1. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, một vấn đề phổ biến ở độ tuổi trung niên. Các chế độ như 16:8 hoặc 14:6 cho phép cơ thể có thời gian sử dụng chất béo để tạo năng lượng.
Hầu hết những người trên 50 tuổi áp dụng chế độ này trong 2 - 4 tuần đều giảm cân trung bình từ 2 đến 4 kg, đặc biệt là giảm mỡ bụng rõ rệt. Các chuyên gia cũng nhắc nhở người dùng cần đảm bảo tiêu thụ đủ protein trong các bữa ăn để giảm mỡ mà không làm hao hụt cơ bắp.
Mục tiêu của phương pháp nhịn ăn gián đoạn là tạo đủ thời gian cho cơ thể tiêu hóa, chuyển hóa năng lượng từ những gì nạp vào, đồng thời buộc cơ thể phải đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng, giảm mỡ, giảm cân.
2. Chú trọng giấc ngủ
Trường Y Harvard chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm nồng độ leptin và tăng nồng độ ghrelin, ảnh hưởng trực tiếp đến việc kiểm soát cân nặng. Người trung niên ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, tránh thức khuya và duy trì lịch ngủ đều đặn có thể giảm tình trạng giữ nước và giảm 1-2 kg trong khoảng 2-3 tuần.
Nhiều người nhận thấy một giấc ngủ ngon giúp giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào bữa tối, điều này rất quan trọng đối với việc quản lý cân nặng lâu dài.
3. Ăn ít đường
Sau tuổi 50, khả năng chuyển hóa đường tinh luyện của cơ thể giảm đáng kể, khiến cơm trắng và bánh mì trắng dễ bị chuyển hóa thành chất béo hơn. Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn đường mà hãy giảm tần suất tiêu thụ những món ngọt. Bên cạnh đó, hãy giảm một nửa lượng tinh bột tinh luyện trong chế độ ăn và thay thế bằng khoai lang, gạo lứt hoặc yến mạch. Trong vòng hai tuần, bạn có thể giảm được 1-2 kg, với sự cải thiện rõ rệt nhất ở vòng eo và mỡ nội tạng.
Thay thế cơm trắng thông thường bằng các nguồn tinh bột như yến mạch, khoai lang, ngô... giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.
4. Bổ sung vitamin B
Vitamin nhóm B là các coenzyme quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Khi thiếu hụt, bạn sẽ khó giảm cân ngay cả khi ăn rất ít. Đối với người trung niên, bổ sung vitamin nhóm B đúng cách có thể giúp cải thiện tinh thần, giảm mệt mỏi và tăng hiệu quả trao đổi chất.
5. Tập luyện sức mạnh
Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ (ACSM) nhấn mạnh rằng khối lượng cơ bắp giảm đi mỗi năm sau tuổi 50, chủ yếu do quá trình trao đổi chất suy giảm. Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, ngay cả những bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể hoặc các bài tập với dây kháng lực, cũng có thể kích thích sự phát triển cơ bắp. Hầu hết mọi người đều nhận thấy hiệu quả giảm mỡ và vóc dáng săn chắc, thon gọn hơn sau 4-8 tuần.
6. Chơi thể thao
Nhiều người cho rằng các bài tập giảm cân hiệu quả nhất cho người trung niên là chạy bộ cực chậm, Thái Cực Quyền hay những bài tập có chuyển động chậm. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, các môn thể thao dùng vợt như cầu lông hay bóng bàn được Tạp chí Y học Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine) xép vào nhóm bài tập kéo dài tuổi thọ.
Các nghiên cứu cho thấy những môn thể thao dùng vợt có thể giảm 47% nguy cơ tử vong nói chung và 56% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Những bộ môn này kết hợp giữa vận động aerobic, sức mạnh bùng nổ và thời gian phản xạ. Người trung niên chơi 2-3 lần một tuần có thể giảm 1-2 kg trong khoảng 4 tuần, đồng thời cải thiện chức năng tim mạch và nhận thức, nhờ đó giảm cân lành mạnh và hiệu quả.
Duk Sun (Theo Woman)
