Mãn kinh là một giai đoạn đặc biệt mà mọi phụ nữ đều trải qua. Các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, cáu gắt, thay đổi tâm trạng và đau nhức xương khớp có thể khá khó chịu. Tuy nhiên, bạn không cần nghĩ đến việc dùng thuốc, một chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp ích rất nhiều. Dưới đây là 7 loại thực phẩm phổ biến và cách chế biến món ăn đơn giản nhất giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh, cung cấp dinh dưỡng, ổn định tình trạng sức khỏe, lại ngon miệng. Hãy kết hợp chúng vào các bữa ăn của bạn để dễ dàng vượt qua giai đoạn chuyển tiếp này.
1. Đậu nành/Đậu phụ: Một chất bổ sung estrogen tự nhiên
Isoflavone có trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, là "phytoestrogen" tự nhiên có thể giúp điều chỉnh nồng độ hormone và làm giảm các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và thay đổi tâm trạng. Đậu nành/đậu phụ cũng rất giàu protein thực vật chất lượng cao, có thể bổ sung nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và tăng cường thể chất.
Cách chế biến nhanh và phù hợp với mọi gia đình: Ngâm một lượng đậu nành thích hợp sau đó cho vào máy làm sữa hạt cùng nước và chọn chế độ "sữa đậu nành", chờ trong khoảng 15-20 phút là hoàn thành. Uống một cốc sữa đậu nành nóng mỗi ngày vừa ấm áp, dễ chịu và có thể làm giảm cảm giác khó chịu vào buổi sáng. Hoặc bạn hãy mua một miếng đậu phụ, sau đó cắt miếng mỏng hoặc khối vuông. Dùng 2 quả cà chua thái hạt lựu, xào cho mềm cùng dầu ăn, nêm muối, tinh chất cốt gà rồi thêm lượng nước vừa phải. Đun sôi rồi thêm đậu phụ vào nấu một lúc, thêm hành là có món canh ngon, đậm đà và dễ tiêu hóa. Bạn cũng có thể cắt đậu phụ thành các lát mỏng, chiên giòn rồi cắt sợi. Sau đó dùng xào với các loại rau xanh, món ăn này nhẹ nhàng, bổ dưỡng và thích hợp để ăn 3-4 lần một tuần.
2. Sữa/Sữa chua: Nguồn cung cấp canxi và bảo vệ xương
Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ trải qua sự suy giảm nồng độ estrogen, dẫn đến mất canxi nhanh chóng từ xương, khiến họ dễ bị đau lưng, loãng xương và các vấn đề sức khỏe khác. Sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Giàu canxi, vitamin D, chúng có thể tăng cường mật độ xương và ngăn ngừa gãy xương. Các lợi khuẩn trong sữa chua cũng có thể điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột và cải thiện tiêu hóa.
Cách chế biến nhanh và được yêu thích: Vào buổi sáng, hãy cho sữa tươi đun ấm vào bát cùng với yến mạch ăn liều. Cách chế biến nhanh gọn này vừa giúp no bụng lại cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nếu bạn đói vào buổi chiều, chỉ cần hãy uống một ly sữa tươi hoặc ăn sữa chua không đường với một ít quả việt quất. Món ăn có vị chua ngọt, cung cấp canxi và giúp cải thiện tâm trạng. Chọn sữa chua ít béo hoặc không béo để tránh nạp quá nhiều chất béo.
3. Cá hồi: Một "loại cá hạnh phúc" giúp ổn định cảm xúc
Cá hồi rất giàu axit béo không bão hòa Omega-3, có thể cải thiện dẫn truyền thần kinh trong não, giảm lo âu, cáu gắt và mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thịt cá hồi mềm và hương vị béo ngậy đặc trưng khiến nó trở nên vô cùng ngon miệng, là món ăn ấm áp và dễ chịu, hoàn hảo cho mùa đông.
Cách chế biến đơn giản và ngon miệng: Áp chảo cá hồi là phương pháp nấu ăn nhanh nhất. Ướp phi lê cá hồi với sữa tươi để khử mùi tanh sau đó rửa lại dưới vòi nước. Dùng giấy thấm khô phi lê cá, xoa một chút muối và tiêu đen rồi ướp trong 10 phút. Làm nóng chảo với dầu ô liu và áp chảo cho đến khi vàng đều hai mặt. Rưới vài giọt nước cốt chanh để giảm độ ngấy và tăng hương vị. Ăn món này 2 lần một tuần để bổ sung dinh dưỡng và tự thưởng cho mình món ăn ngon miệng.
4. Yến mạch: "Nguồn năng lượng cơ bản" giúp ổn định lượng đường trong máu
Thời kỳ mãn kinh thường gây ra sự dao động đường huyết, điều này có thể làm trầm trọng thêm những thay đổi tâm trạng. Carbohydrate phức tạp trong bột yến mạch giải phóng năng lượng từ từ, giúp ổn định đường huyết và mang lại cảm giác no lâu, ngăn ngừa sự cáu kỉnh do đói. Chất xơ dồi dào cũng giúp cải thiện chứng táo bón và giảm bớt các khó chịu về thể chất.
Cách chế biến nhanh và đơn giản: Vào bữa sáng, nấu yến mạch với sữa cho đến khi sánh lại, sau đó thêm một ít hạnh nhân hoặc táo đỏ để có vị ngọt dịu. Hoặc bạn cũng có thể xay yến mạch thành bột và nấu với cùng hạt kê để làm thành món cháo thơm ngon. Món cháo này mềm, dễ tiêu hóa và phù hợp với phụ nữ có dạ dày nhạy cảm.
5. Rau bina: Tốt cho sức khỏe, giúp bổ sung axit folic
Rau bina rất giàu axit folic và sắt. Axit folic có thể làm giảm các triệu chứng thay đổi tâm trạng và suy giảm trí nhớ ở phụ nữ mãn kinh, trong khi sắt có thể ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, giúp tránh tình trạng xanh xao và mệt mỏi. Rau bina ít calo, giàu chất xơ và cũng có thể giúp làm sạch ruột đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Cách chế biến rất đơn giản: Rửa sạch rau bina và chần sơ (để loại bỏ axit oxalic và giúp rau dễ hấp thụ hơn), sau đó để ráo nước. Làm nóng dầu trong chảo, cho tỏi băm vào xào thơm. Sau đó cho rau bina vào đảo đều trên lửa lớn trong 1 phút. Nêm nếm với một chút muối và tinh chất cốt gà. Rau bina sẽ giòn, mềm, ngọt, không hề ngấy. Rau bina cũng rất thích hợp để làm các món trộn hoặc nấu canh trong bữa ăn hàng ngày.
6. Hạt óc chó: "Một loại hạt tốt cho não bộ và giúp thư giãn thần kinh"
Axit béo Omega-3 và Vitamin B6 trong hạt óc chó có thể nuôi dưỡng các dây thần kinh não, giảm lo âu đồng thời giúp cải thiện chứng mất ngủ, suy giảm trí nhớ ở phụ nữ mãn kinh. Quá trình nhai chậm hạt óc chó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái khi nhai, đồng thời bổ sung chất béo lành mạnh để nuôi dưỡng làn da.
Cách dùng rất đơn giản: Rang chín hạt óc chó bằng chảo hoặc nồi chiên không dầu đến khi vàng nâu nhạt. Hãy ăn 2-3 hạt óc chó mỗi ngày, không nên ăn nhiều hơn để tránh sinh nhiệt. Bạn cũng có thể nghiền nhỏ óc chó và thêm vào cháo hoặc cơm để có chế độ dinh dưỡng cân bằng hơn. Chọn óc chó không ướp muối để giảm gánh nặng cho cơ thể.
7. Bí ngô: Ngọt và mềm, có tác dụng nuôi dưỡng làn da
Bí ngô rất giàu beta-carotene, chất này có thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp cải thiện tình trạng da khô ráp trong thời kỳ mãn kinh và giữ ẩm cho da. Nó cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin C, có thể thúc đẩy nhu động ruột và tăng cường hệ miễn dịch.
Phương pháp chế biến đơn giản nhất: Hấp là cách tốt nhất để ăn bí ngô. Gọt vỏ và cắt thành lát dày, sau đó hấp trong 15 phút. Kết quả là món ăn có kết cấu mềm mịn, ngọt ngào và giữ được hương vị ban đầu. Ngoài ra, bạn cũng có thể thái miếng nhỏ nấu cùng gạo hoặc hạt kê để làm cháo bí ngô kê. Ngâm kê/gạo trước và nấu cùng với bí ngô. Một bát cháo nóng hổi này vừa ngon miệng lại bổ dưỡng.
