Tăng huyết áp là loại bệnh lý phổ biến trong cộng đồng với 25% dân số mắc bệnh. Đây là tình trạng tăng liên tục của huyết áp tâm thu lúc nghỉ (≥ 130 mmHg) hoặc huyết áp tâm trương lúc nghỉ (≥ 80 mmHg), hoặc cả hai. Tăng huyết áp diễn tiến âm thầm, gây ra biến chứng nguy hiểm, đe dọa tính mạng người bệnh hoặc để lại gánh nặng nếu không kiểm soát kịp thời.
May mắn là có nhiều biện pháp bạn có thể thực hiện để hạ huyết áp, trong đó có việc điều chỉnh chế độ ăn uống. Trong một bài viết cho Quỹ Tim mạch Anh (BHF), chuyên gia dinh dưỡng cao cấp Tracy Parker đã giải thích rõ hơn về chế độ ăn DASH.
DASH là viết tắt của "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Phương pháp ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp), được các nhà nghiên cứu tại Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ phát triển vào những năm 1990.
"Mục tiêu của chế độ ăn này là giảm muối (natri) và tăng cường các chất dinh dưỡng như chất xơ, kali và canxi, những chất có thể giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên", bà Tracy cho biết. Chế độ này bao gồm nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Đồng thời, nó hạn chế muối, chất béo bão hòa, thực phẩm chứa nhiều đường và rượu.
Bà giải thích thêm phiên bản tiêu chuẩn của chế độ ăn này giới hạn lượng natri nạp vào ở mức 2.300 mg mỗi ngày (tương đương khoảng 6 g hoặc một muỗng cà phê muối). Ngoài ra còn có một phiên bản ít natri hơn, với không quá 1.500cmg natri mỗi ngày (khoảng 4 g hoặc 3/4 muỗng cà phê muối), có thể giúp hạ huyết áp hiệu quả hơn nữa.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2019 cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn DASH có thể làm giảm đáng kể huyết áp. Trong nghiên cứu này, nhóm tác giả đã xem xét 7 phân tích tổng hợp (bao gồm 15 nghiên cứu quan sát và 31 thử nghiệm có đối chứng) tập trung vào chế độ ăn DASH.
Kết quả kết luận rằng chế độ ăn này giúp giảm 5,2 mmHg huyết áp tâm thu (chỉ số trên) và 2,6 mmHg huyết áp tâm trương (chỉ số dưới). Hơn nữa, chế độ ăn này còn được chứng minh làm giảm 20% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ hoặc bệnh mạch vành.
Tuân thủ chế độ ăn DASH có thể làm giảm đáng kể huyết áp. Ảnh: Loma Linda University Health
Vậy chế độ ăn DASH cụ thể là gì và hoạt động ra sao?
Bà Tracy giải thích: "Chế độ ăn DASH khuyến nghị tiêu thụ một số khẩu phần nhất định từ mỗi nhóm thực phẩm". Số lượng khẩu phần sẽ thay đổi một chút tùy thuộc vào nhu cầu calo của mỗi người.
Với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, khẩu phần khuyến nghị như sau:
- Rau củ: 4-5 khẩu phần/ngày. (Một khẩu phần = 2 nắm rau lá xanh sống, hoặc 1 nắm rau củ cắt nhỏ, sống hoặc nấu chín).
- Trái cây: 4-5 khẩu phần/ngày. (Một khẩu phần = 1 quả cỡ vừa, 3 muỗng canh trái cây sấy không đường, hoặc 1 nắm trái cây tươi/đông lạnh/đóng hộp).
- Ngũ cốc nguyên hạt: 7-8 khẩu phần/ngày. (Một khẩu phần = 1 lát bánh mì nguyên cám, hoặc 1 nắm mì /gạo lứt đã nấu chín).
- Thịt nạc, gia cầm, cá và trứng: tối đa 6 khẩu phần/ngày. (Một khẩu phần = 30g thịt/gà bỏ da/cá đã nấu chín, hoặc 1 quả trứng).
- Sữa ít béo hoặc không béo (sữa, sữa chua, phô mai): 2-3 khẩu phần/ngày. (Một khẩu phần = 235ml sữa/sữa chua ít béo, hoặc 43g phô mai ít béo).
- Các loại hạt và đậu: 4-5 khẩu phần/tuần. (Một khẩu phần = 2 muỗng canh hạt, 2 muỗng canh bơ hạt, hoặc 85g đậu đã nấu chín).
- Muối: Ít hơn 2.300 mg natri/ngày (tương đương dưới 1 muỗng cà phê muối).
- Chất béo và dầu: 2-3 khẩu phần/ngày. (Một khẩu phần = 1 muỗng cà phê dầu thực vật, hoặc 1 muỗng canh mayonnaise).
- Đường và đồ ngọt: Ít hơn 5 khẩu phần/tuần. (Một khẩu phần = 1 muỗng canh đường hoặc mứt).
- Bỏ hoàn toàn hoặc hạn chế uống rượu
Ngoài ra, Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị:
- Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
- Tập thể dục đều đặn, đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Giảm cân nếu bạn đang thừa cân.
- Hạn chế ăn mặn, tránh thêm muối vào bữa ăn.
- Hạn chế uống rượu, caffeine (có nhiều trong cà phê, trà, cola).
- Không hút thuốc.
Hoàng Dung (Theo Mirror)
