Nhiều người vẫn luôn băn khoăn về việc liệu có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả với chế độ ăn thuần chay hay không. Qua hàng chục năm nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện, ăn chay kết hợp tập luyện giúp hỗ trợ quá trình tăng cơ – giảm mỡ. Nó còn cung cấp nguồn vitamin dồi dào, chất chống oxy hóa cho cơ thể, tốt cho hệ thống xương khớp, tăng cường miễn dịch, cải thiện tim mạch.
Dưới đây là 6 loại thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ cực tốt:
1. Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Khoảng 15g protein sẽ hiện hữu trong mỗi cốc nhỏ đậu xanh được nấu chín.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ phát hiện, đậu xanh cải thiện sự tổng hợp và phục hồi cơ bắp do hàm lượng protein và chất xơ cao. Loại đậu này cũng giàu carbohydrate phức hợp, rất cần thiết cho năng lượng bền vững trong quá trình tập luyện.
Việc bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn tăng cơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể thêm đậu xanh vào món salad, nấu cháo đậu xanh, làm chè đậu xanh dưỡng nhan... đều rất hợp với người ăn chay.
Bé 2 tháng tuổi qua đời vì bệnh da hiếm gặp, nhìn thôi đã thấy đau đớn vô cùng
2. Đậu lăng
Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó cung cấp khoảng 18g protein trên mỗi cốc đậu xanh nấu chín.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients, đậu lăng không chỉ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Chúng cũng giàu chất sắt, rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Điều này rất quan trọng đối với năng lượng trong quá trình tập luyện.
Bạn nên bổ sung đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm rau củ tùy thích để có món ăn chay tăng cơ hiệu quả.
3. Đậu phụ
Đậu phụ, được làm từ đậu nành, là một loại thực phẩm giàu protein. Chúng rất linh hoạt, có thể kết hợp vào nhiều món ăn. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 10g protein. Nó còn là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, rất quan trọng cho sự co cơ và sức khỏe của xương.
Tạp chí Dinh dưỡng đã công bố một nghiên cứu cho thấy, protein đậu nành, có trong đậu phụ, rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp tương tự như protein động vật. Điều này làm cho đậu phụ trở thành một thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời, rất cần với những người muốn xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn chay là chủ yếu.
Đậu phụ có thể làm được các món ở dạng nướng, xào hoặc thêm vào cà ri, súp linh hoạt.
4. Lạc, bơ đậu phộng
Lạc và bơ đậu phộng là những nguồn cung cấp protein thực vật, chất béo lành mạnh tuyệt vời. 2 thìa bơ đậu phộng cung cấp khoảng 8g protein và một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện, sự kết hợp giữa protein và chất béo trong lạc giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp. Điều này giúp chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho các vận động viên và người tập thể hình.
Bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên cám, thêm vào sinh tố hoặc chỉ cần thưởng thức một ít lạc như một món ăn nhẹ hàng ngày.
5. Quinoa
Được coi là một siêu thực phẩm, quinoa đang ngày càng phổ biến. Không giống như hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm đã nhấn mạnh giá trị dinh dưỡng cao của quinoa và lợi ích của nó đối với việc sửa chữa, phát triển cơ bắp. Chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm. 1 cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8g protein. Chúng cũng rất giàu magie, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp. Bạn có thể dùng quinoa làm nền cho món salad, thay thế cho cơm hoặc thêm vào các món rau xào.
6. Rau bina
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học của Ấn Độ chỉ ra rằng, nitrat trong rau bina có thể cải thiện hiệu quả hoạt động và sức bền của cơ bắp.
Rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và thúc đẩy phục hồi sau những buổi tập luyện cường độ cao.
Bạn có thể thêm rau bina vào sinh tố, salad... để xây dựng cơ bắp săn chắc, ngay cả khi bạn theo đuổi ăn chay trường.
(Nguồn: Times of India)
