Sau 50 tuổi, phụ nữ đang ở giai đoạn mãn kinh, có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như mất cơ, loãng xơ, suy giảm estrogen, mất ngủ. Với phụ nữ ở độ tuổi này, các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý chế độ ăn giàu protein, canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư trong 10 năm tới – giai đoạn "vàng" quyết định tuổi thọ tương lai.
Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại cá giàu omega 3 nhất với 1,463g omega 3 trong mỗi khẩu phần ăn (150g). Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jenn Salib Huber, phụ nữ sau 50 tuổi nên ăn nhiều cá mòi vì chúng chứa nhiều vitamin D, canxi cùng chất béo omega 3 có lợi cho tim.
"Canxi rất quan trọng để xương chắc khỏe, ngăn ngừa tình trạng rối loạn nhịp tim và chuột rút chân ở phụ nữ độ tuổi này", Huber cho biết. Trong khi đó, vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Chuyên gia dinh dưỡng giải thích: "Khi bạn già đi, lượng vitamin D do cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng kém đi, vậy nên bạn cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin D".
Nắng nóng gay gắt: 5 thực phẩm nên ăn và 5 loại nên tránh để giữ mát cơ thể, chống nắng tự nhiên
Một nghiên cứu năm 2021 Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha đã phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ cá mòi, cụ thể là khoảng 2 lần/tuần có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hạt chia
Theo chuyên gia Jenn Salib Huber, hạt chia chứa canxi và chất sắt – 2 khoáng chất quan trọng với những người trong thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh. "Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, thiếu sắt gây mệt mỏi, sương mù não và chóng mặt", Huber nói.
Hạt chia còn là nguồn ALA – một loại axit béo omega 3 gốc thực vật tuyệt vời. Cơ thể phụ nữ sau 50 tuổi nếu thiếu omega 3 có thể dẫn đến viêm nhiễm, trí nhớ kém, khô da và thay đổi tâm trạng.
Loại hạt này còn giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa huyết áp cao. Chất chống oxy hóa polyphenol và kẽm có khả năng làm giảm nếp nhăn, tăng cường collagen chống lại các yếu tố gây lão hóa.
Đậu nành
Đậu nành rất giàu protein thực vật chất lượng cao, đồng thời cũng rất giàu canxi, phốt pho, lecithin, vitamin B và các chất dinh dưỡng quan trọng tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xơ vữa động mạch. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
"Sữa đậu nành giúp bổ sung vitamin D và B12, là nguồn cung cấp các loại vitamin thiết yếu cho những người ăn chay. Thiếu hụt vitamin B12 là tình trạng phổ biến ở người trên 50 tuổi do cơ thể khó hấp thụ khi chúng ta già đi. Với những người trải qua thời kỳ mãn kinh, thiếu vitamin B12 gây thiếu máu và sương mù não", chuyên gia Jenn Salib Huber cho biết.
Bên cạnh đó, isoflavone trong thực phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng chất của xương và ngăn ngừa mất xương do loãng xương, đặc biệt là cho phụ nữ ở độ tuổi trung niên do nồng độ estrogen thấp hơn sau thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến lượng canxi trong xương giảm nhiều.
Rau lá xanh
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jenn Salib Huber khuyên phụ nữ sau 50 tuổi đảm bảo các bữa ăn đều có loại rau lá xanh bạn yêu thích như các loại cải, rau chân vịt, bắp cải, rau diếp,… Đó là bởi những loại rau này cung cấp nhiều chất sắt, canxi và cả chất xơ tốt cho đường ruột, ổn định đường huyết, kiểm soát huyết áp. Lượng calo thấp trong các loại rau lá xanh cũng giúp phụ nữ kiểm soát cân nặng, trong khi vitamin A, vitamin C trong rau xanh có công dụng làm đẹp da, chống lão hóa.
Theo Fortune, Healthline
