Sau tuổi 50, mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, trở thành nỗi lo lắng của rất nhiều người. Không chỉ khiến vóc dáng mất đi sự gọn gàng, loại mỡ này còn tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và nhiều bệnh mạn tính khác.
Nguyên nhân chính gây tích mỡ bụng sau tuổi 50 đến từ sự thay đổi hormone, mất khối lượng cơ (sarcopenia) và tình trạng kháng insulin.
Chuyên gia Pilates, Portia Page (làm việc tại Mỹ) cho biết: "Estrogen là hormone giúp điều hòa phân bố mỡ trong cơ thể. Khi estrogen suy giảm, mỡ sẽ tích tụ nhiều hơn ở vùng bụng. Kèm theo đó, khi cơ bắp mất dần đi, cơ thể đốt cháy ít calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này càng khiến mỡ bụng dễ tích tụ, đặc biệt là mỡ nội tạng".
Ngoài ra, cơ bắp được ví như "mô sống trao đổi chất". Chúng đốt calo ngay cả khi bạn không vận động. Tuy nhiên, từ sau tuổi 30, bạn sẽ mất từ 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, và tốc độ này càng tăng nhanh sau tuổi 50. Cơ bắp ít đi đồng nghĩa với chuyển hóa chậm lại, cơ thể sẽ đốt cháy ít năng lượng hơn.
"Tình trạng mất cơ cũng làm giảm độ nhạy với insulin, làm tăng nguy cơ kháng insulin. Đó chính là vòng xoắn dẫn đến việc mỡ cứ tích trữ mãi quanh bụng. Tin vui là chu trình này hoàn toàn có thể đảo ngược nếu bạn tập đúng cách", Portia chia sẻ.
Bài tập đứng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ sau tuổi 50
Theo Portia, tập luyện ở tư thế đứng mang lại rất nhiều lợi ích:
- Kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ: Chân, bụng, cơ giữ tư thế
- Cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định, từ đó kích hoạt sâu cơ lõi
- Tăng nhịp tim nhẹ nhàng mà không gây áp lực lên khớp
- Cải thiện sức mạnh chức năng, giúp vận động linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương
Dưới đây là bài tập đứng đơn giản, không cần thiết bị, kéo dài 15 phút, kết hợp giữa vận động tim mạch, sức mạnh và sự ổn định vùng core.
Cách thực hiện:
- Mỗi động tác tập 45 giây, nghỉ 15 giây
- Nghỉ 60 giây giữa mỗi vòng
- Tập 3 vòng tổng cộng
- Thực hiện bài này 3-5 buổi mỗi tuần để thấy rõ kết quả
- Kết hợp thêm 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần và đi bộ mỗi ngày
1. Động tác High Knees With Reach - Nâng gối chạm tay cao
- Đứng thẳng.
- Chạy tại chỗ, nâng cao gối từng bên, đồng thời đưa hai tay lên trời như với cao.
- Siết chặt cơ bụng trong suốt động tác.
2. Động tác Squat With Overhead Arm Swing - Ngồi xổm kết hợp vung tay
- Đứng chân rộng bằng vai.
- Gập gối và hông, hạ người xuống tư thế squat.
- Đồng thời, vung tay xuống như đang bổ củi.
- Hạ người đến khi đùi song song sàn.
- Khi đứng dậy, vung tay lên cao qua đầu.
- Nếu có thể, hãy cố chạm tay xuống đất mỗi lần để tăng độ linh hoạt phần dưới cơ thể.
3. Động tác Standing Cross-Body Crunch - Gập người chéo thân
- Đứng thẳng, tay đặt sau đầu.
- Gập khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
- Trở về giữa.
- Đổi bên: Khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Tiếp tục luân phiên, siết cơ xiên 2 bên bụng.
4. Động tác Reverse Lunge With Twist - Chùng chân kết hợp vặn người
- Đứng thẳng.
- Bước một chân ra sau để vào tư thế chùng chân.
- Vặn thân người về phía chân trước.
5. Động tác Standing Side Kicks - Đá ngang
- Đứng thẳng.
- Dồn trọng tâm lên một chân, chân còn lại đá ngang sang bên.
- Đổi chân liên tục.
- Động tác này giúp săn chắc mông - đùi - eo cực kỳ hiệu quả.
6. Động tác Standing Cat Cow - Mèo bò đứng
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
- Đặt tay lên đùi, ngay trên đầu gối.
- Hít vào, ưỡn ngực lên, ngẩng đầu, cong nhẹ lưng.
- Thở ra, gù lưng, cúi đầu xuống, hóp bụng lại.
- Lặp lại như nhịp thở, giúp thư giãn và tăng độ dẻo dai cột sống.
7. Động tác Side Body Stretch - Vươn người sang bên
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay thả hai bên.
- Giơ 2 tay lên cao, đan tay vào nhau.
- Hít sâu.
- Thở ra, nghiêng người sang trái, giữ ngực mở rộng.
- Trở về giữa, lặp lại bên phải.
Bài tập này tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả nếu bạn kiên trì. Sau 2-3 tuần thực hiện đều đặn, bạn sẽ thấy vòng eo gọn gàng hơn, người nhẹ nhàng, linh hoạt và tràn đầy năng lượng hơn. Tuổi 50+ chưa bao giờ là muộn để bắt đầu lấy lại vóc dáng và sức khỏe!
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Eatthis)
