Khi nhắc đến thực phẩm bổ sung canxi, đa số mọi người nghĩ ngay đến sữa hoặc nước hầm xương. Thậm chí, không ít người tin rằng uống nước hầm xương thường xuyên sẽ giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, thực tế lại hoàn toàn khác. Sữa chỉ đứng thứ ba trong bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, còn nước hầm xương thậm chí… không nằm trong danh sách. Vậy "vua canxi" thực sự là gì và chúng ta nên ăn uống thế nào để hấp thụ hiệu quả nhất?
Mè - nguồn canxi vượt trội
Theo số liệu dinh dưỡng, 100g mè rang chứa tới 1.170 mg canxi, gần gấp 10 lần so với sữa. Ngoài ra, mè còn giàu axit béo không bão hòa và vitamin E, rất có lợi cho tim mạch và xương khớp. Tuy có hàm lượng calo cao, nhưng chỉ cần 1–2 thìa canh mè mỗi ngày là đủ để bổ sung đáng kể lượng canxi cần thiết. Người dùng có thể rắc mè rang lên bánh mì, trộn vào salad hoặc thêm vào món mì để vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
TS.BS Nguyễn Thị Lâm (nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia) nhận định: "Mè là thực phẩm giá trị, dễ chế biến và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Nếu được sử dụng điều độ, đây là lựa chọn bổ sung canxi hiệu quả hơn cả sữa trong nhiều trường hợp".
Mắm tôm - kho chứa canxi tiềm ẩn
Ít ai ngờ rằng mắm tôm lại là "kho canxi" với gần 1.000 mg/100g. Không chỉ dồi dào protein, loại thực phẩm dân dã này còn chứa nhiều khoáng chất có lợi. Tuy nhiên, nhược điểm là hàm lượng natri cao, vì vậy những người bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch nên hạn chế. Chỉ cần một lượng nhỏ dùng kèm các món ăn hàng ngày đã có thể tăng cường canxi hiệu quả.
PGS.TS Trần Đáng (nguyên Cục trưởng Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế) từng lưu ý: "Thực phẩm truyền thống như mắm tôm, nếu biết dùng đúng cách, sẽ mang lại lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Nhưng cần chú ý kiểm soát lượng muối để tránh nguy cơ tăng huyết áp".
Sữa
Sữa tuy không dẫn đầu, nhưng vẫn là thực phẩm giàu canxi với 120 mg/100g và có ưu điểm là tỷ lệ hấp thụ cao. Một lượng 300–500 ml mỗi ngày, kết hợp cùng các nguồn khác, giúp cơ thể hấp thu canxi tối ưu. Ngoài ra, sữa còn chứa protein chất lượng cao và vitamin D, rất cần thiết cho quá trình phát triển xương.
Đậu phụ
Bên cạnh đó, đậu phụ là nguồn bổ sung canxi thực vật đáng chú ý. Ngoài canxi, đậu phụ còn cung cấp isoflavone, giúp cân bằng nội tiết tố và bảo vệ sức khỏe buồng trứng, rất phù hợp cho phụ nữ.
Rau lá xanh
Các loại rau như rau bina, cải xoăn, hạt cải dầu chứa từ 100–200mg canxi/100g. Chúng còn giàu vitamin K và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nên chần sơ rau trước khi chế biến để loại bỏ axit oxalic - chất cản trở hấp thụ canxi.
Trái ngược với suy nghĩ phổ biến, nước hầm xương gần như không chứa canxi. Canxi trong xương rất khó hòa tan. Vì vậy, một bát nước xương thường chỉ có… vài miligam canxi - thậm chí còn ít hơn nước lọc.
Chưa kể, nước hầm xương lại chứa nhiều chất béo và purin, dễ dẫn đến tăng cân hoặc bệnh gút. Vì thế, nên coi nước hầm xương chỉ như một nguyên liệu tạo vị, chứ không phải nguồn bổ sung canxi.
3 nguyên tắc vàng khi bổ sung canxi
1. Kết hợp vitamin D: Tắm nắng 15-20 phút/ngày hoặc bổ sung qua cá, trứng, nấm để tăng khả năng hấp thụ canxi.
2. Tập thể dục đều đặn: Đi bộ nhanh, yoga, hoặc tập tạ nhẹ giúp canxi được "gắn kết" thành xương, tăng mật độ xương.
3. Tránh quan niệm sai lầm: Không lạm dụng thực phẩm chức năng, hạn chế đồ uống có ga và cà phê, đồng thời nhớ rằng bổ sung quá nhiều canxi có thể gây sỏi thận.
(Ảnh minh họa: Internet)
