HLV Mỹ tiết lộ 5 thói quen giúp ngăn ngừa mất cơ bắp sau tuổi 50

Khi bước sang ngưỡng 50 tuổi, cơ thể con người bắt đầu trải qua giai đoạn suy giảm cơ tự nhiên, một phần do thay đổi hormone và quá trình trao đổi chất chậm lại. Leon Veal (Mỹ) - có chứng chỉ huấn luyện cá nhân cấp độ ba (Level 3 Certified Personal Trainer), Giám đốc vận hành kinh doanh kiêm Trưởng bộ phận nghiên cứu và phát triển tại thương hiệu thực phẩm bổ sung STYRKR - cho biết, tình trạng này thường trở nên nghiêm trọng hơn nếu người trung niên không nạp đủ protein hoặc ít vận động.

"Khi lượng cơ giảm, cơ thể sẽ phục hồi kém hơn, mất cân bằng và ảnh hưởng đến trao đổi chất. Lâu dài, việc đi lại hay sinh hoạt thường ngày cũng trở nên khó khăn", ông nói.

Dù vậy, cựu huấn luyện viên tuyển bóng rổ nam tại trường trung học Vandebilt Catholic khẳng định việc duy trì cơ bắp sau tuổi 50 hoàn toàn có thể thực hiện được nếu áp dụng đúng thói quen ăn uống, vận động và nghỉ ngơi.

Ăn đủ protein trong mỗi bữa

Ăn đủ lượng protein giúp duy trì cơ bắp, cải thiện vóc dáng cho tuổi 50.

Người trung niên nên bổ sung khoảng 15-30 gram protein mỗi bữa để hỗ trợ xây dựng và duy trì khối cơ. Các thực phẩm giàu protein dễ tìm gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà.

Ngoài ra, người trên 50 tuổi nên chú ý đến collagen, loại protein chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể và bắt đầu suy giảm từ đầu tuổi trưởng thành. Nghiên cứu chỉ ra phụ nữ có thể mất đến 30% lượng collagen trong vòng 5 năm sau mãn kinh. Bổ sung collagen thông qua nước hầm xương hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp duy trì độ đàn hồi của da và tăng cường sức khỏe khớp.

Ăn uống cân bằng, tăng cường thực phẩm tốt cho xương

Không chỉ tập trung vào protein, người lớn tuổi cần duy trì chế độ ăn cân bằng để hỗ trợ cơ và xương cùng lúc. Nên thêm vào khẩu phần mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương.

Vận động đều đặn mỗi ngày

Leon Veal nhấn mạnh: "Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ". Các hoạt động nhẹ như đi bộ, leo cầu thang, giãn cơ không chỉ giúp cơ bắp được kích hoạt mà còn cải thiện sự linh hoạt của khớp. Ông khuyên người trên 50 tuổi nên duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, dù là những bài tập đơn giản nhất.

Theo Leon Veal, duy trì cơ bắp sau tuổi 50 không đòi hỏi chế độ luyện tập khắc nghiệt hay thực đơn phức tạp, chỉ cần ăn đủ protein, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ phục hồi tốt hơn, giảm nguy cơ té ngã và bệnh lý xương khớp, đồng thời giữ dáng chắc khỏe, dẻo dai.

Tập luyện sức bền 3-4 buổi mỗi tuần

Huấn luyện viên Veal cho rằng các bài tập sức bền như squat, chống đẩy, tập tạ nhẹ hoặc dây kháng lực sẽ giúp tăng khối cơ và duy trì mật độ xương. "Tập 3-4 buổi mỗi tuần là lý tưởng. Bạn không cần tập quá nặng, chỉ cần thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật", ông nói.

Ngủ đủ giấc và để cơ thể phục hồi

Một trong những yếu tố thường bị xem nhẹ là giấc ngủ. "Cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà trong lúc bạn nghỉ ngơi", Veal giải thích. Giấc ngủ sâu giúp cân bằng hormone, tái tạo mô cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Người lớn tuổi nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và đảm bảo thời gian thư giãn sau mỗi buổi tập.

Vienne (Theo Eat This Not That)