1. Động tác bridge
Đây là động tác sẽ kích hoạt vùng cơ trung tâm và phần cơ ở mặt sau cơ thể (cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng).
Cách thực hiện:
- Bạn nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng, đầu gối gập, bàn chân song song với sàn. Cánh tay duỗi và mở nhẹ về hai bên.
- Đẩy chân và nâng phần thân dưới cho đến khi hông bạn được mở hết cỡ, đồng thời siết cơ mông.
- Nhẹ nhàng về lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại.
2. Squat với ghế
Squat sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chân và phần cơ trung tâm. Điều này giúp chuyển động hàng ngày của bạn trở nên nhanh nhẹn hơn, hỗ trợ giảm cân tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng vào ghế với chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân chếch nhẹ sang hai bên.
- Gập mông và khuỵu gối. Đồng thời hạ phần mông sao cho chạm nhẹ vào ghế, hai cánh tay hướng về trước mặt, giữ thẳng.
- Dùng lực từ gót chân để đẩy mông lên và lặp lại động tác squat.
3. Chống đẩy đầu gối
Chống đẩy vốn dĩ là một động tác rất khó, dễ khiến chị em bỏ cuộc ngay khi vừa thử. Tuy nhiên, với động tác chống đẩy đầu gối, việc thực hiện sẽ dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Tạo tư tế plank cao với đầu gối làm điểm tựa.
- Nâng người, tạo thành đường thẳng từ đầu cho đến đầu gối. Sau đó gập khuỷu tay khoảng 45 độ để hạ phần thân trước xuống gần mặt sàn.
- Tiếp tục lặp lại động tác đẩy phần thân trước.
4. Động tác stationary lunge
Hãy tập phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông với động tác stationary lunge.
Cách thực hiện:
- Mở rộng chân với bên chân phải đặt lên trước. Bàn chân phải song song với mặt sàn, còn chân trái thì lấy mũi chân làm điểm tựa.
- Gập đầu gối phải và chùng chân sau, cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
- Nâng người lên với chân phải làm điểm tựa và quay về vị trái ban đầu. Lặp lại với số lần mong muốn rồi đổi chân.
5. Plank cúi mặt
Động tác này sẽ giúp bạn vận động phần thân trên, đặc biệt là vai.
Cách thực hiện:
- Hãy bắt đầu bằng động tác plank cao với cánh tay đặt dưới vai, hai chân mở nhẹ, lấy mũi chân làm điểm tựa.
- Hãy vận động cả vùng cơ trung tâm, tay và chân để nâng mông lên, và tạo tư thế như "chú chó cúi mặt". Cơ thể bạn cần tạo với sàn nhà một hình tam giác. Giữ nguyên phần cổ, mặt hướng về phía chân.
- Dừng lại trong giây lát rồi quay về với tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác.
6. Nằm nghiêng đá chân
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên trái với hai bên chân duỗi thẳng
- Nâng chân phải của bạn lên, giữ ở vị trí đó trong giây lát và chắc chắn hông bạn không mở.
- Quay trở về vị trí ban đầu, lặp lại theo số lượt mong muốn, rồi thực hiện với bên còn lại.
7. Động tác bird dog
Để vận động cả cơ thể thì đòi hỏi bạn phải giữ được sự cân bằng, ổn định. Và tư thế bird dog sẽ giúp bạn dễ dàng luyện tập khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Hãy bắt đầu với tư thế chuẩn bị bò, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối dưới hông.
- Không chuyển động phần cổ, mở rộng đồng thời cánh tay trái và chân phải. Giữ hông của bạn ổn định. Duy trì tư thế này trong khoảng 2 giây.
- Quay về vị trí ban đầu, thực hiện với bên còn lại.
