Nếu bạn đang theo đuổi chế độ ăn nhẹ bụng nhưng vẫn thèm vị đậm đà, cải thảo non sốt tỏi với miến konjac chính là lựa chọn dễ ghi điểm. Cải thảo non có thân giòn và vị ngọt tự nhiên, đi cùng miến konjac ít calo nhưng thấm gia vị cực nhanh. Khi rưới hỗn hợp tỏi phi cay nhẹ, thêm chút dầu hào và nước tương hải sản, cả đĩa bốc mùi thơm nức, ăn một miếng là thấy "đã cái nư" mà vẫn yên tâm vì chất béo rất thấp. Công thức dưới đây được biến tấu theo phong cách bếp nhà, thao tác gọn ghẽ, phù hợp cho bữa trưa văn phòng hoặc bữa tối sau giờ làm.
Món ăn này xoay quanh ba thành phần chính là cải thảo non, miến konjac và phần sốt tỏi. Bí quyết nằm ở cách xử lý tỏi và ớt để dậy mùi vừa phải, thêm dầu hào cho hậu vị sánh ngậy nhưng vẫn giữ tiêu chí nhẹ mỡ. Chỉ cần một chiếc chảo và nồi nước sôi, bạn hoàn thành món chính dinh dưỡng trong thời gian nấu ấm nước.
Về nguyên liệu, chọn hai đến ba cây cải thảo non còn tươi, phần bẹ trắng chắc, lá xanh vàng không dập nát. Miến nên dùng loại konjac vì lượng calo thấp, khi ngâm nở vẫn giữ độ dai. Tỏi chọn củ ta thơm nồng, hành lá để rắc cuối cùng cho mùi tươi mát, ớt chỉ thiên hoặc ớt hiểm băm nhỏ giúp món ăn có điểm nhấn cay cay. Gia vị cần có là dầu ăn với lượng rất ít, dầu hào, nước tương hải sản và một nhúm muối. Nếu thích vị thanh hơn có thể thêm một thìa rượu nấu ăn để khử mùi và làm nước sốt trong hơn.
Trước khi nấu, bạn rửa sạch cải thảo non, bổ dọc làm đôi hoặc làm tư để phần bẹ không rời nhau, như vậy khi bày đĩa sẽ đẹp mắt. Miến konjac xả nước cho hết mùi, ngâm năm đến bảy phút đến khi mềm vừa rồi để ráo. Tỏi bóc vỏ băm thật nhỏ, ớt cũng băm mịn, hành lá thái xanh. Công đoạn chuẩn bị sạch sẽ giúp món ăn giữ độ giòn ngọt của rau và không bị ám mùi tỏi sống.
Bắt đầu phần sốt tỏi bằng cách làm nóng chảo, tráng đáy chảo một lớp dầu thật mỏng. Cho tỏi băm và ớt vào đảo liên tục trên lửa nhỏ để tỏi sủi bọt và dậy mùi mà không cháy. Thêm một thìa dầu hào, đảo đến khi tỏi hơi sậm màu và sánh lại thì tắt bếp, trút cả hỗn hợp ra bát. Mục tiêu của bước này là tạo một loại sốt tỏi thơm béo nhưng lượng dầu vẫn rất hạn chế, đủ để kéo hương vị bám vào sợi miến và bẹ cải.
Tiếp theo đun sôi một nồi nước có nêm nhẹ muối và nhỏ vào đó một thìa dầu để giữ màu rau bóng mượt. Cho cải thảo non vào chần trước khoảng một phút đến khi phần bẹ chuyển trong nhưng vẫn giòn. Thả miến konjac vào cùng nửa phút để sợi miến nóng và bám vị, sau đó vớt cả rau và miến ra đĩa đã làm ấm. Đừng luộc quá lâu vì bắp cải thảo non rất nhanh chín, chần quá tay sẽ mềm nhũn và mất ngọt.
Khi bày, xếp cải thảo non thành cụm ở giữa, phủ miến lên phần bẹ để thấm sốt đều. Rưới toàn bộ sốt tỏi vừa phi lên trên. Chan thêm hai thìa nước tương hải sản hoặc xì dầu càng cua để tạo độ mằn mặn ngọt ngọt đặc trưng và rắc hành lá. Lúc này mùi tỏi phi hòa với vị nước tương làm cả căn bếp thơm nức. Dùng đũa trộn nhẹ ngay trên đĩa để sợi miến hút phần nước sốt, bắp cải được áo đều gia vị nhưng vẫn giữ dáng.
Món này ăn nóng là ngon nhất. Cảm giác đầu tiên là độ giòn mát của cải thảo non, tiếp theo là sợi miến dai nhẹ, không bở, ngấm vị tỏi và dầu hào rất rõ. Mức cay vừa đủ kích thích vị giác khiến khẩu phần rau tăng lên mà không cần nhiều cơm. Với một đĩa lớn bạn có thể dùng như món chính nếu đang ăn kiêng hoặc ăn kèm ức gà áp chảo để đủ đạm. Tổng năng lượng thấp hơn hẳn so với các món xào nhiều dầu nhưng vẫn thỏa mãn cảm giác "ăn đã miệng".
Để món ăn tròn vị mà vẫn lành mạnh, có vài lưu ý nhỏ. Đừng tiếc mà đổ quá nhiều dầu khi phi tỏi, chỉ cần tráng chảo là đủ. Không để tỏi cháy nâu đậm vì sẽ đắng, hãy hạ lửa nhỏ và đảo tay liên tục. Khi chần miến và rau nên cho ít dầu vào nước, mẹo này giúp miến không dính và rau giữ được màu xanh vàng rất đẹp. Nếu không có xì dầu hải sản bạn có thể dùng nước tương thường và thêm vài giọt nước mắm ngon để cân vị. Với người ăn chay, thay dầu hào bằng dầu hào nấm hương, hương thơm cũng rất quyến rũ.
Bạn muốn làm trước cho hộp cơm trưa cũng được. Hãy chần rau hơi giòn, để ráo kỹ rồi trộn sốt khi ăn để bắp cải không bị ra nước. Miến konjac bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát, khi hâm chỉ cần thêm một thìa nước để sợi miến mềm lại. Nếu thích biến tấu, có thể thêm nấm đùi gà thái lát mỏng hoặc tôm bóc vỏ áp chảo nhẹ rồi trộn cùng sốt tỏi, món ăn lập tức "nâng cấp" mà vẫn giữ tinh thần low fat.
Một đĩa cải thảo non sốt tỏi với miến konjac không chỉ giải tỏa cơn thèm vị đậm đà mà còn nhắc ta rằng ăn lành mạnh không hề nhàm chán. Chỉ cần thay đổi cách xử lý nguyên liệu và khéo điều chỉnh gia vị, bữa ăn kiêng vẫn có thể khiến bạn gật gù vì ngon.
Chúc bạn thực hiện thành công!
