Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng bậc nhất đối với cơ thể, nhưng lại thường xuyên bị “bỏ quên” trong chế độ ăn hằng ngày của nhiều người, đặc biệt là giới trẻ và dân văn phòng. Thiếu canxi không chỉ khiến xương yếu, răng dễ tổn thương mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của tim mạch, hệ thần kinh và cơ bắp. Vậy làm thế nào để bổ sung canxi một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả thông qua ăn uống hằng ngày?
Một số thực phẩm giàu canxi
Vì sao cơ thể dễ thiếu canxi?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể con người không tự tổng hợp được canxi mà phải hấp thu hoàn toàn từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Trong khi đó, thói quen ăn uống thiếu cân bằng, ít sử dụng sữa và rau xanh, lạm dụng đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas… khiến lượng canxi nạp vào ngày càng thấp. Ngoài ra, stress kéo dài, ít vận động, thiếu vitamin D do ít tiếp xúc ánh nắng cũng làm giảm khả năng hấp thu canxi.
"Bóp mồm bóp miệng" để giảm cân trước Tết kiểu này, chị em coi chừng vào viện
Thiếu canxi kéo dài có thể dẫn đến chuột rút, đau mỏi cơ, dễ gãy xương, loãng xương sớm, đặc biệt nguy hiểm với phụ nữ, người cao tuổi và trẻ em đang trong giai đoạn phát triển.
Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này thông qua những thực phẩm quen thuộc, dễ tìm trong bữa ăn hằng ngày.
8 nhóm thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua
Trung bình, 100ml sữa cung cấp khoảng 100mg - 120mg canxi
1. Sản phẩm từ sữa - nguồn canxi “vàng” dễ hấp thu
Sữa tươi, sữa chua, phô mai luôn đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi. Trung bình, một ly sữa 250 ml có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi – gần 1/3 nhu cầu canxi mỗi ngày của người trưởng thành.
Không chỉ giàu canxi, các sản phẩm từ sữa còn chứa vitamin D, protein chất lượng cao và vitamin nhóm B, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Với người sợ béo, có thể ưu tiên sữa tách béo hoặc sữa chua không đường.
2. Rau lá xanh - ít calo nhưng giàu khoáng chất
Các loại rau như cải bẹ xanh, cải thìa, cải xoăn, rau bina (rau chân vịt) chứa lượng canxi đáng kể, đồng thời rất giàu vitamin K, axit folic và chất xơ.
Ưu điểm lớn của rau xanh là ít năng lượng, phù hợp với người đang ăn kiêng hoặc theo đuổi lối sống eat clean. Tuy nhiên, nên luộc hoặc xào nhanh để hạn chế thất thoát canxi.
Hải sản là nguồn cung cấp canxi tự nhiên vô cùng phong phú, đặc biệt quan trọng cho sức khỏe xương khớp
3. Hải sản - vừa giàu canxi vừa tốt cho tim mạch
Tôm khô, cá nhỏ ăn cả xương, rong biển, rong nori, hải sâm đều là những nguồn canxi tự nhiên rất tốt. Đặc biệt, tôm khô và cá khô có hàm lượng canxi cao gấp nhiều lần so với cá tươi.
Ngoài canxi, hải sản còn cung cấp omega-3, iốt và protein, giúp tăng cường trí não, tim mạch và hệ miễn dịch.
4. Các loại đậu và sản phẩm từ đậu - lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay
Đậu nành, đậu phụ, đậu đen, đậu xanh không chỉ giàu canxi mà còn chứa protein thực vật, chất xơ và sắt. Đậu phụ, nhất là đậu phụ được đông kết bằng muối canxi, là nguồn bổ sung canxi rất tốt cho người không uống sữa.
Việc sử dụng đậu và các sản phẩm từ đậu thường xuyên còn giúp kiểm soát cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa.
5. Các loại hạt nhỏ nhưng “có võ”
Hạnh nhân, mè (vừng), óc chó, đậu phộng là những loại hạt chứa lượng canxi đáng kể, đồng thời giàu chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa.
Chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày (khoảng 20–30 g) cũng đủ góp phần bổ sung canxi và năng lượng lành mạnh cho cơ thể. Hạt mè đen đặc biệt được đánh giá cao trong việc hỗ trợ xương khớp.
Để canxi trong trái cây được hấp thụ hiệu quả, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu Vitamin D hoặc tắm nắng
6. Trái cây hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả
Mặc dù không phải nguồn canxi dồi dào nhất, các loại trái cây như cam, quýt, chanh, kiwi, nho khô lại giàu vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thu canxi và bảo vệ xương.
Một số loại trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô cũng chứa lượng canxi cao hơn so với trái cây tươi.
7. Thịt bổ sung gián tiếp cho xương chắc khỏe
Thịt gà, thịt bò, thịt lợn không quá giàu canxi nhưng lại cung cấp protein, kẽm và phốt pho – những chất cần thiết cho cấu trúc xương. Khi kết hợp thịt với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể sẽ hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt là các loại hạt ngũ cốc giữ nguyên cả ba phần: cám, mầm và nội nhũ
8. Ngũ cốc nguyên hạt nền tảng cho chế độ ăn cân bằng
Yến mạch, gạo lứt, mầm lúa mì không chỉ chứa một lượng canxi nhất định mà còn giàu chất xơ và vitamin nhóm B, giúp hỗ trợ chuyển hóa và tiêu hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp ổn định đường huyết, tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp với người ăn uống lành mạnh.
Để canxi được hấp thu tốt, cần kết hợp với vitamin D (từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm), hạn chế uống cà phê và nước ngọt có gas quá nhiều. Ngoài ra, việc chia nhỏ lượng canxi trong ngày và duy trì chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa khoáng chất này.
Canxi không phải là “uống càng nhiều càng tốt”. Việc bổ sung quá mức có thể gây sỏi thận hoặc rối loạn chuyển hóa. Vì vậy, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và cân bằng dinh dưỡng vẫn là lựa chọn an toàn và bền vững nhất.
