Khi tăng cân, tinh bột thường bị "kết tội" đầu tiên. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới đều đồng thuận rằng không phải tinh bột nào cũng xấu và việc loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này có thể gây hại cho sức khỏe. Câu hỏi đặt ra là: Nên ăn bao nhiêu tinh bột tốt, tinh bột xấu mỗi ngày để vừa đảm bảo năng lượng, vừa thúc đẩy giảm cân?
Nên ưu tiên tinh bột tốt trong thực đơn để đảm bảo năng lượng cho cơ thể.
Tinh bột: Không phải kẻ thù nếu bạn chọn đúng loại
Tinh bột, hay carbohydrate, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Chúng được chia làm hai nhóm: tinh bột tốt (phức hợp) và tinh bột xấu (đơn giản). Tinh bột tốt có trong ngũ cốc nguyên cám, rau củ, đậu và các loại hạt, giúp tiêu hóa chậm, ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Ngược lại, tinh bột xấu - thường thấy trong bánh mì trắng, cơm trắng, đường tinh luyện và các loại bánh kẹo công nghiệp - bị phân giải nhanh, làm tăng đường huyết đột ngột và kích thích cảm giác đói trở lại nhanh chóng.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, một chế độ ăn giảm cân lành mạnh nên ưu tiên tinh bột phức hợp, đồng thời hạn chế đến mức thấp nhất tinh bột tinh chế. Một nghiên cứu được công bố trên The New England Journal of Medicine cho thấy những người theo chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp giảm cân hiệu quả và duy trì kết quả lâu dài hơn so với nhóm tiêu thụ nhiều carb tinh chế.
Lượng tinh bột bao nhiêu là lý tưởng để giảm cân?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, để giảm cân hiệu quả, khoảng 40-45% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate - phần lớn trong số đó nên là tinh bột tốt. Với một chế độ ăn 1.500 kcal/ngày (thường áp dụng để giảm cân ở nữ giới), lượng tinh bột nên dao động khoảng 150-170 g/ngày, trong đó ít nhất 75-80% là tinh bột phức hợp. Viện Y học (IOM) khuyến nghị nên đảm bảo ít nhất 130g carb/ngày để duy trì hoạt động của não.
Những loại carb tốt bạn nên ưu tiên mỗi ngày:
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám (30 - 60 g/lần ăn)
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ (100 - 150 g đã nấu chín)
- Rau củ chứa tinh bột: khoai lang, bí đỏ, bắp (100 - 150 g mỗi bữa)
Ngược lại, bạn nên hạn chế:
- Đường trắng, si-rô ngô, bánh kẹo công nghiệp
- Nước ngọt, thức uống có đường
- Bánh mì trắng, mì ăn liền, gạo xay trắng
Tiến sĩ Lisa Young, chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên tại Đại học New York, khuyến cáo: "Bạn không cần cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân. Thay vào đó, hãy chọn những nguồn carb có chỉ số đường huyết (GI) thấp như yến mạch, khoai lang, quinoa, đậu lăng và rau củ giàu chất xơ. Chúng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tiểu đường type 2".
Tinh bột phức hợp không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe.
Tinh bột xấu: Có nên loại bỏ hoàn toàn?
Dù được gọi là "xấu", tinh bột đơn giản không nhất thiết phải bị cắt bỏ hoàn toàn. Chuyên gia dinh dưỡng Rujuta Diwekar (Ấn Độ), tác giả của nhiều đầu sách bán chạy về sức khỏe, nói: "Tinh bột tinh luyện chỉ gây hại khi tiêu thụ quá nhiều và liên tục. Một lượng nhỏ, chẳng hạn như một phần cơm trắng hoặc một miếng bánh mì trong bữa ăn cân bằng, vẫn có thể chấp nhận được nếu tổng thể bữa ăn giàu chất xơ và protein".
Điều quan trọng là tần suất và tỷ lệ. Nếu muốn thưởng thức một món ăn chứa tinh bột đơn giản, hãy kết hợp với protein (như thịt nạc, trứng) và chất béo tốt (như dầu olive, bơ hạt) để làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó kiểm soát được đường huyết và cơn đói.
Giảm cân không đồng nghĩa với "nói không" với tinh bột, mà là lựa chọn thông minh hơn. Tinh bột tốt như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và đậu nên là nguồn năng lượng chính. Hãy giữ lượng tinh bột tổng thể ở mức 40-45% tổng lượng calo/ngày, ưu tiên nguồn carb tự nhiên, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Đồng thời, giảm dần sự phụ thuộc vào tinh bột tinh chế sẽ mang lại hiệu quả giảm cân bền vững, đồng thời cải thiện sức khỏe toàn diện.
Vienne (Theo Eat This Not That)
