Trong nhiều năm, "ăn ít chất béo" từng được xem là nguyên tắc vàng của chế độ ăn lành mạnh. Nhưng vài năm trở lại đây, các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy không phải chất béo nào cũng có hại. Thậm chí, một số loại chất béo còn đóng vai trò quan trọng với tim mạch, não bộ và quá trình trao đổi chất.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Monica Auslander Moreno (RSP Nutrition), chất béo lành mạnh giúp cơ thể no lâu, tăng hương vị món ăn và tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng. Ngoài ra, chúng còn giúp giảm nhu cầu thêm đường vào thực phẩm - điều đang được các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo hạn chế.
Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Modell cũng nhấn mạnh, cơ thể cần chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Một số chất béo, đặc biệt là omega-3, còn có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng giống nhau. Những thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ không mang lại lợi ích tương tự. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên thực phẩm nguyên bản, giàu chất béo không bão hòa và có nguồn gốc tự nhiên.
Dưới đây là 20 thực phẩm giàu chất béo tốt, nhiều loại trong số đó rất quen thuộc và dễ tìm ở chợ Việt.
1. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp alpha-linolenic acid (ALA) - một dạng omega-3 có lợi cho tim mạch.
Nhiều chuyên gia khuyên nên xay nhỏ hạt lanh rồi cho vào yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua để cơ thể dễ hấp thu hơn.
2. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)
Các loại cá béo là nguồn omega-3 tự nhiên rất dồi dào.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
3. Ô liu
Ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và duy trì cholesterol tốt (HDL).
4. Thịt gà tây
Thịt gà tây cung cấp protein chất lượng cao và một lượng omega-3 nhất định. Tuy nhiên nên chọn phần thịt nạc để giảm chất béo bão hòa.
5. Bơ
Bơ là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho tim mạch.
Ngoài ra, loại quả này còn giàu chất xơ và kali, thậm chí lượng kali còn cao hơn chuối.
6. Dừa
Dừa chứa chất béo chuỗi trung bình (MCT) - loại chất béo có thể được cơ thể sử dụng nhanh như nguồn năng lượng.
Cùi dừa tươi hoặc dừa sấy không đường đều là lựa chọn phổ biến.
7. Sữa chua Hy Lạp nguyên kem
Không chỉ cung cấp chất béo tốt, sữa chua Hy Lạp còn giàu protein và lợi khuẩn, có lợi cho hệ tiêu hóa.
8. Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười…)
Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa, protein và chất xơ, giúp no lâu và tốt cho tim mạch.
Bạn có thể rắc lên yến mạch, salad hoặc ăn như món ăn nhẹ.
9. Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, đồng thời cũng cung cấp chất béo tốt.
Đây là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình châu Á.
10. Đậu nành non
Edamame chứa protein, chất xơ, canxi và chất béo lành mạnh, rất phù hợp làm món ăn nhẹ giúp no lâu.
11. Hạt bí
Hạt bí không chỉ giàu chất béo tốt mà còn cung cấp magie, kẽm, sắt và vitamin K.
12. Thịt gà
Nhiều chuyên gia cho rằng đùi gà có hương vị ngon hơn và cung cấp một lượng chất béo tự nhiên vừa phải so với ức gà quá nạc.
13. Hạt chia
Hạt chia chứa omega-3, chất xơ và nhiều khoáng chất, thường được thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc yến mạch qua đêm.
14. Bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…)
Bơ hạt cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Nên chọn loại không thêm đường, muối hoặc dầu.
15. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu rất giàu protein thực vật và chất béo tốt, phù hợp với người ăn chay.
16. Thịt bò ăn cỏ
So với bò nuôi bằng ngũ cốc, bò ăn cỏ chứa nhiều omega-3 hơn và được xem là lựa chọn tốt hơn cho tim mạch.
17. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn vitamin E và selen, giúp chống oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
18. Trứng
Trứng cung cấp chất béo, protein và các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khỏe mắt.
19. Mè (vừng)
Mè chứa protein, chất xơ, vitamin nhóm B và chất béo tốt, đồng thời có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
20. Hạt thông
Hạt thông thường ít được chú ý nhưng lại là nguồn chất béo lành mạnh rất tốt.
Chúng thường được dùng làm sốt pesto hoặc rắc lên salad.
Bên cạnh đó, các chuyên gia đưa ra lời khuyên: Mỗi bữa ăn nên có một nguồn chất béo tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn lành mạnh không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo. Điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo và ăn với lượng hợp lý.
Một nguyên tắc đơn giản là: Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một nguồn chất béo tốt như cá, hạt, bơ hoặc dầu thực vật tự nhiên.
Khi kết hợp với rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng cao, những thực phẩm này có thể giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
