Gao Min Min tốt nghiệp Đại học Tôn Trung Sơn chuyên ngành dinh dưỡng. Cô cũng được cấp chứng chỉ hành nghề tư vấn dinh dưỡng, kiểm soát cân nặng, làm đẹp y tế... Nhằm giúp mọi người đốt mỡ thừa, loại bỏ tình trạng tích nước, cơ thể thon gọn, nhẹ nhàng hơn, cô đã thiết kế bản kế hoạch giảm mỡ 3 tuần trước Tết dưới đây.
Tuần 1: Điều chỉnh nhịp sinh học và giảm tình trạng giữ nước trước
Tuần đầu tiên, Gao Min Min cho biết đừng vội đặt nặng chuyện giảm cân. Mục tiêu quan trọng nhất là giúp cơ thể ổn định lại nhịp sinh học sau thời gian ăn uống, sinh hoạt thất thường. Ở giai đoạn này, bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm một nửa lượng tinh bột tinh chế như cơm trắng hay mì, vừa giúp kiểm soát đường huyết, vừa hạn chế tình trạng tích nước khiến cơ thể nặng nề.
Tuần đầu nên giảm dần lượng carb tinh chế từ cơm, bánh mì trắng cùng các món ngọt trong chế độ ăn và nêm nếm thực phẩm ít gia vị.
Song song đó, hãy duy trì thói quen ăn nhiều rau xanh, ít nhất một bát rưỡi mỗi ngày để bổ sung kali và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể "xả" bớt nước thừa. Đồ ngọt không cần cắt bỏ hoàn toàn, nhưng nên giảm tần suất còn khoảng 2-3 lần mỗi tuần.
Về vận động, chỉ cần duy trì ít nhất 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đạp xe hay yoga. Quan trọng nhất là hình thành thói quen vận động cho cơ thể.
Tuần 2: Thúc đẩy đốt mỡ
Sang tuần thứ hai, cơ thể đã quen dần với nhịp sinh hoạt mới, đây là lúc bạn có thể tăng tốc nhẹ để thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Mỗi bữa ăn vẫn duy trì nguyên tắc ít tinh bột nhưng cần đảm bảo có đủ protein từ đậu, cá, trứng hoặc thịt để giữ cơ và duy trì trao đổi chất ổn định. Có thể bỏ qua tinh bột trong bữa tối.
Đừng quên uống đủ nước. Lượng nước lý tưởng mỗi ngày khoảng 30 - 35 ml nhân với cân nặng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 55 kg, lượng nước bạn cần đảm bảo cho cơ thể mỗi ngày là: 55 x 35 = 1.925 ml.
Một nguyên tắc đơn giản nhưng rất hiệu quả là ăn no khoảng 70%, tránh cảm giác quá no hay ăn theo cảm xúc. Việc tập luyện cũng nên tăng 4 - 5 buổi/tuần, mỗi buổi 40 - 45 phút, giúp cơ thể bước vào "chế độ đốt mỡ" đều đặn và bền vững hơn.
Chú trọng uống đủ lượng nước cơ thể cần trong ngày.
Tuần 3: Cải thiện độ săn chắc
Tuần thứ ba là giai đoạn hoàn thiện, tiếp tục duy trì những thói quen tốt đã hình thành từ 2 tuần trước. Lúc này, bạn có thể chuyển dần nguồn tinh bột sang các thực phẩm nguyên chất như khoai lang, bí ngô, khoai tây hay ngô, đồng thời hạn chế cơm trắng, bột mì tinh chế và đồ ngọt. Các món chiên rán, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói cũng nên tạm thời "né" vì chứa nhiều calo và natri khiến cơ thể có xu hướng tích nước.
Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập HIIT ngắn 10 - 15 phút mỗi ngày giúp tiêu hao calo dư thừa, tăng hiệu quả đốt mỡ, thúc đẩy trao đổi chất. Cùng với đó, nên tranh thủ thực hiện các bài tập kháng lực nhằm cải thiện độ săn chắc cho cơ thể.
Bên cạnh ăn uống và tập luyện, giấc ngủ đóng vai trò không kém phần quan trọng, cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru.
Tranh thủ thực hiện các bài tập cơ bản như squat, kickback giúp cơ thể thêm săn chắc.
Duk Sun (Theo ETToday)
