Theo chuyên gia tư vấn tại Bệnh viện Aster CMI, Bengaluru (Ấn Độ), việc kiểm soát khẩu phần không đồng nghĩa với việc bạn phải chịu đói. Chỉ cần một vài điều chỉnh khoa học trong thói quen ăn uống, bạn có thể ăn ít hơn nhưng vẫn cảm thấy đủ no và tràn đầy năng lượng.
Uống nước lọc, nước canh hoặc ăn súp đầu tiên khi vào bữa giúp tạo cảm giác no tự nhiên, tránh ăn quá nhiều.
Một trong những mẹo đơn giản nhất là bắt đầu bữa ăn bằng nước hoặc súp. Uống một ly nước khoảng 20 phút trước khi ăn giúp dạ dày được lấp đầy một phần, tạo cảm giác no tự nhiên. Nếu không thích uống nước, bạn có thể dùng một bát súp loãng ít calo, lựa chọn này vừa nhẹ bụng vừa giúp giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó.
Tiến sĩ Pillai cũng khuyên bổ sung nhiều protein hơn trong thực đơn hàng ngày. Protein không chỉ tiêu hóa chậm mà còn giúp ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Trứng, cá, thịt gà nạc, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ và đậu lăng là những nguồn cung cấp protein lý tưởng, đặc biệt nên xuất hiện trong bữa sáng để giúp no lâu hơn. Ngoài ra, bắt đầu bữa ăn bằng nguồn protein (ví dụ: trứng, sữa chua, đậu phụ) sẽ giúp bạn no nhanh hơn và ăn phần còn lại ít hơn. Đây là chiến lược hiệu quả bởi protein tác động tới các hormone điều hoà đói và no.
Bên cạnh đó, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no mà không tăng calo. Bạn có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây hoặc các loại đậu. Việc thay gạo trắng bằng gạo lứt, hay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám là thay đổi nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn, giúp tăng cường hiệu quả giảm cân.
Một thói quen khác giúp ăn ít hơn mà không thấy thiếu là ăn chậm và tập trung. Cơ thể mất khoảng 20 phút để nhận tín hiệu no, vì vậy việc ăn quá nhanh dễ khiến bạn ăn vượt nhu cầu. Hãy nhai kỹ, đặt thìa xuống giữa các miếng ăn và cảm nhận hương vị món ăn để kiểm soát lượng ăn vào tốt hơn.
Theo chuyên gia, việc sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn cũng là một "mánh" tâm lý hữu ích. Khi khẩu phần được trình bày trong dụng cụ nhỏ, bạn sẽ cảm thấy mình ăn nhiều hơn dù thực tế lượng thực phẩm giảm đi. Ngoài ra, hãy chọn những thực phẩm có "kỳ vọng no cao", tức là các món khiến bạn cảm thấy no lâu dù lượng ăn không nhiều. Những thực phẩm có kết cấu đặc, cần nhai kỹ hoặc có kích thước miếng lớn như rau củ xắt to, đậu, ngũ cốc nguyên hạt thường mang lại cảm giác no bền vững hơn.
Sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn, định lượng các nhóm thực phẩm đúng cách giúp bạn ăn ít mà no lâu.
Ngoài ra, đừng bỏ qua chất béo lành mạnh. Dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt giúp bạn no lâu hơn nhờ tiêu hóa chậm, song cần kiểm soát lượng dùng vì chúng chứa nhiều calo.
Cuối cùng, duy trì giờ ăn đều đặn giúp ổn định hormone đói, tránh tình trạng ăn quá nhiều do bỏ bữa.
Tiến sĩ Pillai nhấn mạnh: "Bạn không cần phải nhịn đói để giảm lượng ăn. Chỉ cần chọn thực phẩm phù hợp và ăn một cách có ý thức, cơ thể sẽ luôn cảm thấy cân bằng, đủ no và khỏe mạnh".
| Tiến sĩ Pooja Pillai là chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn sức khỏe tại Bệnh viện Aster CMI, Bengaluru, Ấn Độ. Bà có hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng lâm sàng, đặc biệt về kiểm soát cân nặng, rối loạn chuyển hóa và dinh dưỡng trị liệu cho bệnh nhân tiểu đường, tim mạch. Tiến sĩ Pillai thường xuyên xuất hiện trên các chuyên trang sức khỏe Ấn Độ, chia sẻ kiến thức về chế độ ăn cân bằng, ăn uống chánh niệm và duy trì lối sống lành mạnh. Bà hướng đến triết lý dinh dưỡng bền vững, giúp con người đạt sức khỏe tối ưu mà không cần áp dụng chế độ ăn khắc nghiệt. |
Vienne (Theo Times of India)
