Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi ThS.BS Huỳnh Thị Ngọc Huyền, Khoa Hồi sức Cấp cứu Nội Tim mạch, Bệnh viện Tim Tâm Đức.
Tim hoạt động như một máy bơm để bơm máu giàu oxy đi đến nuôi các cơ quan trong cơ thể. Nhịp tim là tốc độ đập của tim được đo bằng là số lần tim đập trong một phút, chỉ số sinh hiệu quan trọng phản ánh tình trạng sức khỏe mỗi người.
Nhịp tim và chạy bộ có mối liên quan mật thiết với nhau. Khi chạy bộ, nhịp tim tăng lên để đáp ứng nhu cầu oxy cao hơn của cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp. Theo dõi nhịp tim trong khi chạy không chỉ giúp đánh giá hiệu quả của buổi tập mà còn giúp người chạy điều chỉnh tốc độ và cường độ sao cho phù hợp với mục tiêu thể lực tránh quá sức hoặc chấn thương.
Nhịp tim chạy bộ bao nhiêu là an toàn?
Ở người trưởng thành, nhịp tim bình thường lúc nghỉ dao động từ 60-100 nhịp/phút. Người khỏe mạnh ở trạng thái nghỉ ngơi, nhịp tim chậm hoặc nhanh hơn giới hạn này có thể tiềm ẩn nguy cơ bất thường về nhịp và nên được tầm soát rối loạn nhịp tim sớm.
Ở trẻ em, nhịp tim thường cao hơn người lớn tùy thuộc vào từng lứa tuổi. Bên cạnh đó, nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tình trạng căng thẳng, lo lắng, vận động, tăng thân nhiệt, thiếu máu hoặc do thuốc.
Ở những vận động viên luyện tập chuyên nghiệp, nhịp tim có thể chậm khoảng 40 lần/phút khi nghỉ ngơi vẫn được xem là bình thường. Theo Hội tim mạch Mỹ, nhịp tim tối đa cho phép thường được tính bằng cách lấy 220 trừ tuổi. Tùy vào mức vận động thể lực sẽ có những khoảng nhịp tim giới hạn phù hợp.
Nhịp tim an toàn đối với vận động thể lực từ nhẹ đến trung bình bằng 50% đến 70% của nhịp tim tối đa. Còn đối với những vận động thể lực nặng, nhịp tim cho phép khoảng 70-85% nhịp tim tối đa. Ví dụ một người 40 tuổi có nhịp tim an toàn khi vận động từ nhẹ đến nặng dao động 50-85% nhịp tim tối đa, nghĩa là từ 90 đến 153 lần/phút.
Vì sao có tình trạng ngưng tim khi chạy bộ?
Ngưng tim khi chạy bộ là một tình trạng nguy hiểm. Theo Hội tim mạch châu Âu, tần suất xuất hiện nhưng tim khi chạy rơi vào khoảng 0,76/100.000 vận động viên/năm, tuy hiếm gặp nhưng có thể xảy ra bất ngờ và đe dọa đến tính mạng.
Ngưng tim khi chạy bộ có thể xảy ra do một số nguyên nhân chính sau:
Bệnh lý tim mạch tiềm ẩn
Một số người có thể mắc các bệnh lý tim mạch tiềm ẩn như bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim, bệnh van tim hoặc bệnh cơ tim phì đại... mà chưa được tầm soát. Khi tập luyện chạy bộ với cường độ cao mà không được theo dõi nhịp tim một cách hợp lý có thể dẫn đến ngưng tim đột ngột. Bởi vì khi vận động cường độ cao, nhịp tim có thể nhanh vượt quá mức an toàn sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng cung cầu oxy, từ đó có thể xuất hiện loạn nhịp tim nguy hiểm.
Rối loạn điện giải
Khi chạy bộ, cơ thể mất nhiều chất điện giải (như natri, kali) qua mồ hôi. Mất cân bằng điện giải, đặc biệt là hạ kali máu nặng, có thể ảnh hưởng đến hoạt động dẫn truyền trong tim, dẫn đến rối loạn nhịp tim và ngưng tim.
Hoạt động thể lực quá mức
Tập luyện với cường độ quá cao hoặc trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt có thể đặt quá nhiều áp lực lên tim, dẫn đến nguy cơ ngưng tim. Đặc biệt, nếu người chạy không được tập luyện đầy đủ hoặc có tiền sử bệnh lý, tình trạng này dễ xảy ra hơn.
Các yếu tố khác
Tình trạng ngưng tim cũng có thể do một số yếu tố khác như sử dụng chất kích thích, hoặc các loại thuốc không được chỉ định cho người có vấn đề về tim.
Ngưng tim khi chạy bộ là một tình trạng nguy hiểm, tuy hiếm gặp nhưng có thể xảy ra bất ngờ và đe dọa đến tính mạng. Ảnh: Runkeeper.
Dự phòng ngưng tim, đột quỵ khi chạy bộ thế nào
Để ngăn ngừa ngưng tim khi chạy bộ, mỗi người phải có chiến lược tập luyện rõ ràng cũng như kiểm tra sức khỏe định kỳ, theo dõi nhịp tim, bổ sung nước và điện giải hợp lí, quan trọng hơn hết là nhận biết được triệu chứng ngưng tim để hồi sinh tim phổi ngay lập tức.
Việc nhận thức rõ ràng và tuân thủ các biện pháp dự phòng có thể giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ ngưng tim và đột quỵ khi chạy bộ, đồng thời nâng cao hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Trước khi bắt đầu hoặc nâng cao cường độ tập luyện, hãy kiểm tra sức khỏe để xác định có mắc các bệnh lý tim mạch hoặc các yếu tố nguy cơ khác không. Đặc biệt quan trọng đối với những người trên 40 tuổi hoặc có tiền sử gia đình về bệnh tim mạch.
Nhận biết các triệu chứng đột quỵ và ngưng tim
Hiểu biết về các triệu chứng của đột quỵ (như yếu liệt đột ngột, méo miệng, nói khó) và ngưng tim (như mất ý thức, ngưng thở) để có thể phản ứng kịp thời, bao gồm cả việc thực hiện hồi sinh tim phổi (CPR), khử rung khi cần thiết. Phát hiện sớm triệu chứng và cấp cứu kịp thời góp phần đáng kể vào giảm tỷ lệ tử vong sau ngưng tim.
Tập luyện đúng cách
Bắt đầu tập luyện từ mức độ nhẹ và từ từ tăng cường độ, giúp cơ thể thích nghi dần với áp lực. Việc tập luyện quá nhanh hoặc cường độ cao có thể gây căng thẳng quá mức cho tim và gia tăng nguy cơ đột quỵ.
Theo dõi nhịp tim
Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim trong lúc luyện tập để đảm bảo không vượt quá giới hạn nhịp tim an toàn. Nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay và tìm sự trợ giúp y tế gần nhất.
Chế độ ăn uống và bổ sung điện giải hợp lý
Đảm bảo cung cấp đủ nước và chất điện giải, đặc biệt trong các buổi chạy dài hoặc trong thời tiết nóng. Hạn chế sử dụng các chất kích thích như caffeine, rượu, và tránh ăn uống quá no trước khi chạy.
Khởi động đúng cách
Khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để giúp cơ thể chuẩn bị và hồi phục, giảm nguy cơ chấn thương và căng thẳng cho tim.
Mỹ Ý
