10 bài tập không cần dụng cụ giúp đốt mỡ hiệu quả tại nhà

1. Bài tập bò gấu (Bear crawl)

Bear crawl (bò gấu) là một bài tập thể dục trong đó bạn di chuyển bằng tay và chân, giống như một con gấu bò, giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi. Dù nhìn đơn giản, nhưng đây là bài tập toàn thân đốt mỡ hiệu quả.

Bạn bắt đầu ở tư thế bò thấp, giữ lưng thẳng, đầu gối nhấc lên khỏi mặt đất. Di chuyển từng tay, chân về phía trước như đang bò. Mỗi bước di chuyển sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ nhóm cơ chính.

Bài tập này tăng nhịp tim nhanh, cải thiện sự linh hoạt, giúp kiểm soát trọng tâm cơ thể tốt hơn. Thực hiện trong 30-60 giây, bạn cảm nhận rõ vùng core đang "nóng lên".

Bài tập bò gấu giúp tăng nhịp tim nhanh, hỗ trợ đốt mỡ, giúp kiểm soát trọng tâm cơ thể tốt hơn.

2. Crab Walk - Bài tập cua bò ngược

Crab walk hay còn gọi là "bò cua", là một bài tập độc đáo, mô phỏng chuyển động của loài cua, mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe thể chất. Bài tập này tác động sâu đến nhóm cơ tay sau, vai, lưng, bụng, chân, đặc biệt là đùi sau và cơ mông.

Cách thực hiện khá đơn giản: Bắt đầu từ tư thế ngồi xuống, hai tay chống ra phía sau, lòng bàn tay úp xuống sàn, đầu gối gập, lòng bàn chân chạm đất. Sau đó, di chuyển ngược về phía sau như một con cua đang bò. Khi thực hiện động tác này, toàn bộ cơ lõi phải hoạt động liên tục để giữ cân bằng, kiểm soát chuyển động.

Crab walk không chỉ rèn luyện sức mạnh mà còn giúp cải thiện khả năng phối hợp, phản xạ, độ linh hoạt. Do đòi hỏi vận động toàn thân nên chỉ sau vài bước, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên đáng kể, hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả. Đây là một bài tập thú vị, ít gây nhàm chán, phù hợp để tập luyện tại nhà hoặc kết hợp trong các chuỗi HIIT, tập luyện xoay vòng.

Bài tập cua bò ngược tác động sâu đến nhóm cơ tay sau, vai, lưng, bụng, chân, đặc biệt là đùi sau và cơ mông.

3. Bật nhảy kiểu ếch hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả

Bật nhảy kiểu ếch là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa , đặc biệt ở vùng đùi, mông, bụng. Bài tập bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm thấp, hai tay chống nhẹ phía trước để giữ thăng bằng. Từ đó, bật nhảy về phía trước bằng cả hai chân như một chú ếch, tiếp đất nhẹ nhàng rồi tiếp tục thực hiện cú nhảy tiếp theo. Mỗi cú bật không chỉ kích thích cơ bắp mà còn tiêu hao lượng lớn năng lượng.

Sự kết hợp giữa động tác bật nhảy mạnh và tư thế ngồi xổm khiến bài tập này có khả năng làm săn chắc cơ đùi, tăng sức mạnh vùng hông, cải thiện sức bật. Khi thực hiện liên tục thành từng hiệp, bật nhảy kiểu ếch còn giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể.

4. Biến thể của động tác lunge - Lunge pulse

Lunge pulse là biến thể của động tác lunge truyền thống nhưng có thêm chuyển động nhún tại chỗ, giúp đốt mỡ mạnh hơn và giữ áp lực lâu hơn lên cơ đùi, mông. Để thực hiện, bạn bước một chân ra trước, hạ người xuống tư thế lunge, rồi thay vì đứng lên, bạn giữ tư thế và thực hiện nhún nhỏ 10–15 lần. Sau đó đổi chân, lặp lại.

Động tác đơn giản này khiến bạn cảm nhận rõ sự "cháy cơ" chỉ sau vài nhịp nhún. Đây là một cách nâng cao hiệu quả đốt mỡ mà không cần tăng cường độ bài tập quá nhiều.

Lunge pulse là biến thể của động tác lunge nhưng có thêm chuyển động nhún tại chỗ, giúp tăng cường hiệu quả đốt mỡ.

5. Bài tập đá chân sau

Đây là bài tập đơn giản mà hiệu quả để làm săn chắc vùng mông, bụng dưới. Dù động tác không quá phức tạp, nhưng chỉ sau khoảng một phút thực hiện liên tục, bạn sẽ cảm nhận rõ tác động ở phần thân dưới.

Để thực hiện, hãy bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn như khi bò. Từ từ đá một chân ra sau, hướng lên trên, đồng thời siết chặt cơ mông để tăng hiệu quả. Sau đó hạ chân xuống một cách có kiểm soát, lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên. Trong quá trình tập, hãy giữ lưng thẳng, cơ bụng hơi gồng để tránh áp lực lên cột sống.

Đây là bài tập đơn giản mà hiệu quả để làm săn chắc vùng mông và bụng dưới.

6. Bài tập kết hợp plank và hít đất

Sự kết hợp giữa plank và hít đất giúp vận động gần như mọi nhóm cơ chính, cải thiện sức bền , khả năng kiểm soát cơ thể.

Bạn bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó lần lượt nâng từng tay lên để vào tư thế hít đất cao. Giữ ổn định lưng và hông, sau đó hạ tay trở lại plank cẳng tay. Tiếp tục lặp lại liên tục. Bài tập này đặc biệt hiệu quả với bụng, vai, tay sau và cơ cốt lõi. Tránh để hông võng hoặc đẩy quá cao để đạt hiệu quả tối đa, tránh chấn thương.

7. Bò sâu đo

Bò sâu đo, hay đi bộ bằng tay, là một động tác kết hợp giữa giãn cơ và vận động toàn thân, rất phù hợp để đốt mỡ, tăng cường sự linh hoạt, cải thiện sức bền. Động tác này còn giúp kích hoạt nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, vai, lưng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện khá đơn giản: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó từ từ gập người về phía trước, dùng tay đi ra phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành tư thế tấm ván. Tại đây, bạn thực hiện một nhịp hít đất với lưng thẳng, bụng siết chặt, sau đó đẩy người trở lại tư thế tấm ván. Tiếp tục dùng tay bò ngược về vị trí ban đầu và đứng dậy. Lặp lại chuỗi động tác này trong 30-60 giây.

Bò sâu đo rất phù hợp để đốt mỡ, tăng cường sự linh hoạt, cải thiện sức bền.

8. Nâng hạ hông

Bài tập này nhắm vào cơ bụng chéo và cơ liên sườn – vùng rất khó đốt mỡ nếu chỉ tập các bài gập bụng thông thường.

Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, sau đó từ từ hạ hông xuống gần sàn rồi nâng lên trở lại. Mỗi lần hạ, nâng là một lần co giãn cơ bụng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp eo thon mà còn tăng sự ổn định cho thân người. Hãy cố gắng giữ thăng bằng, thực hiện chậm rãi để cảm nhận tối đa sự "đốt cháy" từ bên trong.

Bài tập nâng hạ hông không chỉ giúp eo thon mà còn tăng sự ổn định cho thân người.

9. Kết hợp squat và nâng gối chéo

Đây là biến thể sáng tạo của bài squat , giúp tác động sâu hơn vào vùng eo và cơ xiên bụng - khu vực thường khó giảm mỡ nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc định hình vóc dáng. Nhờ sự phối hợp chuyển động liên tục giữa phần thân trên và thân dưới, bài tập này vẫn duy trì khả năng đốt mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, lưng giữ thẳng, đẩy hông ra sau. Khi đứng dậy, nâng cao đầu gối phải, xoay người nhẹ để khuỷu tay trái chạm hoặc gần chạm vào đầu gối. Sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên đối diện.

Bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới mà còn hỗ trợ làm săn chắc vòng eo, cải thiện độ linh hoạt, sự phối hợp của cơ thể. Bạn có thể thực hiện từ 10-15 lần mỗi bên, lặp lại trong 2-3 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

10. Bật nhảy ngang

Bật nhảy ngang giúp cải thiện sự ổn định, độ linh hoạt, đặc biệt là đốt cháy mỡ hiệu quả. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho đùi, mông, bắp chân.

Bắt đầu bằng cách đứng trên một chân, sau đó bật sang ngang để tiếp đất bằng chân còn lại, hơi chùng gối để giảm lực tiếp đất. Lặp lại theo hướng ngược lại, như thể bạn đang "trượt tuyết" trên sàn nhà.

Đây là bài tập lý tưởng để kết thúc buổi tập, vì giúp đẩy nhịp tim lên cao, kích hoạt toàn bộ cơ thể vận động tối đa. Không chỉ hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả, bài tập này còn góp phần cải thiện khả năng thăng bằng, tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm - hai yếu tố then chốt cho sự linh hoạt và ổn định trong các hoạt động thường ngày.

Bật nhảy ngang giúp cải thiện sự ổn định, độ linh hoạt, đặc biệt là đốt cháy mỡ hiệu quả.