Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng calo nạp vào hay cường độ tập luyện mà còn liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy thói quen ăn uống không phù hợp vào buổi tối có thể làm rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói và no, từ đó cản trở quá trình giảm cân.
Theo National Sleep Foundation, thời điểm và loại đồ uống sử dụng trước khi đi ngủ có tác động trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ, khả năng phục hồi của cơ thể và hoạt động trao đổi chất qua đêm.
Cà phê, trà đặc và đồ uống chứa caffeine
Tiêu thụ đồ uống chứa caffeine vào buổi tối gây gián đoạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, thường có mặt trong cà phê, trà đen, trà xanh đậm, matcha, nước tăng lực và một số loại nước ngọt. Chất này có thể tồn tại trong cơ thể từ 6 đến 8 giờ sau khi uống, khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Tiến sĩ Charlene Gamaldo, Giám đốc Trung tâm Giấc ngủ Johns Hopkins (Mỹ), cho biết việc sử dụng caffeine vào buổi chiều tối có thể làm giảm thời gian ngủ sâu, khiến cơ thể không phục hồi hoàn toàn trong đêm. Ngủ không đủ giấc hoặc chập chờn làm tăng hormone ghrelin gây cảm giác đói, giảm hormone leptin báo hiệu no, khiến người đang giảm cân dễ ăn nhiều hơn vào hôm sau.
Nước ép trái cây và đồ uống nhiều đường
Nước ép trái cây đóng chai, sinh tố pha sữa đặc, đường hoặc mật ong là những loại đồ uống phổ biến với phụ nữ, đặc biệt vào buổi tối. Tuy nhiên, lượng đường cao trong các loại đồ uống này có thể làm đường huyết tăng nhanh, sau đó giảm mạnh, gây cảm giác bồn chồn, khó ngủ.
Theo tiến sĩ Eve Van Cauter, chuyên gia nội tiết học và giấc ngủ tại Đại học Chicago (Mỹ), biến động đường huyết vào ban đêm làm rối loạn hoạt động insulin và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình đốt mỡ. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể ưu tiên tích trữ năng lượng thay vì sử dụng mỡ dự trữ, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Rượu, bia và cocktail nhẹ
Nhiều người có thói quen uống một ly rượu vang hoặc cocktail nhẹ trước khi ngủ để thư giãn. Dù có thể gây buồn ngủ ban đầu, đồ uống có cồn lại làm giảm chất lượng giấc ngủ trong nửa sau của đêm, khiến người uống dễ tỉnh giấc và ngủ không sâu.
Tiến sĩ Matthew Walker, Giáo sư Thần kinh học và Tâm lý học tại Đại học California, Berkeley, cho biết rượu ức chế giai đoạn ngủ REM, vốn rất quan trọng cho quá trình phục hồi não bộ và điều hòa hormone. Việc thiếu ngủ sâu liên tục làm giảm khả năng kiểm soát cân nặng và tăng nguy cơ tích mỡ bụng.
Sữa có đường, trà sữa và đồ uống kem béo
Trà sữa, cacao sữa... có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa do chứa nhiều đường, khiến bạn tăng cân.
Trà sữa, cacao sữa, sữa có đường hoặc kem béo thường được phụ nữ lựa chọn như món ăn nhẹ buổi tối. Những đồ uống này chứa đồng thời đường, chất béo và đôi khi là caffeine, tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa trước giờ ngủ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Abby Langer, thành viên Hiệp hội Dinh dưỡng Canada, việc tiêu thụ đồ uống giàu năng lượng vào buổi tối khiến cơ thể phải hoạt động tiêu hóa trong lúc đáng lẽ cần nghỉ ngơi, làm tăng insulin và cản trở quá trình đốt mỡ ban đêm.
Uống quá nhiều nước sát giờ ngủ
Nước lọc rất cần thiết cho cơ thể nhưng uống quá nhiều ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy nhiều lần để đi vệ sinh, làm giấc ngủ bị chia nhỏ. Giấc ngủ gián đoạn liên tục có liên quan đến rối loạn hormone và giảm hiệu quả trao đổi chất.
Các chuyên gia khuyến nghị nên phân bổ lượng nước đều trong ngày và hạn chế uống nhiều trong vòng một giờ trước khi ngủ để bảo vệ chất lượng giấc ngủ.
Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia giấc ngủ lâm sàng, thành viên Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Mỹ, cho biết muốn giảm cân hiệu quả, cần coi giấc ngủ là một phần của chiến lược kiểm soát cân nặng. Tránh các loại đồ uống kích thích, nhiều đường hoặc nhiều năng lượng vào buổi tối giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu, từ đó hỗ trợ điều hòa hormone và đốt mỡ tốt hơn. Các chuyên gia khuyến nghị nên ngừng caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ, tránh đồ uống có cồn vào buổi tối, hạn chế đồ uống ngọt và hoàn tất việc ăn uống trước giờ ngủ từ 2 đến 3 giờ. Giấc ngủ chất lượng kết hợp với lựa chọn đồ uống hợp lý là yếu tố nền tảng giúp phụ nữ kiểm soát cân nặng bền vững và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Vienne (Theo National Sleep Foundation)
