Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, là thành phần cấu tạo quan trọng của màng tế bào não. Các axit béo này tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh, cải thiện tuần hoàn não và hỗ trợ chống viêm. Việc thiếu hụt omega-3 có thể liên quan đến suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và một số rối loạn thần kinh. Dưới đây là 5 loại cá giàu omega-3 dễ bổ sung trong bữa ăn hằng ngày, có lợi cho sức khỏe não bộ được Ths.BS Nguyễn Vũ Bình (Giảng viên Đại học Y Hà Nội) khuyên dùng.
Cá giàu omega-3 được chứng minh có lợi cho não bộ, giúp hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung.
Ăn cá gì tốt cho não bộ? 5 loại cá giàu omega-3 không nên bỏ qua
1. Cá thu
Cá thu được xem là một trong những loài cá giàu omega-3 nhất hiện nay. Theo dữ liệu dinh dưỡng, 100g cá thu có thể cung cấp trên 5.000mg omega-3, trong đó chủ yếu là DHA và EPA – hai axit béo quan trọng đối với não bộ. Ngoài ra, cá thu còn chứa vitamin B12, selen và protein chất lượng cao, giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, giảm mệt mỏi và tăng cường sức khỏe tổng thể. Việc ăn cá thu với tần suất hợp lý có thể góp phần cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
Cá thu là một trong những loại cá chứa hàm lượng omega-3 cao, tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch.
2. Cá hồi
Cá hồi là loại cá được nhắc đến nhiều nhất khi nói về thực phẩm tốt cho não. Trung bình, 100g cá hồi cung cấp khoảng 2.260mg omega-3, đồng thời giàu protein, vitamin nhóm B, kali và magiê. Những dưỡng chất này có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào thần kinh, cải thiện lưu lượng máu lên não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn cá hồi đều đặn có thể hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch – yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
Cá hồi giàu DHA và EPA – hai axit béo quan trọng tham gia cấu tạo tế bào não.
3. Cá tuyết
Cá tuyết và dầu gan cá tuyết thường được sử dụng để bổ sung omega-3 cho não bộ và thị lực.
Cá tuyết có hàm lượng omega-3 không quá cao trong phần thịt, nhưng gan cá tuyết lại là nguồn omega-3 rất dồi dào. Dầu gan cá tuyết từ lâu đã được sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung giúp hỗ trợ trí não và thị lực. Chỉ một muỗng dầu gan cá tuyết có thể cung cấp hơn 2.600mg omega-3, đồng thời chứa vitamin A và vitamin D – những vi chất cần thiết cho hệ thần kinh và miễn dịch. Tuy nhiên, cần sử dụng dầu gan cá tuyết với liều lượng phù hợp để tránh dư thừa vitamin tan trong dầu.
4. Cá trích
Cá trích là loại cá nhỏ, ít tích tụ kim loại nặng, được đánh giá là an toàn cho sức khỏe khi sử dụng thường xuyên. Mỗi 100g cá trích cung cấp khoảng 1.700mg omega-3, cùng với vitamin B12, vitamin D và selen. Những dưỡng chất này giúp duy trì chức năng thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và góp phần bảo vệ tim mạch. Cá trích thường được chế biến đơn giản như hấp, nướng hoặc muối nhẹ, phù hợp với nhiều chế độ ăn lành mạnh.
5. Cá cơm
Cá cơm là thực phẩm quen thuộc, dễ tìm tại các chợ ở Việt Nam. Dù kích thước nhỏ, cá cơm lại chứa hàm lượng omega-3 đáng kể, khoảng 2.100mg/100g. Ngoài ra, cá cơm còn giàu canxi, phospho, sắt và magiê – những khoáng chất cần thiết cho xương và hệ thần kinh. Cá cơm thường được sử dụng để kho, làm khô hoặc đóng hộp, giúp đa dạng bữa ăn và bổ sung dưỡng chất cho não bộ.
Cá là món ăn quen thuộc trong bữa ăn người Việt, cung cấp omega-3 cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý khi bổ sung cá vào chế độ ăn
Bổ sung omega-3 từ các loại cá trong bữa ăn hằng ngày giúp não bộ hoạt động bền bỉ, trí óc minh mẫn và hỗ trợ giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi.
Để phát huy tối đa lợi ích cho não bộ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn cá 2–3 lần mỗi tuần, ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu. Đồng thời, cần lựa chọn nguồn cá tươi, đảm bảo an toàn thực phẩm và tránh lạm dụng các sản phẩm bổ sung omega-3 nếu không có chỉ định từ chuyên gia y tế.
Việc duy trì chế độ ăn giàu cá béo, kết hợp với lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên sẽ góp phần giúp não bộ khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và bền bỉ theo thời gian.
Uống mỗi ngày mà không để ý: 5 loại đồ uống quen thuộc đang âm thầm bào mòn não bộ, hại trí nhớGĐXH - Nhiều đồ uống quen thuộc tưởng vô hại nhưng lại có thể âm thầm bào mòn não bộ, ảnh hưởng trí nhớ nếu sử dụng thường xuyên mỗi ngày.
