Són tiểu (tiểu không tự chủ) là vấn đề nhạy cảm nhưng lại rất phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sự tự tin của nhiều phụ nữ. Dù thường được gán cho người lớn tuổi, thực tế cho thấy, nhiều chị em mới ngoài 20 tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau sinh, đã bắt đầu gặp phải tình trạng này khi cười, hắt hơi hoặc vận động mạnh. Nguyên nhân chính là do sự suy yếu của cơ sàn chậu - nhóm cơ giữ nhiệm vụ nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng.
Tình trạng són tiểu trở nên trầm trọng hơn đối với phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh (thường sau 40 tuổi). Sự suy giảm hormone estrogen làm giảm độ đàn hồi và sức mạnh của các mô cơ và dây chằng xung quanh niệu đạo. Kết hợp với sự suy yếu tự nhiên của cơ sàn chậu theo tuổi tác, khả năng kiểm soát bàng quang giảm sút rõ rệt.
May mắn thay, chỉ bằng 7 thay đổi đơn giản dưới đây, chị em có thể tăng cường sức mạnh vùng kín và cải thiện đáng kể tình trạng són tiểu:
1. Tập luyện cơ Kegel thường xuyên
Ảnh minh họa
Bài tập Kegel tập trung vào việc siết và thả lỏng cơ sàn chậu, giúp tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của nhóm cơ này. Cơ sàn chậu khỏe hơn sẽ nâng đỡ bàng quang tốt hơn, giúp kiểm soát niệu đạo hiệu quả khi có áp lực đột ngột. Chị em nên tưởng tượng đang cố gắng nhịn tiểu, siết giữ cơ sàn chậu trong 5 giây rồi thả lỏng 5 giây, thực hiện 10 lần, 3 lần mỗi ngày. Việc này đặc biệt quan trọng với phụ nữ tiền mãn kinh để bù đắp sự suy yếu của cơ và mô do thiếu hụt estrogen.
1 việc bị bỏ quên khi tập thể thao có thể khiến bạn "tàn phế"
2. Hạn chế đồ uống chứa caffeine
Caffeine có tính chất lợi tiểu mạnh, kích thích bàng quang hoạt động quá mức, khiến bạn cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên hơn và tăng nguy cơ són tiểu. Giảm lượng cà phê, trà đen sẽ giúp làm dịu bàng quang và giảm tần suất đi tiểu đột ngột. Phụ nữ tiền mãn kinh cần lưu ý hơn, bởi caffeine còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và bốc hỏa do thay đổi nội tiết.
Ảnh minh họa
3. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thừa cân hoặc béo phì tạo thêm áp lực mạn tính lên vùng bụng và cơ sàn chậu. Giảm cân giúp giảm áp lực đè nặng lên bàng quang, từ đó giảm tần suất và mức độ són tiểu. Đây là chiến lược kép cho phụ nữ tiền mãn kinh bởi ở độ tuổi này, mỡ bụng tích tụ nhiều hơn do suy giảm estrogen. Giảm cân không chỉ cải thiện són tiểu mà còn hỗ trợ cân bằng hormone tổng thể.
4. Rèn luyện thói quen đi tiểu đúng giờ (Bladder Training)
Phương pháp này nhằm rèn luyện bàng quang kéo dài thời gian giữa các lần đi tiểu. Hãy bắt đầu với việc nhịn thêm 15 phút so với thói quen hiện tại, rồi từ từ kéo dài khoảng thời gian đó. Điều này giúp bàng quang chứa được lượng nước tiểu lớn hơn, tăng khả năng kiểm soát bàng quang. Chị em nên ghi nhật ký đi tiểu để xác định khoảng thời gian thích hợp giữa các lần đi, giúp kiểm soát tốt hơn và giảm cảm giác lo âu về són tiểu.
5. Ăn đủ chất xơ và chống táo bón
Táo bón mạn tính khiến trực tràng đầy phân, tạo áp lực lên bàng quang và làm suy yếu cơ sàn chậu khi rặn. Chế độ ăn giàu chất xơ (rau xanh, trái cây) giúp phân mềm và dễ thải ra hơn, loại bỏ nguyên nhân gây áp lực không cần thiết lên vùng chậu. Việc cải thiện táo bón không chỉ giảm són tiểu mà còn giúp thải độc và giảm viêm, điều rất quan trọng cho phụ nữ tiền mãn kinh khi đường ruột có xu hướng hoạt động chậm lại.
6. Uống đủ nước nhưng đúng cách
Nhiều người mắc són tiểu sợ uống nước, nhưng việc uống quá ít lại khiến nước tiểu cô đặc, gây kích thích niêm mạc bàng quang và làm tình trạng són tiểu tệ hơn. Hãy uống nước rải rác trong ngày để nước tiểu loãng và không gây kích thích. Tuy nhiên, nên hạn chế uống quá nhiều nước vào 2-3 giờ trước khi ngủ để tránh phải thức dậy đi tiểu đêm, vốn là vấn đề lớn ảnh hưởng đến chất lượng sống của phụ nữ tiền mãn kinh.
7. Tăng cường thực phẩm giàu estrogen thực vật
Ảnh minh họa
Các thực phẩm giàu Phytoestrogen (như đậu nành, hạt lanh) có thể giúp bù đắp một phần sự thiếu hụt estrogen. Estrogen giúp duy trì độ dày và sức mạnh của niêm mạc niệu đạo và vùng chậu, làm giảm tình trạng són tiểu do teo niêm mạc. Việc bổ sung estrogen thực vật không chỉ giúp củng cố niệu đạo mà còn giảm các triệu chứng bốc hỏa và khô âm đạo, là giải pháp hỗ trợ toàn diện cho các vấn đề vùng kín ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Nguồn và ảnh: Woman.tvbs, Sohu
