Ăn gì để giảm cholesterol?

Cholesterol cao là một vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng đến 86 triệu người trưởng thành ở Mỹ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).

"Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và tuần hoàn máu kém", Omar Ali, bác sĩ tim mạch can thiệp tại Trung tâm Y tế ARK ở bang Michigan, cho biết.

Táo, bơ, cà chua, các loại hạt... là những thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên. Ảnh minh họa: Harvard Health Publishing

Chỉ số cholesterol khỏe mạnh là bao nhiêu?

Có hai loại cholesterol trong cơ thể, đó là cholesterol LDL (xấu) và cholesterol HDL (tốt). Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ (NLM), cholesterol LDL là thủ phạm chính gây ra sự tích tụ và tắc nghẽn trong động mạch, trong khi HDL thực sự giúp loại bỏ LDL. Cholesterol được đo bằng miligam trên mỗi decilit máu (mg/dL). Theo NLM, chỉ số cholesterol khỏe mạnh lý tưởng như sau:

Các loại thuốc như statin có thể giúp mọi người đạt được mức cholesterol khỏe mạnh, song hầu hết chuyên gia khuyên nên thử thay đổi lối sống lành mạnh trước tiên.

"Tôi luôn khuyên mọi người cố gắng giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục", theo Jennifer Haythe, giáo sư tim mạch và giám đốc chương trình tim mạch - sản khoa tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia, New York.

Giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc là điều có thể, nhưng đòi hỏi nỗ lực. Một trong những thay đổi đơn giản là vận động nhiều hơn.

"Để giảm cholesterol, điều cần thiết là bắt đầu một thói quen tập luyện tim mạch bao gồm các bài tập cường độ vừa phải, bốn lần mỗi tuần", bác sĩ Haythe gợi ý.

Mọi người có thể bắt đầu với các bài tập vừa phải, như đi bộ, trong 15 đến 20 phút mỗi ngày, rồi tăng dần. Ngoài tập luyện, một chế độ ăn giàu dinh dưỡng cũng cần được quan tâm. Dưới đây là những lựa chọn thực phẩm tốt nhất giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên.

Ngũ cốc nguyên hạt

Theo Hiệp hội Lipid Quốc gia Mỹ, nạp từ 5 đến 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày (có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt) có thể giúp làm giảm cholesterol LDL.

Bác sĩ Haythe giải thích bởi vì cơ thể tiêu hóa chất xơ một cách chậm rãi, nó có khả năng liên kết với cholesterol trong máu và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Yến mạch nấu chín là một trong những nguồn cung cấp hàng đầu, với mỗi nửa cốc (khoảng 40 gam yến mạch khô) chứa 2 gam chất xơ hòa tan.

Cá béo

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo (mỗi khẩu phần khoảng 100 gam) mỗi tuần, ví dụ cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá hồi trout hoặc cá trích.

Các axit béo omega-3 có trong hải sản có thể giúp cải thiện chỉ số triglyceride, một loại chất béo giống cholesterol trong máu có thể khiến động mạch bị xơ cứng hoặc dày lên.

Các loại hạt cứng (nuts)

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt cây như quả óc chó và hạnh nhân giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride.

"Điều này có thể là do chúng chứa chất béo không bão hòa, axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E và sterol thực vật", bác sĩ Haythe giải thích. "Bạn chỉ cần lưu ý kiểm soát khẩu phần ăn, vì các loại hạt chứa nhiều calo".

Trà xanh

Các nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Các chuyên gia cho rằng nguyên nhân là do trà xanh rất giàu catechin, một nhóm hợp chất flavonoid có khả năng ngăn cản quá trình sản xuất và hấp thụ cholesterol.

Các loại đậu

Một nghiên cứu trên The Journal of Nutrition cho thấy việc ăn một khẩu phần đậu mỗi ngày (bao gồm các loại đỗ, đậu phộng, đậu lăng và đậu Hà Lan) có thể làm giảm cả nồng độ cholesterol LDL và cholesterol toàn phần ở những người có mức cholesterol cao.

Bác sĩ Ali giải thích giống như yến mạch, các loại đậu rất giàu chất xơ hòa tan, chất này giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi máu.

Hạt chia, hạt lanh

Giống như ngũ cốc nguyên hạt, các loại như hạt chia, hạt lanh rất giàu chất xơ, giúp liên kết với cholesterol xấu và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Chúng cũng dễ rắc lên mọi món ăn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các loại hạt này giúp làm giảm cholesterol LDL.

Hạt chia, hạt lanh cũng là một nguồn dồi dào axit béo omega-3, một dưỡng chất hiếm có nguồn gốc từ thực vật.

Chocolate đen

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy chocolate đen có thể giúp tăng mức cholesterol HDL tốt cho sức khỏe. Điều này có thể là do hàm lượng flavonoid cao, các hợp chất có tác dụng chống oxy hóa. Hãy chọn chocolate đen từ 70% trở lên vì chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít đường hơn.

Dâu tây

Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy ăn dâu tây thường xuyên giúp làm giảm cholesterol, có thể là nhờ vào hàm lượng polyphenol cao. Đây là những hợp chất thực vật giúp ngăn cholesterol LDL gây viêm hoặc làm tắc nghẽn động mạch.

Bắp cải mini hay bắp cải Brussels

Bắp cải Brussels là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ hòa tan và axit béo omega-3, cả hai đều được biết đến là có tác dụng giảm cholesterol. Loại rau họ cải này cũng đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc các bệnh mạch máu khác.

Cải xoăn kale

Loại rau lá xanh này (cùng với các họ hàng như cải rổ và cải bẹ xanh) đã được chứng minh là có khả năng liên kết với axit mật. "Điều đó giúp gan đốt cháy nhiều chất béo hơn, từ đó làm giảm cholesterol", bác sĩ Ali nói.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn khoảng một cốc rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Để đạt được lợi ích tối đa, nên ăn rau đã được nấu chín sơ thay vì ăn sống.

Bơ

Theo nhiều nghiên cứu, nhờ vào hàm lượng chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, quả bơ có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Bí quyết là sử dụng loại quả có kết cấu béo ngậy này để thay thế các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa, ví dụ, hãy dùng bơ thái lát thay cho sốt mayonnaise trong món sandwich.

Táo

Táo là một trong những nguồn pectin tốt nhất, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL. Chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa như polyphenol. Lưu ý không gọt vỏ, vì đó là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.

Rượu vang đỏ

Là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, rượu vang đỏ đã được chứng minh là giúp làm giảm cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ đề xuất uống tối đa một ly mỗi ngày, do việc uống quá nhiều rượu có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác.

Cà chua

Loại quả này rất giàu lycopene, một hợp chất giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (khiến nó trở nên có hại hơn cho sức khỏe). Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà chua và nước ép cà chua có tác động tích cực đến nồng độ cholesterol, cụ thể là giúp làm tăng nồng độ cholesterol HDL (loại cholesterol tốt).

Bình Minh (Theo AOL)