1. Bài tập HIIT giúp giảm mỡ
Lượng calo đốt cháy trong 15 phút tập HIIT tương đương với 1 tiếng chạy bộ. So với các hình thức thể dục thông thường như cardio, HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25 - 30%. HIIT rất phù hợp với người thường xuyên bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân nhanh. Một số bài tập HIIT như Jumping Jack, Burpees...
- Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi thân.
- Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời 2 chân dang rộng 2 bên, 2 tay vung lên cao.
- Tốc độ càng nhanh càng tốt và tập hết công suất trong 30 giây.
2. Squat
Tập Squat thường xuyên sẽ giúp người tập có được vòng ba săn chắc, đồng thời cũng tác dụng đến một số nhóm cơ khác.
- Đứng thẳng lưng, hai chân hướng ra ngoài, đứng rộng bằng vai.
- Lưu ý hai tay đan vào nhau để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và từ từ hạ mông xuống thấp (như hình).
- Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.
Bên cạnh đó, tập Squat giúp chuyển hóa, trao đổi chất dễ dàng, lipid, insulin để ngăn ngừa tình trạng béo phì, tiểu đường và tim mạch. Không những vậy, tập Squat còn giúp bạn giảm mỡ bụng có được vòng eo “mi nhon”.
3. Đi bộ hoặc chạy bộ
Nói chung đi bộ/chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Lợi ích của việc phát triển cơ thể của người chạy bộ vượt trội hơn bất kỳ bài tập nào.
Chạy bộ đốt calo nhanh nhưng lại không có nhiều lợi ích như đi bộ. Với một người khoảng 60 - 65kg khi tiến hành kiểm tra hoạt động cho thấy chạy bộ 7km/h đốt cháy 600 calo. Cùng lúc đó nếu đi bộ khoảng 5km chỉ tiêu thụ 320 calo. Thông thường bạn cần đốt cháy 3500 calo mới khiến cơ thể giảm đi 0,5kg.
Hãy thử điều chỉnh tốc độ bản thân nâng dần lên. Bạn có thể kết hợp tăng dần trong 2 phút rồi hạ xuống để nghe cơ thể lên tiếng. Với phương pháp luyện tập này bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân. Bạn có thể tăng nhịp đập của tim và cải thiện tâm trạng đồng thời quen dân với bài tập thể dục nhịp điệu.
4. Bài tập huấn luyện sức mạnh
Bài tập này giúp tăng khối lượng cơ bắp nạc, rất quan trọng đối với việc giảm cân vì cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn so với các mô khác. Nên thực hiện các bài tập thể lực rèn luyện sức mạnh, sức bền ít nhất 2 ngày/tuần.
Nên chọn mức mức tạ phù hợp, cho phép người tập có thể thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại. Người tập nên tham khảo huấn luyện viên để xác định chính xác mức tạ phù hợp để đạt hiệu quả giảm mỡ thừa.
