1. Phân tích lối sống hiện tại
Đánh giá lối sống hiện tại để đặt ra những thay đổi, thiết lập thói quen sinh hoạt lành mạnh là bước đầu tiên của kế hoạch giảm mỡ bụng.
Trước khi bắt đầu bước vào quá trình ăn kiêng hay tập luyện, bạn cần dành thời gian phân tích, đánh giá lối sống hiện tại. Nhận định được những yếu tố gây tích mỡ bụng như thói quen ăn nhiều đồ ngọt, uống nước ngọt, thức khuya, thiếu ngủ hay ngồi nhiều, thường xuyên căng thẳng... sẽ giúp bạn có kế hoạch điều chỉnh phù hợp. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với lối sống mới, thói quen mới, vì vậy, không nên quá thay đổi quá vội vàng. Sau quá trình phân tích, bạn cần đưa ra những mốc thời gian cụ thể để xây dựng và thiết lập thói quen sinh hoạt lành mạnh.
2. Xây dựng kế hoạch ăn uống
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm mỡ bụng. Điều chỉnh khẩu phần ăn, thiết kế thực đơn đầy đủ dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm có chứa đường, muối để ngăn mỡ bụng tích tụ. Với người mới bắt đầu ăn kiêng, không nên nhịn ăn, bỏ bữa mà nên cắt giảm dần lượng thực phẩm, giới hạn lượng calo nạp vào hàng này để cơ thể dễ dàng thích nghi, không bị đói, mệt, kiệt sức.
3. Tăng cường protein
Tăng cường protein trong thực đơn là cách giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. Thêm thịt ức gà, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt vào bữa ăn hàng ngày để tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp, góp phần giảm mỡ thừa.
Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa.
4. Uống đủ nước
Uống đủ nước là yếu tố then chốt giúp thúc đẩy trao đổi chất, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Đặt mục tiêu uống đủ 8 ly nước mỗi ngày. Nếu không có thói quen uống nhiều nước, nên đặt nhắc nhở trên điện thoại. Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể uống các loại trà thảo mộc không đường.
5. Tập HIIT
Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo và đốt mỡ hiệu quả. Nên tập HIIT 3 - 4 buổi mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.
6. Tập cardio
Tập cardio xen kẽ các bài tập HIIT giúp đốt cháy chất béo tổng thể, góp phần giảm mỡ bụng. Nên đặt mục tiêu tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần.
7. Tập cơ bụng
Plank giúp siết cơ bụng, tăng cường cơ mông, giúp thân hình săn chắc hơn.
Các bài tập tăng cường cơ bụng giúp vòng eo săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả. Nên tập gập bụng, đá cao chân hay plank để siết cơ bụng.
8. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, tăng mỡ thừa tích tụ vùng bụng. Nên ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm để thúc đẩy trao đổi chất, góp phần giảm mỡ bụng.
9. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng mãn tính gây thèm ăn, tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Kiểm soát căng thẳng bằng cách ngồi thiền, tập yoga hay đi dạo, nghe nhạc, đọc sách...
10. Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch
Với người mới bắt đầu, bạn có thể không tìm được chế độ ăn hay bài tập phù hợp ngay. Do đó, nên lắng nghe cơ thể, theo dõi các tín hiệu để điều chỉnh thực đơn, bài tập cũng như tiến độ kế hoạch khi cần thiết. Điều chỉnh kịp thời giúp tăng cường hiệu quả và giúp bạn không nản lòng trong hành trình giảm cân, giảm mỡ thừa.
Vienne (Theo Eatthis)
