Tinh bột là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính thiết yếu cho cơ thể, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống hàng ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm giàu tinh bột đều lành mạnh hoặc có lượng calo tương đương nhau. Thậm chí, một số loại thực phẩm quen thuộc còn chứa hàm lượng tinh bột cao hơn cả cơm trắng - loại ngũ cốc vốn đã bị cho là thủ phạm góp phần gây tăng cân.
100 g cơm trắng chứa khoảng 28 g tinh bột.
Vai trò của tinh bột trong cơ thể
Tinh bột, hay carbohydrate phức, được phân giải thành glucose - nguồn năng lượng chính của tế bào. Tuy nhiên, khi cơ thể nạp vào lượng tinh bột vượt quá nhu cầu sử dụng, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ tích trữ, dẫn đến tăng cân và lâu dài là nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.
Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn giàu tinh bột tinh chế, ít chất xơ và thiếu đa dạng dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm gia tăng tỷ lệ thừa cân, béo phì trên toàn cầu.
Những thực phẩm giàu tinh bột hơn cơm
Cơm trắng chứa khoảng 28 g tinh bột trên mỗi 100 g. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm quen thuộc thậm chí còn vượt xa con số này.
1. Bánh mì trắng
Một lát bánh mì trắng (khoảng 30 g) chứa khoảng 15 g tinh bột, tức gần 50 g/100 g - gần gấp đôi so với cơm. Đặc biệt, bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh luyện, gần như không còn chất xơ và vitamin. Theo nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition (2010), việc tiêu thụ thường xuyên bánh mì trắng làm tăng nguy cơ béo phì và kháng insulin do chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường huyết tăng vọt sau khi ăn.
2. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên ngập dầu là món khoái khẩu của nhiều người nhưng không thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Khoai tây là nguồn tinh bột tự nhiên, nhưng khi chế biến bằng cách chiên ngập dầu, hàm lượng calo và tinh bột tăng cao đáng kể. Một khẩu phần khoai tây chiên (117 g) có thể chứa 63 g tinh bột và hơn 400 kcal. Ngoài ra, khoai chiên còn chứa acrylamide - hợp chất có khả năng gây ung thư nếu tiêu thụ thường xuyên, theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA).
3. Bún, phở, miến khô
Dù được làm từ gạo hoặc tinh bột khoai, các loại bún, phở và miến sau khi sấy khô đều có hàm lượng tinh bột cao. Miến dong, chẳng hạn, có đến 85 g tinh bột mỗi 100 g sản phẩm khô. Khi chế biến, nên ăn kèm với rau, protein và chất béo tốt để cân bằng giá trị dinh dưỡng.
4. Ngũ cốc ăn sáng tinh chế
Một số loại ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt loại có đường, chứa đến 70-80 g tinh bột và đường mỗi 100 g. Theo một phân tích của Harvard TH Chan School of Public Health, nhiều loại ngũ cốc dành cho trẻ em và người lớn được quảng cáo "lành mạnh" nhưng thực tế lại chứa nhiều đường và carb tinh chế, gây tăng cân âm thầm nếu sử dụng hàng ngày.
Tác động của việc tiêu thụ tinh bột quá mức
Tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột một cách thường xuyên, đặc biệt các loại đã qua tinh chế, có thể dẫn đến:
- Tăng mỡ nội tạng: Tinh bột tinh luyện dễ dàng bị chuyển hóa thành mỡ bụng, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.
- Kháng insulin: Cơ thể mất khả năng sử dụng insulin hiệu quả, gây ra tăng đường huyết mãn tính.
- Cảm giác đói nhanh hơn: Do tinh bột tinh chế không cung cấp cảm giác no lâu, dẫn đến ăn nhiều hơn và khó kiểm soát khẩu phần.
Tiến sĩ Walter Willett, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Harvard, nhấn mạnh: "Không phải tất cả carbohydrate đều có hại. Vấn đề là loại carbohydrate nào và cách chúng được tiêu thụ". Ông khuyến nghị: "Hãy ưu tiên thực phẩm nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch nguyên cám, đậu lăng, các loại hạt và rau củ có tinh bột. Hạn chế các loại carb tinh luyện như bánh mì trắng, khoai tây chiên, và ngũ cốc có đường". Tổ chức Dinh dưỡng Anh Quốc (British Nutrition Foundation) cũng khuyến khích chọn loại tinh bột low-GI (chỉ số đường huyết thấp), giàu chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Vienne (Theo Healthline, Mayo Clinic)
