"Đối với nhiều người, trở ngại lớn nhất để đạt được cơ bụng săn chắc là làm mất lớp mỡ bao phủ cơ bụng. Và một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là chạy ở cường độ cao nhưng đa dạng. Động tác gập bụng và các bài tập bụng liên quan sẽ không giúp bạn đạt được điều đó", HLV Phạm Hoàng Vũ khẳng định.
Thực hiện các quãng chạy bộ nhanh trong ít hơn 30 phút vài ngày một tuần có thể giúp giảm mỡ đáng kể quanh phần thân giữa của bạn nếu thực hiện đúng.
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, chạy bộ nhanh giúp giảm mỡ bụng tốt nhất. Điểm thu hút lớn nhất đối với việc luyện tập xen kẽ là nó giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn trong thời gian tập luyện ít hơn so với các chế độ tập luyện tim mạch khác.
Các nghiên cứu cho thấy, chương trình chạy bộ nhanh ngắt quãng sử dụng thời gian tập luyện 20 - 25 phút sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với chương trình tập luyện aerobic trong 45 - 50 phút.
4 lý do khiến khoảng thời gian chạy bộ nhanh đáng để nỗ lực, được huấn luyện viên chỉ rõ
1. Khắc phục trao đổi chất
Lý do số 1 khiến chạy bộ nhanh trở thành chiến lược tốt nhất để giảm vòng eo của bạn là bởi, chúng buộc cơ thể đốt cháy chất béo.
So với bài tập thể dục nhịp điệu, có xu hướng đốt cháy carb và kích hoạt các con đường làm suy giảm cơ bắp, chạy bộ nhanh giúp cơ thể tăng cường sản xuất enzym liên quan đến quá trình phân hủy chất béo, đồng thời xây dựng cơ bắp.
2. Tăng cường đốt cháy mỡ bụng sau tập
Bất cứ khi nào tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn trong thời gian phục hồi 24 giờ. Về mặt kỹ thuật, điều này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục. Nó hoạt động vì cơ bắp được đào tạo phải khôi phục các yếu tố sinh lý trong tế bào, chuyển thành tiêu hao năng lượng tăng tốc để nhanh chóng giảm số đo vòng eo.
3. Tăng hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng là một loại hormone đốt cháy chất béo mạnh giúp phục hồi các mô bị tổn thương. Nó được giải phóng với số lượng lớn nhất, đáp ứng căng thẳng về thể chất. Đây là lý do tại sao chạy bộ nhanh rất hiệu quả để giảm mỡ bụng.
4. Cải thiện hormone đốt cháy chất béo
Một trong những điều tồi tệ nhất về mỡ bụng là thực hiện trao đổi chất, giải phóng các hormone nguy hiểm gây hại cho sức khỏe và viêm nhiễm. Chạy bộ nhanh có tác dụng ngược lại, cải thiện chức năng của toàn bộ hệ thống nội tiết.
Ví dụ, adiponectin là hormone đốt cháy chất béo chính được giải phóng từ mô mỡ trong quá trình tập luyện. Nó cũng làm giảm viêm và hoạt động như một yếu tố kích hoạt giải phóng một chất gọi là PGC1. Nó giống như một "công tắc chính" giúp tăng cường chức năng trao đổi chất và cơ bắp.
HLV Phạm Hoàng Vũ chia sẻ thêm, các chương trình tập luyện cơ bụng có thể mang lại cho bạn vòng eo săn chắc hơn. Tuy nhiên, chúng không đốt cháy nhiều calo hoặc chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Chúng cũng không cải thiện sự cân bằng nội tiết tố vì khối lượng và cường độ tập quá thấp.
Để có cơ bụng đẹp nhất, hãy thử các bài tập sau trong quá trình tập luyện của bạn
- Đạp xe ngắt quãng đã được thử nghiệm kỹ càng: Chạy nhanh 8 giây với 12 giây nghỉ trong tổng thời gian 20 phút.
- Thử chạy trên đồi hoặc cầu thang: Bạn chạy lên nhanh nhất có thể và chạy xuống. Cố gắng lặp lại ngay lập tức. Thực hiện 8 - 16 lần lặp lại.
- Nếu bạn muốn nâng cao, hãy thực hiện các quãng chạy bộ nhanh tại một đường đua: Chạy nhanh toàn lực trong 20 giây với 20 giây nghỉ trong 4 hiệp 4 quãng. Nghỉ 3 phút giữa các hiệp.
- Chú ý đến những gì bạn ăn và ăn bao nhiêu: Chạy bộ nhanh có thể giúp bạn giảm mỡ mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, bạn không ăn nhiều calo hơn bình thường như một "phần thưởng" cho bản thân.
- Rèn luyện sức đề kháng: Nghiên cứu cho thấy, chạy bộ nhanh chống lại lực cản làm tăng kích thích cơ, dẫn đến tăng trưởng mô nạc và trao đổi chất. Các nhà khoa học khuyên, bạn nên tăng tốc bằng xe đạp, xe trượt hoặc máy chạy bộ.
- Áp dụng chương trình thông minh: Tìm cách giúp bạn giải tỏa tinh thần khi thiết kế các bài tập chạy bộ nhanh. Hãy thử giảm cường độ theo kiểu "kim tự tháp": Chạy quãng đường giảm dần 400, 300, 200 và cuối cùng là 100 mét.
- Thực hiện một chương trình rèn luyện sức mạnh cơ thể: Sử dụng các bài tập đa khớp như squats, press, pull và deadlifts. Những bài tập này yêu cầu bạn phải co tất cả các cơ trong thân mình.
- Hạn chế tập cơ bụng cho mỗi buổi tập sức mạnh: Chọn nâng cao chân hoặc hạ thấp chân nếu bạn có lưng dưới khỏe.
