mức đường huyết. Ảnh: Bảo Bảo
Bỏ bữa sáng
Nhịn ăn buổi sáng có thể làm tăng hormone stress (cortisol), từ đó khiến đường huyết cao hơn. Bỏ hẳn bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết ở người dùng thuốc điều trị đái tháo đường. Đồng thời, thói quen này cũng dễ gây ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Một bữa sáng giàu protein và chất xơ giúp duy trì đường huyết ổn định, hạn chế dao động quá mức. Những người không đáp ứng tốt với insulin hoặc mắc bệnh đái tháo đường cần đặc biệt thận trọng. Nếu cảm thấy mệt hoặc dễ ăn quá nhiều nên ăn trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy với bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Bắt đầu ngày mới bằng đồ uống nhiều đường
Cà phê sữa, latte có hương vị hoặc sinh tố trái cây đóng chai có thể chứa lượng đường lớn, khiến đường huyết tăng nhanh do hấp thu nhanh và thiếu chất xơ. Ưu tiên chọn đồ uống không đường hoặc ít đường, sử dụng sữa thay vì kem béo để tăng protein.
Khi làm sinh tố, nên bổ sung protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ hạt hoặc sữa chua. Hãy hạn chế nước ép trái cây vì thiếu chất xơ vì dễ làm tăng đường huyết nhanh. Thay vào đó, ưu tiên ăn trái cây nguyên quả kết hợp với nguồn giàu protein.
Không chuẩn bị bữa sáng trước
Buổi sáng vội vàng dễ khiến bạn bỏ bữa hoặc chọn thực phẩm chế biến sẵn nhiều tinh bột tinh chế. Việc chuẩn bị sẵn bữa sáng giúp đảm bảo cung cấp đủ protein và chất xơ. Có thể chuẩn bị các món đơn giản như trứng luộc hoặc yến mạch ngâm qua đêm để tiết kiệm thời gian.
Ăn sáng không đều đặn
Ăn uống không đều đặn có thể khiến đường huyết dao động thất thường và dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Chẳng hạn, nếu một ngày bạn bỏ bữa sáng nhưng sáng hôm sau lại ăn quá nhiều, mức đường huyết khó ổn định.
Bảo Bảo (Theo Eatingwell, Eat This Not That)
