Nhiều người trẻ tập thể dục để đẹp dáng, giữ cân nặng. Nhưng khi bước sang trung niên, nỗi lo lớn nhất không còn là ngoại hình, mà là: liệu sau này mình còn đủ khỏe để tự chăm sóc bản thân hay không.
Các chuyên gia vận động cho rằng, khả năng một người 80 tuổi vẫn tự đi lại, xách hành lý, leo cầu thang hay đi du lịch không phải do may mắn, mà là kết quả của cả một quá trình chuẩn bị từ sớm, thậm chí bắt đầu từ tuổi 30-40.
Tuổi già yếu hay khỏe được "lập trình" từ sớm
Hãy thử hình dung hai viễn cảnh ở tuổi 80.
Một người cần người khác đỡ khi đứng lên, ngại ra ngoài vì chỉ vài bước đã mệt, nơm nớp lo sợ té ngã.
Đột quỵ không chừa ai: Nhớ kỹ 5 điều đừng làm trước khi ngủ
Một người khác vẫn tự sinh hoạt, đi lại độc lập, chủ động tận hưởng cuộc sống.
Điều tạo nên khác biệt không phải gen, mà là cách họ vận động và chăm sóc cơ thể suốt nhiều năm trước đó.
Theo các bác sĩ phục hồi chức năng, để giữ được sự tự chủ khi về già, cơ thể cần duy trì ba năng lực cốt lõi: cơ bắp đủ mạnh, tim mạch đủ bền và khả năng giữ thăng bằng ổn định.
1. Cơ bắp - "tài khoản tiết kiệm" cho tuổi già
Sau tuổi 30, nếu không tập luyện, cơ thể bắt đầu mất dần khối cơ theo từng năm. Khi cơ bắp suy yếu, con người không chỉ yếu về thể lực mà còn mất khả năng tự sinh hoạt: khó đứng lên khỏi ghế, ngại leo cầu thang, không nhấc nổi đồ nặng.
Các chuyên gia ví cơ bắp như một tài khoản tiết kiệm cho tuổi già: gửi càng sớm, rút về sau càng dễ.
Những động tác nền tảng như đứng lên – ngồi xuống, nhấc vật từ thấp lên cao, kéo cơ lưng… không phải để "tập nặng", mà để giữ lại những chức năng sống còn của con người khi lớn tuổi.
Làm sao để có cơ bắp khỏe mạnh khi về già?
Điều quan trọng nhất là không đợi đến khi già mới bắt đầu tập. Để duy trì cơ bắp khỏe mạnh theo năm tháng, các chuyên gia khuyến nghị, ngay từ khi còn trẻ, chúng ta cần:
Tập sức mạnh đều đặn: Ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần, ưu tiên các động tác liên quan đến sinh hoạt hằng ngày như đứng lên – ngồi xuống, đẩy, kéo, nâng.
Không sợ "tập nặng vừa phải": Cơ bắp chỉ được giữ lại khi có lực tác động đủ lớn. Tạ tay, dây kháng lực hay vật dụng trong nhà đều có thể sử dụng.
Ăn đủ đạm: Thiếu protein, cơ thể khó duy trì khối cơ dù có tập luyện.
Ngủ đủ và hồi phục: Cơ bắp không lớn lên trong lúc tập, mà trong lúc nghỉ.
Khi đã lớn tuổi, các bài tập được điều chỉnh nhẹ hơn, có hỗ trợ, nhưng nguyên tắc vẫn không thay đổi: có kích thích - có hồi phục - có duy trì.
2. Tim mạch khỏe - chìa khóa của tuổi thọ năng động
Nếu cơ bắp là "khung nhà", thì hệ tim mạch chính là nguồn năng lượng nuôi toàn bộ cơ thể. Một người có cơ bắp nhưng tim mạch yếu vẫn dễ mệt, nhanh hụt hơi, ngại vận động.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO₂max) là một trong những chỉ số dự báo tuổi thọ và chất lượng sống mạnh hơn cả cân nặng hay mỡ máu.
Làm sao để giữ tim mạch khỏe theo năm tháng?
Khác với suy nghĩ phổ biến, tim mạch không cần những bài tập quá nặng hay khắc nghiệt. Điều quan trọng là đều đặn và đúng cường độ.
Các chuyên gia khuyến nghị:
Vận động aerobic cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi): Đủ để tim đập nhanh hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói chuyện.
Duy trì nhiều năm, không phải vài tháng rồi bỏ. Tim mạch cải thiện chậm nhưng bền.
Kết hợp vận động nhẹ hằng ngày: Đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà cũng góp phần giữ tim khỏe.
Một trái tim khỏe giúp người cao tuổi không bị "cạn pin" chỉ sau những hoạt động rất bình thường, từ đó duy trì lối sống năng động và độc lập.
3. Thăng bằng - yếu tố sống còn nhưng thường bị bỏ quên
Ở người cao tuổi, té ngã là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương nặng và mất khả năng tự sinh hoạt. Điều đáng nói là nguy cơ này không chỉ do xương yếu, mà còn do mất khả năng kiểm soát thăng bằng.
Việc duy trì các bài tập giúp cơ thể ổn định, giữ vững tư thế và phản xạ tốt khi mất cân bằng giúp người lớn tuổi tự tin hơn khi đi lại, giảm sợ hãi và hạn chế tai nạn.
Những bài tập này có quá nặng với người 80 tuổi?
Các chuyên gia nhấn mạnh: Những bài tập nền tảng kể trên không phải để người 80 tuổi mới bắt đầu tập nặng, mà là những năng lực cơ thể cần có khi bước vào tuổi 80.
Ở người cao tuổi, các động tác được điều chỉnh rất nhẹ, có hỗ trợ, tập trung vào chức năng chứ không phải thành tích. Tuy nhiên, nếu không chuẩn bị từ sớm, việc lấy lại sức mạnh khi đã già sẽ vô cùng khó khăn.
Đầu tư hôm nay để không phụ thuộc ngày mai
Mỗi buổi đi bộ nhanh, mỗi lần đứng lên - ngồi xuống có chủ đích hôm nay không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn ở hiện tại, mà còn là một khoản đầu tư cho tương lai - nơi con người mong muốn được sống độc lập, tự do và có phẩm giá.
80 tuổi vẫn tự xách vali đi du lịch không phải điều xa vời.
Đó là kết quả của việc bắt đầu vận động đúng cách, đủ sớm và duy trì đều đặn từ hôm nay.
