Theo BS.CK1 Trần Thị Kim Thanh, Trưởng khoa Tim mạch IV, Khoa Nội tim mạch - Chuyển hóa, Bệnh viện Tim Tâm Đức, đi bộ là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe tim mạch, thể chất và tinh thần.
Dù bạn là người khỏe mạnh hay đang sống chung với bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, việc đi bộ đúng cách có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm.
Điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể, tuân theo những hướng dẫn phù hợp và duy trì thói quen đi bộ đều đặn mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Mẹo cho người mới bắt đầu
- Bắt đầu đi chậm, tăng tốc độ từ từ.
- Mục tiêu đi bộ 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần, có thể chia nhỏ 30 phút đó thành mỗi 10 phút với 3 lần trong ngày.
- Chọn lựa nơi tập luyện đi bộ an toàn và thoải mái.
- Kéo dãn cơ, đầu gối, khoeo, vai, bắp chân, ngực và lưng trước khi tập luyện.
- Mặc quần áo thoải mái, mang giày thể thao và vớ vừa vặn.
- Uống 200 ml nước trước và sau khi đi bộ. Nếu đi bộ hơn 30 phút, bạn nên đem theo bình nước để uống đủ khi tập luyện.
- Để đạt được những lợi ích về tim mạch, hãy cố gắng đi bộ 7.000 bước/ngày.
Kỹ thuật đúng khi đi bộ
- Giữ thẳng lưng, ngẩng đầu lên, cằm song song với mặt đất.
- Co khuỷu tay khoảng 90 độ, vung tay đều, tự nhiên, đặt gót chân xuống rồi đến mũi chân.
- Hít thở sâu và đều.
Cường độ đi bộ cho từng nhóm
Người khỏe mạnh
Tăng dần về thời gian và cường độ, cụ thể:
- Tuần đầu và tuần hai: 4 ngày/tuần trong 10 phút.
- Tuần ba: 4 ngày/tuần trong 20 phút
- Tuần bốn và tuần năm: 5 ngày/tuần trong 30 phút.
Nếu bạn đã bắt đầu quen dần với cường độ đi bộ, có thể chuyển sang đi bộ nhanh, đi bộ trên đường dốc hoặc đi bộ dài hơn.
Bệnh nhân tim mạch
Nếu vừa hồi phục sau biến cố tim mạch, bước đầu, bạn cần tập đi bộ trong phòng tập phục hồi chức năng với sự theo dõi của bác sĩ và kỹ thuật viên.
Nếu tình trạng tim mạch của bạn ổn định và bác sĩ khuyên nên vận động, bạn hãy tập đi bộ với việc tăng dần về thời gian lẫn cường độ, cụ thể:
- Tuần đầu: mỗi 2 ngày/tuần, đi trong 10 phút.
- Tuần thứ hai: mỗi 2 ngày/tuần, đi 20 phút (gồm 5 phút đi chậm, 10 phút đi nhanh hơn, 5 phút đi chậm).
- Tuần ba và tuần bốn: đi bộ 4 ngày/tuần trong 20 phút.
- Tuần năm: đi bộ 5 ngày/tuần (gồm 5 phút đi chậm, 30 phút đi nhanh hơn, 5 phút đi chậm).
Ngưng đi bộ ngay khi có những triệu chứng như đau ngực, chóng mặt, cảm giác buồn nôn, khó thở, nhịp tim quá nhanh, vã mồ hôi nhiều, căng thẳng, lo lắng.
Bệnh nhân đái tháo đường
Đi bộ 10.000 bước/ngày sẽ giúp kiểm soát đường huyết và ổn định cân nặng. Tuy nhiên, cần cẩn thận nếu bạn bị biến chứng thần kinh đái tháo đường, bác sĩ nội tiết sẽ hướng dẫn những bài tập thích hợp cũng như loại giày và vớ tốt nhất.
Nếu có vết thương hoặc vết loét ở chân, nên ngừng đi bộ và tái khám ngay với bác sĩ điều trị.
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, thể chất và tinh thần. Ảnh: Pexels
Lợi ích sức khỏe của đi bộ
Giảm huyết áp
Đi bộ giúp tăng tuần hoàn máu và sức co bóp cơ tim, từ đó giúp giảm huyết áp. Ngoài ra đi bộ còn giúp mạch máu giãn nở và tăng hoạt động của mạch máu.
Giảm cholesterol máu
Đi bộ cải thiện cholesterol máu bằng việc tăng HDL cholesterol (mỡ tốt) và giảm LDL cholesterol (mỡ xấu), từ đó giúp giảm các biến chứng tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ...
Giúp kiểm soát đường huyết
Đi bộ giúp cải thiện mức độ nhạy cảm của insulin từ đó giúp kiểm soát đường huyết.
Giúp giảm cân
Đi bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân. Đi bộ 7.000 bước/ngày sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng, từ đó giúp ổn định huyết áp.
Tăng sức cơ và xương
Đi bộ là môn thể thao về sức nặng, do đó sẽ giúp tăng sức khỏe cho xương và chống lại quá trình lão hóa xương do tuổi tác. Đi bộ cũng giúp thon gọn và tăng sức cơ ở hông, đùi và bắp chân.
Cải thiện tâm trạng
Đi bộ tăng giải phóng endorphins (hormone giúp kiểm soát tình trạng căng thẳng) và giảm phóng thích hormone gây stress như cortisol hoặc catecholamin.
Giúp ngủ ngon
Mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc sẽ dẫn đến nhiều hậu quả về sức khỏe. Nếu bạn bị mất ngủ hãy tập đi bộ mỗi ngày. Hoạt động này có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhờ giảm căng thẳng và tăng thư giãn.
Tăng năng lượng hoạt động
Nhờ những lợi ích của đi bộ đối với tim mạch, thể chất và tinh thần, giúp người tập luyện tăng cường sức khỏe và khả năng hoạt động mỗi ngày.
Mỹ Ý
