Chị Phạm Hương (thành viên Hội tập yoga tại nhà) cho biết đối với chị, giảm cân là một quá trình khó khăn, chị đã từng nhịn ăn giảm 6kg/tháng. Để giảm lượng calo hấp thu, thậm chí chị đã từng ăn xong móc họng nôn ra, rồi lại ăn… Trải qua nhiều "công cuộc" cứ giảm cân lại tăng cân, tăng lại giảm cân như một vòng luẩn quẩn.
Khi nói đến việc giảm cân, việc cắt giảm lượng calo rất quan trọng. Tuy nhiên, quá ít calo có thể cản trở quá trình trao đổi chất của bạn, làm cản trở mục tiêu giảm cân. Cơ thể chúng ta cần cung cấp đủ calo cho các hoạt động bình thường. Khi cắt giảm lượng calo quá nhiều trong thời gian dài thực sự có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân và thậm chí gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Thực tế cho thấy ăn rất ít thậm chí là nhịn ăn không phải phương pháp giảm cân khoa học. Chế độ ăn kiêng khem quá mức, ăn quá ít nhưng vẫn không giảm được cân, hoặc chỉ giảm được một ít sau đó nhanh chóng tăng cân trở lại, thậm chí tăng nhanh hơn cả khi chưa ăn kiêng. Việc cắt giảm calo sai cách có thể gây ra những nguy cơ cho sức khỏe hơn là việc trồi sụt một vài kg.
1. Mối liên hệ giữa cắt giảm calo và giảm cân
Cắt giảm lượng calo tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Cơ thể bạn cần calo để hoạt động và sử dụng chúng để duy trì 3 quá trình chính:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản, bao gồm hoạt động bình thường của não, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.
Tiêu hóa: Cơ thể bạn sử dụng một lượng calo nhất định để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Điều này còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Hoạt động thể chất: Điều này đề cập đến số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các công việc và tập luyện hàng ngày của bạn.
Khi chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng cho các quá trình này, những phần còn lại sẽ được lưu trữ để sử dụng sau. Kho dự trữ sẽ là dự trữ glycogen hoặc chất béo.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 đề xuất khoảng 1.600-2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 2.200-3.000 đối với nam giới. Để tăng cân cần cung cấp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Ngược lại bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo cơ thể tiêu thụ lớn hơn lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.
Để theo đuổi mục tiêu giảm cân, một số chế độ ăn kiêng khuyến khích hạn chế lượng calo cung cấp đến mức cực thấp, có thể chỉ còn 500-1.000 calo mỗi ngày. Các tính toán con số cụ thể dựa trên cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu của mỗi người.
2. Cắt giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe
Những người cố gắng giảm cân thường hạn chế lượng calo họ ăn. Tuy nhiên, hạn chế lượng calo quá nghiêm ngặt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm khả năng sinh sản và xương yếu hơn.
Cắt giảm quá nhiều calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít calo có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể đốt cháy tới 23%. Hơn nữa, quá trình trao đổi chất thấp hơn này có thể tồn tại lâu sau khi ngừng chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
TS. Lê Thị Thùy Dung giải thích: Ban đầu khi nhịn ăn, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn để giảm cảm giác đói và quen với việc nạp lượng thức ăn ít hơn bình thường, nhưng khi bạn ngừng nhịn ăn, sự thèm ăn sẽ quay trở lại, tăng cường cảm giác đói và gây tình trạng ăn quá nhiều.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao hơn 80% người tăng cân trở lại sau khi họ ngừng thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Ăn kiêng quá mức dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và mệt mỏi.
Chế độ ăn cắt giảm calo tối thiểu có thể gây ra sự mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thường xuyên ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể gây mệt mỏi và khiến bạn gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
TS. Thùy Dung cho biết: Việc nhịn ăn để giảm cân thường kéo theo việc bổ sung không đủ nước, thiếu các vi chất cần thiết cho cơ thể như sắt, kẽm, magie,… từ đó gây ra những hậu quả do thiếu hụt này như suy dinh dưỡng, thậm chí là suy nhược cơ thể, suy kiệt.
Ví dụ, chế độ ăn hạn chế calo có thể không cung cấp đủ lượng sắt, folate hoặc vitamin B12. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu và cực kỳ mệt mỏi. Ngoài ra, lượng carbs bạn ăn có thể đóng một vai trò trong sự mệt mỏi. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn hạn chế calo với lượng carb thấp có thể gây cảm giác mệt mỏi ở một số người.
Một trong những hệ quả tiếp theo mà chế độ ăn kiêng hạn chế calo làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn là gây mất cơ. Việc mất khối lượng cơ này đặc biệt dễ xảy ra nếu chế độ ăn hạn chế calo ít protein và không kết hợp với tập thể dục.
Để chế độ ăn kiêng giảm cân không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, hãy đảm bảo rằng bạn không bao giờ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì BMR. Tăng một chút lượng protein nạp vào và thêm các bài tập tăng cường sức đề kháng vào thói quen tập luyện của bạn cũng có thể hữu ích.
Hạn chế lượng calo quá đột ngột có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, vì khả năng rụng trứng phụ thuộc vào nồng độ hormone. Cụ thể hơn, cần phải tăng nồng độ estrogen và hormone tạo hoàng thể (LH) để quá trình rụng trứng diễn ra. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ LH một phần phụ thuộc vào số lượng calo có sẵn trong chế độ ăn uống của phụ nữ. Theo đó, chức năng sinh sản bị ức chế ở những phụ nữ ăn ít hơn 22-42% lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của họ.
3. Cách thực hiện chế độ ăn ít calo một cách an toàn
Mặc dù một thân hình mảnh mai có thể đáng mơ ước, nhưng tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra nhiều hệ lụy như đã nói trên. Vì vậy, khi có các dấu hiệu bạn không nạp đủ calo dưới đây, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xem bạn có nên tiếp tục theo chế độ ăn đó hay không:
- Mệt mỏi hoặc năng lượng thấp
- Đói liên miên
- Cáu gắt
- Sương mù não hoặc thiếu chú ý
- Rụng tóc hoặc tóc dễ gãy
- Chóng mặt
- Lo lắng, trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng
Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm lượng calo, điều quan trọng là phải thực hiện lộ trình giảm cân một cách an toàn. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít calo, hãy cân nhắc thảo luận về kế hoạch của bạn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác chuyên về giảm cân.
Trong suốt quá trình giảm cân, hãy ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn đánh giá và suy nghĩ về các lựa chọn chế độ ăn uống của mình. Nó cũng có thể giúp bạn xác định xem mình có ăn đủ hay không.
Cách tiếp cận lành mạnh nhất là giảm vừa phải lượng calo hàng ngày và tăng cường tập thể dục hàng ngày. Đừng cố gắng giảm cân quá nhiều cùng một lúc. Ngay cả việc giảm lượng calo nạp vào từ 200 đến 300 calo mỗi ngày và tăng cường tập thể dục thêm 20 phút mỗi ngày cũng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài.
TS. Lê Thị Thùy Dung đưa ra lời khuyên, vệc giảm cân nên được thực hiện một cách an toàn, nhờ việc điều chỉnh chế độ ăn, nhưng nên duy trì nguyên tắc ăn uống đa dạng, đúng giờ, tăng cường tập luyện thể thao để tiêu hao năng lượng, giúp cơ thể săn chắc, cải thiện sức bền và chức năng của các cơ quan tim phổi, tiêu hóa,…
