Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ canxi và phát triển tế bào. Nhiều loại cá chính là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D dồi dào nhất mà bạn không nên bỏ qua trong thực đơn hàng tuần.
Tại sao cá lại giàu vitamin D? Câu trả lời nằm ở chuỗi thức ăn của chúng. Các loại cá này ăn thực vật phù du và động vật phù du - những sinh vật nổi gần mặt nước để hấp thụ tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời, từ đó tích lũy lượng Vitamin D cực lớn trong cơ thể.
Dưới đây là danh sách 6 loại cá đứng đầu về hàm lượng dưỡng chất này:
Cá hồi vân
Hàm lượng vitamin D ở loài cá hồi vân là 16,2 mcg trong mỗi 85 g. Chỉ với một khẩu phần cá hồi vân, bạn đã cung cấp tới 81% giá trị hàng ngày (DV) về vitamin D. Đây là loại cá cùng họ với cá hồi, không chỉ giàu vitamin D mà còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và các vitamin thiết yếu khác. Thịt cá có độ mềm, tơi và hương vị thanh nhẹ.
Cá thu
Cá thu có hàm lượng vitamin D 16,1 mcg trong mỗi 85 g. Cá thu là loại cá nhiều dầu, cực kỳ giàu vitamin D và omega-3. Việc bổ sung các chất béo lành mạnh này đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Ngoài ra, omega-3 còn hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và Alzheimer khi về già.
Cá hồi
Ở cá hồi, hàm lượng vitamin D là 14,2 mcg trong mỗi 85 g. Đây là loại cá "quốc dân" trong việc bổ sung vitamin D. Đáng chú ý, cá hồi đánh bắt tự nhiên thường chứa lượng vitamin D cao hơn so với cá hồi nuôi. Bên cạnh đó, cá hồi còn giàu vitamin nhóm B, cần thiết cho sự phát triển tế bào, sửa chữa DNA và cải thiện sức khỏe hệ thần kinh.
Cá hồi là loại cá "quốc dân" trong việc bổ sung vitamin D. Ảnh: ĐHS
Cá trích
Cá trích có hàm lượng vitamin D 4,5 mcg trong mỗi 85 g. Loại cá này có thể ăn tươi hoặc đóng hộp (ngâm giấm). Nó cung cấp protein, canxi, photpho, kali và các chất béo tốt. Tuy nhiên, cá trích ngâm giấm thường có hàm lượng natri cao, vì vậy những người bị cao huyết áp hoặc cần hạn chế muối nên ưu tiên ăn cá tươi.
Cá mòi
Hàm lượng vitamin D ở cá mòi là1,2 mcg cho mỗi 2 con cá. Cá mòi là loại cá nhỏ nhưng "có võ". Bạn có thể ăn trực tiếp từ hộp hoặc thêm vào salad, mì Ý, pizza. Chỉ với một phần nhỏ, cá mòi đã cung cấp lượng vitamin D đáng kể cùng với omega-3, vitamin B và canxi.
Cá ngừ
Với cá ngừ, hàm lượng vitamin D là 1 mcg trong mỗi 85 g. Cá ngừ rất phổ biến và dễ chế biến thành nhiều món như nướng, áp chảo hoặc làm salad. Cả cá ngừ tươi và đóng hộp đều giàu protein, vitamin D và A.
Tuy nhiên, cá ngừ có chứa thủy ngân. Bạn nên chọn loại cá ngừ đóng hộp dạng "light tuna" vì chúng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại khác. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên cân nhắc lựa chọn các loại cá khác có mức thủy ngân thấp hơn để đảm bảo an toàn.
Nếu bạn không thể ăn cá thường xuyên, dầu gan cá tuyết là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Được chiết xuất trực tiếp từ gan cá tuyết, chỉ một thìa nhỏ dầu gan cá đã chứa tới 34 mcg vitamin D, cùng lượng lớn vitamin A và omega-3.
Việc bổ sung cá giàu vitamin D vào bữa ăn rất đơn giản: Hãy thử thay thế nguồn đạm thông thường bằng một miếng cá hồi sốt teriyaki, hay món salad cá thu cho bữa trưa. Đây là cách tự nhiên và bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe hệ xương và miễn dịch của bạn.
Mỹ Ý (Theo Verywell Health)
