Thể dục không phải là cuộc chạy nước rút, mà là hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì. Theo chuyên gia thể hình quốc tế Yash Agarwal, huấn luyện viên người Ấn Độ đang hoạt động trong lĩnh vực huấn luyện sức khỏe cộng đồng, người thực sự khỏe mạnh không phải là người tập luyện nặng nề trong thời gian ngắn, mà là người duy trì được những thói quen đơn giản mỗi ngày.
Từ kinh nghiệm làm việc với nhiều nhóm đối tượng khác nhau, Agarwal gợi ý 9 thói quen tập luyện nền tảng, phù hợp để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần trong năm 2026.
Ưu tiên sự nhất quán thay vì cường độ cao
Không cần ngày nào cũng tập nặng hay đến phòng gym. Chỉ cần khoảng 30 phút vận động ở mức vừa phải, hầu hết các ngày trong tuần, cũng đủ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy trao đổi chất. Với các cặp vợ chồng hoặc gia đình, những hoạt động đơn giản như đi bộ buổi tối hay tập nhẹ tại nhà còn giúp tăng sự gắn kết tinh thần.
Không bỏ qua khởi động và giãn cơ
Luôn dành thời gian để khởi động trước và giãn cơ sau buổi tập để tránh chấn thương.
Khởi động giúp cơ và khớp sẵn sàng cho vận động, trong khi giãn cơ sau tập hỗ trợ phục hồi và giảm căng cứng. Theo Agarwal, việc bỏ qua hai bước này làm tăng nguy cơ căng cơ, đau khớp, đặc biệt ở người trung niên hoặc người mới tập.
Kết hợp cardio và tập sức mạnh
Một chương trình tập luyện cân bằng nên bao gồm cả các bài cardio và bài tập sức mạnh. Cardio giúp cải thiện chức năng tim phổi, trong khi tập sức mạnh duy trì khối cơ và mật độ xương. Nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine cho thấy sự kết hợp này giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Tập đúng kỹ thuật, không chạy theo số lượng
Nhiều người tập luyện với tâm lý nóng vội, cố gắng tăng tốc độ hoặc số lần lặp lại. Agarwal nhấn mạnh, một động tác thực hiện đúng kỹ thuật có giá trị hơn nhiều lần tập sai, bởi tập sai không chỉ kém hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
Xem phục hồi là một phần của tập luyện
Nghỉ ngơi không đồng nghĩa với lười biếng. Cơ bắp chỉ thực sự phát triển khi có thời gian phục hồi. Yoga nhẹ, các bài giãn cơ, hoặc dành trọn một ngày nghỉ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và giảm nguy cơ quá tải.
Uống đủ nước suốt cả ngày
Mất nước dù ở mức nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất tập luyện, gây mệt mỏi, đau đầu và giảm khả năng tập trung. Uống đủ nước là nguyên tắc đơn giản nhưng thường bị xem nhẹ trong sinh hoạt hằng ngày.
Kết hợp tập luyện với dinh dưỡng cân bằng
Tập luyện chỉ phát huy hiệu quả khi đi cùng chế độ ăn hợp lý. Protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tinh bột phức hợp cung cấp năng lượng bền vững, chất béo tốt giúp bảo vệ tim mạch. Việc cả gia đình cùng duy trì bữa ăn lành mạnh cũng góp phần hình thành thói quen tốt cho trẻ nhỏ.
Đặt mục tiêu linh hoạt, lắng nghe tín hiệu của cơ thể giúp duy trì việc tập luyện lâu dài mà không gây áp lực, mệt mỏi.
Lắng nghe tín hiệu của cơ thể
Đau kéo dài, mệt mỏi quá mức hay suy giảm hiệu suất là những dấu hiệu cảnh báo cần được chú ý. Theo Agarwal, tập luyện không phải là chịu đựng cơn đau, mà là hiểu và tôn trọng giới hạn của cơ thể để tránh chấn thương lâu dài.
Đặt mục tiêu thực tế và linh hoạt
Bỏ lỡ một buổi tập không đồng nghĩa với thất bại. Điều quan trọng là khả năng điều chỉnh và tiếp tục duy trì thói quen. Tư duy tất cả hoặc không có gì thường khiến nhiều người nhanh chóng bỏ cuộc sau giai đoạn đầu hứng khởi.
Năm mới không cần những lời hứa hào nhoáng hay kế hoạch tập luyện quá tham vọng. Những thói quen nhỏ, được duy trì đều đặn mỗi ngày, mới là nền tảng vững chắc giúp bảo vệ sức khỏe và nuôi dưỡng hạnh phúc gia đình trong suốt cả năm.
Vienne (Theo Times of India)
