Không phải lúc nào giảm cân cũng đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay tập luyện quá sức. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số thay đổi nhỏ trong cách ăn uống hằng ngày có thể giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế tích mỡ và duy trì cân nặng ổn định mà không tạo cảm giác quá áp lực.
Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm, nhai kỹ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn quá nhanh khiến cơ thể dễ nạp nhiều calo hơn mức cần thiết vì não chưa kịp nhận tín hiệu no. Theo Harvard Health, não thường cần khoảng 15-20 phút để nhận biết dạ dày đã đủ thức ăn. Người ăn chậm có xu hướng ít béo phì hơn và kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
Để làm chậm tốc độ ăn, có thể nhai kỹ hơn, đặt đũa xuống giữa các lần gắp hoặc tránh vừa ăn vừa xem điện thoại, tivi.
Ăn rau và protein trước, tinh bột sau
Thứ tự thực phẩm trong bữa ăn ảnh hưởng đến đường huyết và cảm giác no. Bắt đầu bằng rau xanh, salad hoặc súp ít béo giúp bổ sung chất xơ. Sau đó nên ăn protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu và cuối cùng mới đến cơm, mì hoặc bánh mì.
Cách ăn này giúp giảm tốc độ hấp thu đường, hạn chế tăng insulin đột ngột - yếu tố liên quan đến tích mỡ bụng và cảm giác đói nhanh sau ăn. Chất xơ và protein cũng giúp no lâu hơn, giảm nhu cầu ăn vặt.
Chia khẩu phần theo quy tắc chiếc đĩa
Nên mua đĩa chia khẩu phần để dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong từng bữa.
Một nửa khẩu phần nên là rau xanh và củ quả ít tinh bột, một phần tư là protein chất lượng cao và phần còn lại là tinh bột nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Dùng đĩa nhỏ hơn cũng là mẹo hữu ích vì giúp tạo cảm giác khẩu phần đầy đặn hơn. Dr. Monique Tello, bác sĩ tại Harvard Medical School, khuyến nghị duy trì tỷ lệ "nửa đĩa rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột" để kiểm soát calo mà vẫn đủ chất.
Uống nước trước bữa ăn
Khát nước đôi khi bị nhầm thành cảm giác đói, khiến nhiều người tìm đến đồ ăn vặt dù cơ thể chỉ đang thiếu nước. Theo Mayo Clinic, uống nước trước bữa ăn có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.
Một số nghiên cứu còn cho thấy uống khoảng 500 ml nước trước bữa ăn 30 phút có thể hỗ trợ giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì. Ngoài ra, thay nước ngọt, trà sữa hoặc nước trái cây đóng chai bằng nước lọc cũng giúp giảm đáng kể lượng đường và calo tiêu thụ mỗi ngày.
Tránh ăn trong trạng thái mất tập trung
Tập trung vào bữa ăn giúp cải thiện tiêu hoá, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Ăn khi đang xem điện thoại, làm việc hoặc xem phim dễ khiến não không ghi nhận đầy đủ lượng thức ăn đã nạp vào, từ đó làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Các chuyên gia gọi đây là tình trạng "ăn uống mất nhận thức".
Theo Harvard Health, ăn uống có ý thức, tập trung vào mùi vị, tốc độ ăn và cảm giác no, có thể giúp hạn chế ăn quá mức, giảm thói quen ăn theo cảm xúc và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.
Vienne (Theo Harvard Health, Mayo Clinic)
