Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn gì để giảm bớt các triệu chứng khó chịu?

Theo thông tin trong cuốn tài liệu Hướng dẫn từ chuyên gia cách nhận biết và các giải pháp hữu ích về mãn kinh (Nhà xuất bản Y học), thời điểm mãn kinh là kỳ kinh nguyệt cuối cùng của phụ nữ. Đây là dấu hiệu đánh dấu sự kết thúc của giai đoạn sinh sản và bắt đầu một giai đoạn mới trong cuộc sống.

Tuy nhiên, trước đó, nhiều phụ nữ phải trải qua các triệu chứng khác nhau khi đến gần tuổi mãn kinh (giai đoạn tiền mãn kinh hoặc chuyển tiếp mãn kinh). Các triệu chứng phổ biến là: rong kinh, bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, tâm lý bứt rứt khó chịu, khô âm đạo và các vấn đề về bàng quang. Triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng.

Theo các chuyên gia, dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số biểu hiện khó chịu phát triển trong và sau mãn kinh. Ảnh minh họa.

Các chuyên gia nhấn mạnh, giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh là quy luật tự nhiên nên không thể ngăn chặn thời kỳ này. Nhưng chị em phụ nữ có thể kiểm soát nhiều triệu chứng phổ biến và giảm thiểu các biến chứng có thể xảy ra trong thời kỳ mãn kinh thông qua việc tập thể dục, giảm stress và thay đổi chế độ ăn uống.

Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn gì?

Ở khía cạnh dinh dưỡng, theo các bác sĩ Bệnh viện Nội tiết Trung ương, dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số biểu hiện khó chịu phát triển trong và sau mãn kinh.

Theo đó, bổ sung estrogen là liệu pháp thay thế hormone thường được áp dụng cho phụ nữ tuổi mãn kinh. Uống estrogen có hiệu quả cải thiện nhanh chóng, tuy nhiên, sử dụng kéo dài gây nhiều biến chứng nghiêm trọng như: tăng nguy cơ hình thành cục máu đông, đột quỵ, ung thư vú và tử cung.

Vì vậy, bổ sung nội tiết tố từ các thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên là biện pháp an toàn và hiệu quả. Isoflavone là chất có cấu trúc gần giống với estrogen có tác dụng làm tăng nội tiết tố nữ estrogen, trong đó, đậu nành là nguồn thực phẩm giàu isoflavone trong tự nhiên.

Bên cạnh đó, bổ sung omega-3 có tác dụng cải thiện tâm trạng, đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh dễ bị thay đổi tâm trạng, khó chịu, cáu gắt, nổi nóng vô cớ. Hơn nữa, bổ sung nhiều omega-3 làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp xương chắc khỏe.

Omega-3 không tự sản sinh trong cơ thể nhưng chị em có thể bổ sung qua chế độ ăn uống. Các thực phẩm giàu omega-3 như: cá ngừ, cá hồi, các thu, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành, trứng…

Ngoài ra, chị em trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn đa dạng các thực phẩm giàu canxi. Bởi ở thời kỳ mãn kinh, quá trình sản sinh estrogen bị suy giảm dẫn đến thiếu canxi và loãng xương. Bổ sung canxi là cách để ngăn chặn sự suy giảm canxi, duy trì khối lượng xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Canxi được hấp thu tốt từ nguồn thực phẩm: sữa, phô mai, cá hồi, đậu nành, hạnh nhân,…

Một số thực phẩm giàu vitamin C (cam, quýt, chanh, ớt chuông, súp lơ, dâu tây…); vitamin E (hạnh nhân, dầu mè, dầu hướng dương, bơ, súp lơ…); vitamin A (cá hồi, gan bò, trứng, cá, sữa, bơ, phô mai…) cũng được khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh để giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm của phụ nữ trong giai đoạn này.

Những thực phẩm nên hạn chế trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh

Ngoài những thực phẩm được khuyên nên bổ sung hàng ngày, các bác sĩ cũng khuyến cáo phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên thận trọng khi sử dụng các thực phẩm dưới đây để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu.

Đồ ăn cay nóng; chứa nhiều chất béo; rượu hoặc muối, đường là những thực phẩm nên hạn chế trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh. Ảnh minh họa.

Thực phẩm cay nóng: Ớt, hạt tiêu. Các loại gia vị này có thể khiến cơn bốc hỏa và tình trạng đổ mồ hôi diễn ra trầm trọng hơn.

Rượu và caffein: Nhóm này có thể gây ra các cơn bốc hỏa và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của phụ nữ. Rượu chứa rất nhiều calo trong khi caffein có tác dụng lợi tiểu, nghĩa là nó làm tăng lượng nước tiểu mà cơ thể bài tiết, do đó làm tăng số lần đi tiểu. Cà phê, trà và sô-cô-la nóng đều có chứa caffein.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Ở phụ nữ mãn kinh, chức năng của các cơ quan bắt đầu suy giảm, chậm trao đổi chất. Do đó, nếu sử dụng quá nhiều các thực phẩm giàu chất béo có thể khiến cơ thể tăng cân nhanh, béo phì, gan nhiễm mỡ…

Muối, đường: Đây là các gia vị quen thuộc trong chế biến món ăn nhưng đối với phụ nữ mãn kinh, cần chú ý khi sử dụng gia vị này. Dùng nhiều muối, đường có nguy cơ dẫn đến bệnh đái tháo đường hay tăng huyết áp.