'Ăn cho hai người': Hiểu đúng để mẹ bầu không 'ăn gấp đôi' mà vẫn đủ chất

Dinh dưỡng thai kỳ: 'Ăn cho hai người' không phải ăn nhiều, mà là ăn đúng và đủ

"Ăn cho hai người" là câu nói tưởng chừng quen thuộc nhưng lại là hiểu lầm phổ biến nhất của nhiều mẹ bầu. Không ít người tin rằng, mang thai đồng nghĩa với việc phải "ăn gấp đôi" để con phát triển khỏe mạnh. Thế nhưng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, quan niệm này có thể vô tình gây hại cho cả mẹ và bé nếu áp dụng sai cách. Trong cuộc trò chuyện cùng TS. Lê Thị Hương Giang – Trưởng khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an), chúng tôi đã có dịp làm rõ: "Ăn cho hai người" nên được hiểu như thế nào cho đúng, để mẹ khỏe – con phát triển tối ưu?

TS. Lê Thị Hương Giang - Trưởng khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an).

Thưa chuyên gia, cụm từ "ăn cho hai người" vẫn được rất nhiều mẹ bầu tin theo. Dưới góc độ dinh dưỡng học, quan niệm này có đúng không?

- TS. Lê Thị Hương Giang: Không đúng hoàn toàn. Khi mang thai, mẹ không cần ăn gấp đôi về lượng, mà cần ăn đủ và đúng về chất. Thai nhi chỉ cần thêm dưỡng chất để phát triển, chứ không cần "chia đôi khẩu phần". 

Nếu mẹ ăn quá nhiều năng lượng mà thiếu cân đối (đặc biệt là ăn nhiều tinh bột, chất béo, đường), sẽ dẫn đến tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ, sinh con to, thậm chí nguy cơ béo phì cho trẻ sau này. Điều quan trọng là ăn cho hai người nhưng theo nghĩa là "ăn thông minh hơn", không phải "ăn nhiều hơn".

Theo chuyên gia, vì sao nhiều mẹ tăng cân khá nhiều trong thai kỳ nhưng con sinh ra lại nhẹ cân hoặc thiếu chất?

- TS. Lê Thị Hương Giang: Đây là tình trạng khá phổ biến. Nhiều mẹ tăng cân chủ yếu do mỡ thừa, chứ không phải do dinh dưỡng nuôi thai. Nếu chế độ ăn thiên về thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo dưỡng chất – như đồ ngọt, tinh bột tinh chế, thức ăn chiên rán – thì thai nhi vẫn có thể thiếu protein, sắt, canxi, DHA hay axit folic. 

Điều quan trọng không nằm ở số cân tăng lên, mà là chất lượng của dinh dưỡng hấp thụ. Một mẹ bầu tăng 10–12 kg hợp lý, nếu ăn cân đối và đủ nhóm chất, con vẫn phát triển toàn diện và khỏe mạnh.

Mẹ bầu nên “ăn cho hai người” theo nghĩa ăn đủ chất, không phải ăn gấp đôi lượng. Ảnh minh họa

Trong thai kỳ, nhu cầu năng lượng của người mẹ thực tế tăng thêm bao nhiêu là hợp lý?

- TS. Lê Thị Hương Giang: Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (2023):

+ 3 tháng đầu: chưa cần tăng năng lượng, chỉ cần đảm bảo đủ chất. 

+ 3 tháng giữa: tăng khoảng 350 kcal/ngày (tương đương 1 cốc sữa và 1 quả chuối hoặc 1 bát cháo nhỏ). 

 + 3 tháng cuối: tăng khoảng 450 kcal/ngày.

Tổng năng lượng trung bình cho mẹ bầu khoảng 2.200–2.500 kcal/ngày, tùy cân nặng và mức vận động.

Những nhóm dưỡng chất nào là quan trọng nhất cho mẹ bầu – và cần được ưu tiên hơn là việc ăn "nhiều"?

- TS. Lê Thị Hương Giang: 5 nhóm dưỡng chất "trụ cột" gồm: 

+ Đạm chất lượng cao: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ – giúp hình thành mô thai và nhau thai. 

+ Sắt & Axit folic: Ngăn thiếu máu, dị tật ống thần kinh. Có nhiều trong thịt đỏ, rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường. 

+ Canxi & Vitamin D: Phát triển xương, răng cho thai nhi. 

+ Chất béo lành mạnh (Omega-3, DHA): Giúp phát triển não và thị giác. 

+ Vitamin & khoáng chất: Vitamin A, C, E, kẽm, iốt – hỗ trợ miễn dịch và chuyển hóa. 

Thói quen ăn ngọt, tinh bột hoặc đồ chiên rán trong thai kỳ ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe mẹ và thai nhi?

- TS. Lê Thị Hương Giang: Những thói quen này làm tăng nguy cơ thừa cân, rối loạn đường huyết, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, và có thể khiến thai to nhưng kém phát triển chức năng. Đặc biệt, đồ chiên rán nhiều dầu còn gây oxy hóa chất béo, ảnh hưởng đến gan và mạch máu. Thai nhi có thể bị rối loạn chuyển hóa sớm nếu mẹ thường xuyên ăn như vậy.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thai kỳ là nền tảng cho sức khỏe của mẹ và con sau sinh. Ảnh minh họa

Tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức đang ngày càng phổ biến. Làm thế nào để mẹ bầu kiểm soát cân nặng mà không ảnh hưởng đến sự phát triển của bé?

- TS. Lê Thị Hương Giang: Bí quyết là chọn đúng thực phẩm, không phải ăn ít đi mà là ăn đủ khẩu phần rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, ưu tiên đạm nạc và cá, hạn chế chiên xào, đồng thời cắt giảm đường, sữa đặc, nước ngọt, duy trì vận động nhẹ nhàng 30 phút/ngày (đi bộ, yoga bầu…).

Tăng cân hợp lý theo WHO:

+ Mẹ BMI bình thường: +10–12 kg. 

+ Mẹ gầy: +12–15 kg. 

+ Mẹ thừa cân: +7–9 kg. S

Có mẹ nói "em ăn ít, sợ bé đói"; cũng có mẹ bảo "em ăn nhiều, sợ thiếu chất". Theo chuyên gia, làm sao để biết cơ thể mình đang "đủ" hay "thiếu"?

- TS. Lê Thị Hương Giang: Các dấu hiệu "thiếu" gồm: mệt mỏi, da xanh, tóc rụng, chuột rút, thai nhỏ hơn tuổi. Ngược lại, "thừa" là khi mẹ tăng cân nhanh, phù, tăng huyết áp, đường huyết cao. Tốt nhất, mẹ nên khám định kỳ với chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng để được đánh giá khẩu phần ăn và nhu cầu năng lượng cá thể hóa, tránh tự điều chỉnh theo cảm tính.

Nhiều người truyền tai nhau rằng uống sữa bầu càng nhiều càng tốt. Quan điểm của chuyên gia về điều này thế nào?

- TS. Lê Thị Hương Giang: Sữa bầu là thực phẩm bổ sung, không phải là "nguồn dinh dưỡng chính". Uống quá nhiều có thể gây đầy bụng, tăng năng lượng quá mức hoặc thừa vi chất. Chỉ nên dùng 1–2 ly/ngày, kết hợp ăn đa dạng thực phẩm tự nhiên (thịt, cá, rau, ngũ cốc, sữa chua…). Với mẹ không dung nạp sữa bầu, có thể thay bằng sữa tươi, sữa chua hoặc chế phẩm khác có bổ sung canxi, DHA.

Nếu được gợi ý một "khẩu phần vàng" trong ngày cho mẹ bầu, chuyên gia sẽ khuyên nên ăn thế nào để vừa đủ năng lượng, vừa tránh tăng cân quá mức?

- TS. Lê Thị Hương Giang: 

+ Sáng: 1 bát phở gà hoặc bánh mì trứng + 1 ly sữa.

+ Phụ sáng: 1 quả chuối/hộp sữa chua.

+ Trưa: Cơm, cá kho, rau luộc, canh rau xanh.

+ Phụ chiều: 1 quả bơ hoặc 1 nắm hạt.

+ Tối: Cháo yến mạch thịt băm, rau củ hấp hoặc ăn cơm đủ khẩu phần.

+ Uống đủ nước (1,5–2 lít/ngày).

+ Tổng năng lượng: khoảng 2.200–2.400 kcal, cân đối 55% tinh bột, 25% chất béo, 20% đạm.

Cuối cùng, chuyên gia có thể gửi lời khuyên ngắn gọn cho các mẹ đang mang thai: nên "ăn thế nào để nuôi con khỏe mạnh từ trong bụng mẹ"?

TS. Lê Thị Hương Giang: Hãy là một người mẹ thông minh – không phải ăn nhiều, mà ăn đúng, ăn đủ. Một bữa ăn cân đối hôm nay là nền tảng cho sức khỏe trọn đời của con ngày mai.

Cảm ơn TS. Lê Thị Hương Giang đã chia sẻ những thông tin hữu ích và thiết thực giúp các mẹ bầu hiểu đúng hơn về dinh dưỡng thai kỳ – nền tảng quan trọng cho hành trình làm mẹ an toàn, khỏe mạnh.