Nói chung, phụ nữ sẽ chạy ít hơn nam giới. Nhưng một khi kiên trì, đảm bảo tập luyện hợp lý thì kết quả là gần như giống nhau, lợi ích đem lại cũng như nhau.
Chạy 3km mỗi ngày, sau 1 năm cơ thể đạt được những gì?
Tiểu Văn, 36 tuổi, sống tại Chiết Giang (Trung Quốc) bắt đầu chạy bộ từ năm ngoái. Cho đến nay, sau 1 năm kiên trì chạy bộ, trải qua không ít thăng trầm, nhưng kết quả cuối cùng đạt được cũng khiến cô rất hài lòng.
Lúc mới bắt đầu chạy bộ, Tiểu Văn cảm thấy cơ thể rất mệt mỏi. Mỗi ngày sau khi chạy đều cảm thấy hai chân đau nhức, lần nào cũng muốn bỏ cuộc. Tuy nhiên, cứ nghĩ đến cơ thể mình hay bị bệnh và lời khuyên nên tập thể dục nhiều hơn của chồng và bác sĩ mà cô đã suy nghĩ lại.
Cô rất hay bị bệnh, toàn thân chỗ nào cũng đau mỏi, như vậy cô cũng rất buồn nên đã hạ quyết tâm chạy bộ. Bởi vì hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình mà ngay từ đầu cô đã lên kế hoạch không chạy lâu, chạy nhiều trong 1 lần mà sẽ điều chỉnh dần về sau. Bắt đầu với 5km/tuần, sau đó nhích dần lên 7km/tuần và tiếp theo là 1km/ngày. Cứ như vậy từ từ tích luỹ, khoảng 3 tháng sau cô đã có thể dễ dàng chạy 3km/ngày.
Trước đó, thời gian đầu, do căng cơ mà cô phải tạm dừng một thời gian. Nguyên nhân căng cơ chủ yếu là do cô đã bỏ qua phần khởi động trước khi tập thể dục. Cộng với khối lượng tập ngày càng tăng nên chấn thương cơ bắp cũng xảy ra.
Sau khi cơ bắp bị thương, một số rắc rối khác cũng kéo theo. Điều này khiến Tiểu Văn vừa phải chịu đau đớn về thể xác, vừa dày vò bản thân, kèm theo cảm giác khó chịu, tâm trạng cũng đang trở nên tồi tệ hơn. Hơn nữa, sau khi vết thương đã lành, khi đi tập thể dục trở lại, cơ thể phải làm quen lại từ đầu nên cảm giác muốn bỏ cuộc càng tăng.
Thế nhưng, chồng cô luôn là người khuyến khích vợ không được dễ dàng bỏ cuộc. Nhờ sự khuyến khích của chồng, cùng với việc tập luyện đúng cách, Tiểu Văn lấy lại sự tự tin. Lần này, cô nhớ kỹ bài học, trước và sau khi chạy bộ đều sẽ làm khởi động và kéo giãn cơ, tránh tái xuất hiện tổn thương.
Để duy trì mục tiêu chạy 3km/ngày (thường chạy vào buổi tối), đầu tiên Tiểu Văn sẽ đi bộ nhanh trong 10 phút, sau đó chạy bộ. Và cô đã kiên trì được 1 năm như vậy.
Cô cũng chăm chỉ tìm hiểu các kiến thức liên quan đến chạy bộ và những điều cần lưu ý để tránh xuất hiện các chấn thương khác. Nhờ vậy, công cuộc tập luyện của Tiểu Văn ngày càng thuận lợi. Cô cảm nhận được những thay đổi rõ ràn của mình, từ cơ thể khỏe mạnh đến tâm lý tốt hơn, tinh thần phấn chấn, thoải mái, chất lượng giấc ngủ cũng tốt, không còn hiện tượng mất ngủ...
"Cân nặng cũng có thay đổi, so với trước kia gầy đi một chút, cơ bắp thêm chặt chẽ, dáng người còn có đường cong. Quan trọng hơn chính là tố chất cơ thể của mình được tăng cường, ít bị bệnh hơn. Trước kia vừa đến giao mùa là liền bị cảm, ho khan, rất lâu mới khỏi nhưng hiện tại đã khác, đổi mùa cũng không sợ cảm mạo, ho khan, cho dù bị bệnh cũng rất nhanh khỏi, ít phải dùng thuốc. Một niềm vui khác nữa là kinh nguyệt của mình trở nên quy luật, đau bụng kinh cũng không nặng nề như trước, có khi còn không thấy đau", Tiểu Văn cho biết.
Tiểu Văn còn phát hiện làn da của mình trở nên tốt hơn, cả người thoạt nhìn cũng trẻ hơn rất nhiều, ông xã cô và người bên cạnh cũng phát hiện ra điểm này. Những "biến hóa" này trên thân thể càng làm cho Tiểu Văn càng thêm kiên định muốn tiếp tục chạy bộ.
Lợi ích của chạy bộ theo đánh giá của chuyên gia y tế
Chạy bộ mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu của các nhà khoa học tại trường Đại học Bang Iowa, Bệnh viện Hartford, Trường Y tế Công cộng Arnold thuộc Đại học Nam Carolinacho, Trường Y Harvard, Viện Tim mạch và Mạch máu John Ochsner thuộc Trường Y Đại học Queensland tại Mỹ cho thấy rằng chỉ chạy 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải cũng có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác.
Những nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng không nhất thiết phải chạy bộ hàng giờ mỗi ngày, chỉ cần chạy đạt 4,5 giờ/tuần là có thể đạt được lợi ích tương tự. Những lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.
Bạn cũng có thể trải nghiệm những lợi ích tương tự từ 30 phút hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga.
Một số lời khuyên chung cho người mới bắt đầu chạy bộ
- Gặp bác sĩ của bạn để kiểm tra trước khi bắt đầu một chương trình đang chạy. Điều này càng đặc biệt quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, mắc bệnh mãn tính hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian dài.
- Bắt đầu với việc đi bộ nhanh. Đặt mục tiêu trong 30 phút mỗi lần, có thể kéo dài trong 8-12 tuần trước khi chạy thường xuyên. Để tăng thời gian chạy bộ, bạn có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ.
- Hãy chắc chắn khởi động và kéo căng các cơ kỹ càng trước khi chạy bộ.
- Mang theo chai nước bên mình để bổ sung chất lỏng kịp thời.
- Cho phép ít nhất 2 ngày/tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để tránh tập luyện quá sức, có thể gây chấn thương. Hãy xem xét các hoạt động tác động thấp khác, chẳng hạn như bơi lội, ít nhất 1 lần/tuần.
- Chọn những khu vực bằng phẳng để chạy thay vì các bề mặt cứng hoặc lỏng lẻo (chẳng hạn như cát) để giảm nguy cơ chấn thương.
- Tránh chạy gần đường lớn vì có nhiều khói bụi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bệnh từ trước như hen suyễn. Khói thải từ xe cộ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hô hấp.
- Tránh khoảng thời gian giờ cao điểm để giảm nguy cơ hít phải ô nhiễm không khí từ các phương tiện cơ giới. Nếu có thể, hãy lên lịch chạy cho buổi sáng sớm hoặc buổi tối.
- Lựa chọn quần áo thấm mồ hôi, đi giày thích hợp và đừng quên thoa kem chống nắng SPF 50+ lên các vùng da tiếp xúc với ánh mặt trời.
Theo Aboluowang, Healthline, BetterHealth
