Bác sĩ Nguyễn Khắc Dũng, Bệnh viện Tâm thần ban ngày Mai Hương, cho biết rối loạn ám ảnh sợ là vấn đề tâm lý, trong đó người bệnh gặp phải cảm giác sợ quá mức các vật, các tình huống hoàn toàn không có tính nguy hiểm. Đây là một rối loạn tâm thần có liên quan đến tình trạng lo âu. Triệu chứng bệnh bao gồm vã mồ hôi, tăng nhịp tim, cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực, thở nhanh, rối loạn tiêu hóa.
Rối loạn ám ảnh sợ là một rối loạn mạn tính, kéo dài, ảnh hưởng nhiều đến thể chất, tâm lý và cuộc sống. Bên cạnh một số phương pháp điều trị hiện nay như dùng thuốc giảm cơn đau, giải lo âu, thuốc giảm nhịp tim, điều trị mất ngủ hay dùng các bài thuốc đông y, phương pháp châm cứu thì còn những bài tập giúp hỗ trợ để cải thiện, tránh để bệnh chuyển biến nặng hơn.
Bài tập hít thở
Bài tập thở làm giảm tác động của căng thẳng và lo âu lên cơ thể, đồng thời cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng cách thực hành bài tập thở được đề cập dưới đây hai lần/ ngày trong ít nhất hai tuần liên tiếp, bạn sẽ dễ dàng áp dụng hơn khi đối mặt với tình huống ám ảnh.
Để thực hiện bài tập hít thở, bạn làm theo bước đơn giản sau đây:
- Bịt một lỗ mũi bằng ngón tay cái và từ từ hít vào qua lỗ mũi kia trong 6 giây.
- Giữ hơi thở trong 6 giây và sau đó thở ra trong 6 giây qua lỗ mũi còn lại.
- Bịt một lỗ mũi bằng ngón tay cái và từ từ hít vào bằng lỗ mũi kia. Giữ hơi thở của bạn trong 6 giây trong khi giữ cả hai lỗ mũi đóng lại, sau đó bạn có thể thở ra bằng lỗ mũi kia.
- Lặp lại ba bước này trong khoảng 30 phút.
Bài tập thở này sẽ giúp bạn bình tĩnh và làm chậm lưu lượng máu qua tim, từ đó làm nhịp tim chậm lại.
Bài tập giãn cơ
Thư giãn cơ dần dần giúp bạn thư giãn cơ khi lo lắng và căng thẳng cũng như khi cơ bị căng. Điều này cũng cải thiện giấc ngủ và giảm các vấn đề về thể chất như đau đầu, đau bụng. Nên luyện tập 10-20 phút mỗi lần, hai lần một ngày trong ít nhất hai tuần. Lưu ý, không thử bài tập này nếu bị chấn thương.
9 nhóm cơ bao gồm: Bàn tay và cẳng tay; cánh tay trên; trán; mắt, mũi và má; hàm, cằm, trước cổ; gáy; phần thân trên; giơ chân lên với ngón chân hướng xuống; giơ chân lên và ngón chân hướng lên trên.
Các bước thực hiện như sau:
- Tìm một nơi thoải mái để ngồi, đảm bảo cơ thể cảm thấy thư giãn/bình tĩnh trước khi bắt đầu.
- Hít thở chậm, sâu 5 lần và chọn một trong các nhóm cơ trên để bắt đầu.
- Hít một hơi thật sâu (một lần nữa) và tác động căng lên nhóm cơ trong khoảng 15 giây, cảm nhận được sự căng ở các cơ, điều này có thể gây ra một chút run rẩy hoặc khó chịu.
- Thở ra và thả lỏng nhanh các cơ đang căng, cảm nhận được sự khác biệt giữa lúc cơ bắp căng và cơ bắp thư giãn - phần quan trọng nhất của bài tập.
- Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo và lặp lại các bước.
Khi đối mặt với tình huống ám ảnh, bài tập sẽ rất hữu ích nếu bạn biết cách thư giãn cơ bắp, giúp bình tĩnh nhanh hơn. Bằng cách tập trung vào nhóm cơ bị căng, bạn có thể giải phóng sự căng thẳng và chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Bài tập thiền
Bệnh nhân tâm thần tham gia lớp học thiền. Ảnh: Thúy Quỳnh
Thiền chánh niệm, làm giảm lo lắng về trạng thái cơ thể. Ban đầu, thiền chánh niệm được khuyến khích luyện tập hai lần mỗi ngày trong 20 phút. Khi đã quen với quy trình, bạn có thể giảm xuống một lần/ ngày hoặc vài lần mỗi tuần.
Trong phương pháp này có thể cần một câu chú, được lặp đi lặp lại. Các câu chú có liên quan đến cảm giác tiêu cực hoặc thô tục (chẳng hạn như ghét, giết) không được khuyến khích.
- Bạn ngồi ở tư thế thoải mái, mắt mở và tập trung vào một đối tượng dễ chịu.
- Lặp lại câu chú một cách to, chậm và nhịp nhàng. Từ từ giảm âm lượng cho đến khi bạn thì thầm từ đó và cuối cùng đó chỉ còn là một ý nghĩ. Nhắm mắt lại trong khi lặp lại câu chú. Bạn cũng có thể nhẩm lại câu chú (không tạo ra âm thanh) ngay từ đầu, tuân theo nhịp điệu và tốc độ của riêng mình.
- Hít thở một cách thụ động và độc lập với việc lặp lại câu chú.
- Nếu bạn nhận thấy tâm trí mình lang thang sang những suy nghĩ khác, hãy đưa nó trở lại để tập trung vào câu chú.
Bài tập này sẽ làm giảm trạng thái lo lắng chung. Bằng cách lặp lại câu chú trong đầu, bạn sẽ nhanh chóng bình tĩnh lại, điều này giúp việc đối phó với nỗi ám ảnh trở nên dễ dàng hơn.
Thúy Quỳnh
