Rau củ là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe. Nhờ chứa nhiều hợp chất thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất, rau củ mang lại nhiều lợi ích, từ hỗ trợ cân nặng đến giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường như tim mạch và một số loại ung thư.
Rau luộc hay hấp tốt cho sức khỏe hơn?
Hấp là phương pháp nấu chín thực phẩm bằng hơi nước nóng. Nghiên cứu cho thấy rau hấp có hàm lượng vitamin C, beta-carotene và chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn so với rau luộc.
Luộc làm rau củ ngập hoàn toàn trong nước, khiến các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước bị mất đi, làm giảm một số chất dinh dưỡng và phytochemical như vitamin C và beta-carotene. Hấp rau vẫn làm mất vitamin C, nhưng ít hơn so với luộc.
Các phân tích cũng chỉ ra rằng phương pháp nấu nướng ở nhiệt độ cao, trong nước quá lâu, như luộc, là bất lợi nhất cho hàm lượng dinh dưỡng của rau. Hấp không làm rau ngập trong nước nên ít bị mất chất dinh dưỡng.
Rau luộc thường mềm và nhũn hơn rau hấp, rau hấp giòn hơn. Rau hấp cũng có màu sắc tươi sáng và giữ được nhiều hương vị hơn rau luộc.
Song tùy theo sở thích cá nhân, một số người thích hương vị và cảm giác của rau luộc, và rau luộc mềm có thể dễ ăn hơn đối với những người gặp vấn đề về nhai và nuốt.
Rau muống luộc. Ảnh: Bùi Thuỷ
Cách hấp rau giúp giữ tối đa chất dinh dưỡng
Hấp là một trong những cách tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng và hương vị của rau củ, nhưng điều quan trọng là không hấp quá lâu hoặc quá nhanh.
Thời gian hấp khuyến nghị cho một số loại rau phổ biến: bông cải xanh: 5 phút; súp lơ: 5-6 phút; mầm Brussels: 8-10 phút; rau bina: 3 phút; khoai tây nhỏ: 15-20 phút; măng tây: 4-6 phút.
Khi hấp rau, bạn có thể kiểm tra độ mềm bằng nĩa hoặc tăm trong suốt quá trình nấu để đảm bảo rau chín theo ý muốn.
Các bước hấp rau bằng xửng hấp: Đổ 2,5-5 cm nước vào đáy nồi; đun sôi nước; đặt xửng hấp lên trên nồi; cho rau đã sơ chế vào xửng hấp; đậy nắp xửng hấp và giảm lửa xuống mức trung bình; hấp rau, kiểm tra sau vài phút cho đến khi rau chín theo ý muốn.
Một số lời khuyên khác khi chế biến rau củ
Nêm rau bằng thảo mộc tươi, gia vị và nước cốt chanh để giảm lượng muối; thêm chất béo vào rau để tăng khả năng sinh học của một số phytochemical; kết hợp rau với nguồn protein như cá, gà hoặc đậu để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn đầy đủ.
Thử nghiệm các phương pháp nấu ăn khác nhau để khám phá cách chế biến rau củ mà bạn ưa thích. Tìm các phương pháp chế biến phù hợp với rau củ đông lạnh để bạn có những lựa chọn lành mạnh hơn khi không có rau củ tươi.
Mỹ Ý (Theo Health)
